Incluir mais frutas e vegetais frescos em sua dieta é uma maneira fácil de melhorar sua saúde. O açúcar que ocorre naturalmente nas frutas e legumes é amortecido pelas importantes vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras que beneficiam sua saúde. Mas há frutas e vegetais com pouco açúcar.
Experimente frutas com pouco açúcar
De acordo com o USDA, algumas frutas cítricas, incluindo limões e limas, são boas opções de frutas com baixo teor de açúcar, com entre 1, 13 e 5, 3 gramas de açúcar por xícara de fruta, ou menos de 2 gramas por fruta de duas polegadas. Indicadas pelo seu sabor mais doce, as laranjas têm um pouco mais de açúcar com 13 gramas de açúcar e toranjas com 16 gramas por porção de 1 xícara.
Bagas são outra opção inteligente para frutas com pouco açúcar; mirtilos têm 14, 7 gramas de açúcar por xícara, amoras 7, 03 gramas e morangos 7, 43 gramas. Melão, ameixas, tomates, abacates e goiabas são outras opções de frutas com pouco açúcar.
Incluir vegetais com pouco açúcar
A maioria dos vegetais tem pouco açúcar, o que é evidente pela falta de doçura. Ao escolher vegetais com pouco açúcar, as variedades sem amido são a melhor opção, conforme listado pela American Diabetes Association.
Ir para folhas verdes, aipo, pepino, abóbora, cenoura, cogumelos, pimentão, alcachofra, alho-poró, cebola, rabanete, quiabo, berinjela, aspargo, feijão, beterraba e brócolis.
Use o índice glicêmico
Algumas frutas e legumes podem ter menos açúcar, mas ainda podem afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue. Você pode usar o índice glicêmico, conforme explicado pela Clínica Mayo, para descobrir quais frutas e vegetais terão maior efeito sobre o açúcar no sangue.
O índice glicêmico classifica os alimentos com carboidratos em uma escala de 1 a 100, com base em quanto o alimento afetará seus níveis de açúcar no sangue. Quanto menor o número, menos os alimentos aumentam o açúcar no sangue. Frutas com baixo índice glicêmico incluem maçãs, toranjas, peras, tâmaras e ameixas. Todos os vegetais não amiláceos apresentam baixo índice glicêmico.
Evite estas frutas
Certas frutas são consideravelmente mais ricas em açúcar e algumas podem ter um alto índice glicêmico. Se você estiver observando sua ingestão de açúcar ou trabalhando para gerenciar seu açúcar no sangue, deve limitar ou evitá-los.
Frutas secas são uma fonte concentrada de açúcares. Por exemplo, a manga seca fornece 48 gramas de açúcar por porção de 1 xícara. Muitos produtos de frutas secas adicionaram açúcares além dos que ocorrem naturalmente na fruta.
As bananas são frutas com alto teor de açúcar com 18, 3 gramas de açúcar por xícara, ou apenas 14, 4 gramas por uma banana média. Cerejas, uvas e abacaxi também são ricos em açúcar. Bananas, uvas e melancia são todas frutas moderadas a altamente glicêmicas, o que significa que podem aumentar o açúcar no sangue.
Evite esses vegetarianos
Ao escolher vegetais que respeitem o açúcar no sangue, evite vegetais ricos em amido, como batatas, milho e batata doce. Esses vegetais têm valores de índice glicêmico consideravelmente mais altos - a batata doce tem uma classificação média de 63 e a batata russet assada tem uma classificação média de 78, de acordo com a Harvard Health.
Compare isso com a glicose pura, que tem uma classificação de 100, e você pode ver como esses alimentos podem causar estragos no açúcar no sangue. Em vez disso, considere esses alimentos como uma fonte de alto carboidrato, semelhante a grãos e amidos, como massas.
