Nenhum plano de refeições será adequado às preferências e estilo de vida de todos. No entanto, usar um plano de refeições com diversos alimentos integrais e calorias reduzidas ajudará você a perder 30 kg. daqui a um ano. Mantenha seu plano de perda de peso interessante, substituindo diferentes ingredientes de baixa caloria todos os dias. Se você tiver problemas médicos, converse com um nutricionista ou seu médico antes de adotar um plano de refeições com baixas calorias.
Componentes básicos
Seu plano de refeições para perder 100 libras. deve apresentar vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras essenciais. A dieta sem fadiga da American Heart Association tem várias recomendações para ajudar você a perder peso e alcançar a saúde cardiovascular. Coma 4 xícaras de produtos frescos todos os dias. Obtenha seus ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, comendo pelo menos 7 oz. de peixe toda semana. Coma 3 oz. diariamente de grãos integrais sem açúcar. Reduza ou elimine bebidas com açúcar ou xarope com sabor e beba água pura. Consuma uma porção de legumes, sementes ou nozes todos os dias.
Plano Alimentar Mediterrâneo
Seguir um plano alimentar mediterrâneo e limitar sua ingestão calórica pode fazer com que você perca até 8 libras. por mês. Nesta dieta, centre cada refeição e lanche em torno de folhas verdes, bagas, frutas cítricas, cenouras e outras frutas e legumes frescos. Alimentos à base de plantas como feijão, lentilha, nozes, sementes, azeitonas, azeite, abacate, ervas e especiarias fornecem fontes saudáveis de proteína e gordura. Coma uma porção a cada refeição. Troque carboidratos refinados por grãos integrais, como amaranto, quinoa, cuscuz, aveia cortada em aço, macarrão de trigo integral, milho e polenta. Coma três porções por dia. Consuma aves ou peixes sem pele duas vezes por semana. Coma produtos lácteos com baixo teor de gordura com moderação e substitua a sobremesa por frutas frescas. As mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias diárias e os homens cerca de 1.800 calorias diárias.
Alimentos a eliminar
Certos alimentos sabotam as metas de perda de peso a longo prazo e também podem causar problemas de saúde. Evite junk food, fast food, frituras, salgadinhos fritos e alimentos açucarados que normalmente apresentam grandes quantidades de açúcar, xarope, gordura trans e gordura saturada. Molhos cremosos, molhos e sopas normalmente contêm produtos lácteos ricos em gordura saturada. Em vez disso, escolha sopas e molhos à base de caldo com baixo teor de sódio ou faça o seu próprio usando legumes, ervas, azeite e especiarias. Nos restaurantes, evite grandes porções de alimentos que engordam, encomendando sopas, saladas ou lista de aperitivos.
Mudancas de estilo de vida
Perder 100 libras. requer compromisso com mudanças a longo prazo em seu planejamento e preparação de refeições. Você terá o maior sucesso com um plano flexível que incorpora porções moderadas de seus alimentos favoritos. Quando você viaja, comemora ocasiões especiais ou entretém, desfrute de diversos alimentos, mas mantenha as porções pequenas para compensar. Comece sua refeição com uma grande salada de folhas verdes, vestidas com vinagre balsâmico e azeite de oliva, para encher com fibra alimentar e comer menos alimentos que engordam pelo restante da refeição.
