Como se as flexões não fossem difíceis o suficiente, imagine fazer tantas flexões quanto possível até que seus músculos cheguem ao ponto de exaustão. Ao contrário de um teste de força muscular, que é relativamente rápido, os testes de resistência muscular podem durar um minuto ou mais. Esses testes exaustivos medem quantas vezes você pode forçar seus músculos a se contrair antes que eles desistem.
Para não ser confundido com um teste de resistência cardiovascular, como corrida a longo prazo ou natação, que o deixará ofegante e exausto, um teste de resistência muscular incorpora uma quantidade razoável de força também.
O teste de flexão é um ótimo exemplo, porque as flexões exigem tanta força na parte superior do corpo que você não pode fazer flexões continuamente pela mesma quantidade de tempo que você pode correr ou andar de bicicleta. Os testes de resistência muscular estão entre um teste de força que mede quanto peso você pode levantar e um teste de resistência pura que mede quanto tempo você pode correr.
Teste de flexão
Flexões já são difíceis para algumas pessoas, o que as torna uma opção interessante para um teste de resistência muscular. Por um lado, as pessoas podem realizar muitas flexões e passar em um teste de resistência, como o teste de flexão ACSM (American College of Sports Medicine).
Por outro lado, alguém pode não ter força para realizar mais do que algumas flexões, o que significa que um teste de flexão se tornaria um teste de força muscular em vez de resistência muscular.
No teste de flexão do ACSM, uma nota "excelente" para um homem de 20 a 29 anos exigiria mais de 36 flexões, enquanto a mesma nota para uma mulher da mesma faixa etária exigiria mais de 30 flexões. Neste teste, as mulheres devem executar a versão modificada com os joelhos no chão.
Para o grupo mais baixo no teste de flexão do ACSM - o grupo "precisa melhorar" - na faixa etária de 30 a 39 anos, os homens ainda precisam completar 11 flexões e as mulheres sete flexões modificadas.
O problema com o teste de flexão é que algumas pessoas simplesmente não são fortes o suficiente para concluir o teste. Para alguém que não pode completar mais do que a quantidade mínima necessária de flexões, o teste pode estar desafiando sua força muscular mais do que sua resistência muscular.
A força pura é medida exercendo o máximo de peso possível por uma repetição; portanto, quanto mais você se aproxima de ser capaz de fazer apenas uma repetição de algo, mais ela testa sua força, em vez de resistência.
Resistência crescente
Para aumentar a resistência de um músculo específico, a primeira coisa a fazer é fortalecê-lo, explicou um estudo de 2009 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Aqueles que lutam na parte inferior do teste de flexão se beneficiariam do aumento da força da parte superior do corpo, para que possam melhorar a resistência à flexão.
De acordo com este estudo, aqueles que desejam melhorar seu teste de flexão devem fortalecer os músculos envolvidos na flexão para facilitar o movimento. Fortalecer o músculo realmente oferece mais resistência, porque quanto mais forte você for, mais fácil será o movimento de completar. Quanto mais fácil o movimento, mais vezes você pode fazê-lo, o que significa que você tem mais resistência muscular.
Você não deve apenas trabalhar para melhorar sua flexão, mas também fortalecer o peitoral maior, o tríceps e os deltóides, os três maiores contribuidores da flexão. Fortalecer esses músculos facilitará a flexão e permitirá que você faça mais repetições.
O supino é um dos melhores exercícios para os músculos do peito, de acordo com um artigo da ACE fitness Certified News, e também trabalha os deltóides e tríceps. O exercício com halteres é um excelente exercício para fortalecer os deltóides e tríceps. Você pode usar esses dois exercícios para fortalecer o peito, tríceps e deltóides, que são os três maiores músculos da parte superior do corpo envolvidos em flexões.
Essas dicas podem ser impraticáveis para pessoas que não possuem equipamento de exercício suficiente para realizar exercícios de fortalecimento dos músculos flexores primários ou não sabem como fazer esses exercícios.
Nesse caso, é melhor continuar trabalhando para aumentar a quantidade de flexões que você pode fazer lentamente ao longo do tempo. Tente fazer mais uma repetição de flexão toda vez que se exercitar. Se você aumentar a quantidade de flexões que você pode fazer lentamente ao longo do tempo, ficará impressionado com a quantidade de força e resistência que você cria!
