Há muitas razões pelas quais uma pessoa pode andar manca e a fraqueza dos músculos das pernas é um dos principais culpados. Nesses casos, a melhor maneira de se livrar de um mancar é com exercícios de fortalecimento.
Consulte um médico ou fisioterapeuta para determinar a causa subjacente de sua manca antes de realizar exercícios. Conforme discutido em um artigo de outubro de 2016 publicado pela Wiener Klinische Wochenschrift, lesões e condições como doenças neurológicas, lesão cerebral, fratura óssea, artrite, ruptura de ligamento ou labral ou discrepância na perna podem levar a claudicação e exigir maior profundidade tratamento do que exercícios básicos de fortalecimento.
Exercícios de fortalecimento do quadril
A mancagem é freqüentemente causada pela fraqueza dos músculos da pélvis, como dois dos três músculos glúteos - máximo e médio. Uma variedade de exercícios de fortalecimento do quadril, como os listados no ExRx.net, tem como alvo os glúteos. Mantenha a posição final por dois a três segundos antes de retornar à posição inicial. Faça 10 repetições de cada exercício, trabalhando até três séries seguidas.
1. Exercícios para o glúteo máximo
Quando o glúteo máximo está fraco, você tipicamente balança a parte superior do corpo para trás quando pisar na perna fraca.
Mover 1: Supine Bridge
- Deite-se no chão com os braços apoiados ao lado do corpo. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Aperte as nádegas e pressione os calcanhares enquanto levanta os quadris do chão. Você pode notar o lado mais fraco ficando para trás, fazendo com que a pélvis caia. Concentre-se em manter a pélvis o mais nivelada possível.
À medida que a força aumenta, tente segurar a perna forte do chão e fazer uma ponte apenas com a perna mais fraca.
Mover 2: Prone Hip Extension
- Deite-se de bruços no chão ou em uma superfície firme. Mantenha as pernas retas durante todo este exercício.
- Aperte as nádegas e levante a perna fraca em direção ao teto o mais alto possível, sem deixar seus quadris saírem do chão.
Mover 3: Extensão do quadril em pé
- Fique com a perna não afetada ao lado de um pequeno passo. Coloque o pé no degrau para que sua perna fraca fique suspensa no ar.
- Coloque as mãos nos quadris ou segure um corrimão para obter apoio.
- Aponte os dedos dos pés em direção ao teto e aperte os músculos das nádegas, levantando a perna atrás de você. Mantenha o joelho reto durante todo o movimento e não dobre a cintura para a frente.
À medida que a força melhora, realize a extensão do quadril com um peso do manguito ou uma faixa de resistência presa ao tornozelo.
Mover 4: Círculos de quadril em pé
- Fique em pé sobre a perna não afetada em um pequeno passo. Coloque as mãos nos quadris.
- Mantendo a pélvis nivelada, faça pequenos círculos no sentido horário com a perna fraca.
- Repita na direção oposta.
Torne este exercício mais difícil aumentando o tamanho dos círculos das pernas.
2. Exercícios Gluteus Medius
Um glúteo médio fraco causa um desvio da marcha, ou flácido, chamado de marcha Trendelenburg. Essa fraqueza faz com que o quadril do lado oposto caia quando você levanta o pé do chão. Em alguns casos, você pode perceber que inclina a parte superior do corpo sobre o lado fraco para impedir que isso aconteça. Esse músculo é fortalecido com exercícios de abdução do quadril, como demonstrado pela Medicina Esportiva da Universidade de Princeton.
Mover 1: Abdução de quadril deitada de lado
- Deite-se de lado forte, pernas empilhadas umas sobre as outras, sobre uma superfície firme.
- Mantendo o joelho reto, levante a perna superior em direção ao teto o máximo possível. Seus dedos devem estar apontados para a frente durante todo o movimento.
Faça esse exercício mais difícil adicionando um peso de balonete ao tornozelo.
Mover 2: Círculos de quadril deitados de lado
- Deite-se de lado como antes. Levante a perna superior em direção ao teto.
- Circule a perna para a frente 10 vezes e depois para trás 10 vezes. À medida que a força melhorar, aumente o tamanho desses círculos.
Mover 3: Conchas
- Deite-se de lado forte, com as pernas empilhadas e os joelhos dobrados a 90 graus.
- Mantendo os pés juntos, levante o joelho superior em direção ao teto.
Progrida esse movimento enrolando uma faixa de exercícios logo acima dos joelhos ou mantendo o joelho inferior do chão enquanto você levanta o joelho superior. Mantenha os pés juntos enquanto estiverem fora do chão.
Mover 4: Abdução do quadril em pé
- Fique à beira de um pequeno passo, com a perna forte. Coloque as mãos nos quadris.
- Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, levante a perna fraca para o lado o máximo possível. Levante-se ereto - não permita que a parte superior do corpo incline ou se incline para o lado.
Acrescente um manguito a este exercício para um desafio maior ou tente usar uma faixa de resistência.
Mover 5: Caminhadas de quadril em pé
- Fique em pé sobre a perna forte ao lado de um degrau.
- Solte o quadril no lado fraco, para que o pé fique logo abaixo da borda do degrau.
- Mantendo o joelho reto, suba o quadril fraco o mais alto possível e depois desça lentamente.
3. Exercícios de extensão do joelho
Fraqueza nos músculos quadríceps que endireitam o joelho pode levar a uma marcha manca. Exercícios de fortalecimento para os quadríceps podem ajudar.
Mover 1: extensão do joelho sentado
- Sente-se em uma cadeira firme com os pés no chão.
- Endireite o joelho, segure por dois a três segundos e, em seguida, abaixe-o novamente.
- Adicione pesos da braçadeira ao tornozelo para aumentar a resistência.
Mover 2: Mini-Agachamentos
Fique ao lado de uma cadeira ou outro objeto resistente, se necessário para se equilibrar durante este exercício.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris.
- Sente a bunda para trás e a dobradiça para a frente, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha seu peito para cima enquanto se move.
- Dobre os joelhos e agache-se aproximadamente 45 graus. Afaste os joelhos enquanto se agacha.
- Aperte seus quadriláteros e glúteos e levante-se.
