Os isquiotibiais são um músculo importante na corrida, agindo como extensor do quadril e flexor do joelho, mas tendem a ser negligenciados pelos corredores em termos de fortalecimento e alongamento. Eles são mais propensos a lesões quando submetidos a aumentos repentinos na velocidade do trabalho ou na carga de trabalho. Um tendão apertado é geralmente o resultado de não alongar antes de correr e pode ser indicativo de uma tensão. O aperto dos isquiotibiais pode ser facilmente evitado incorporando uma rotina diária de alongamento em seus exercícios no futuro.
Causas de aperto dos isquiotibiais
Problemas nos isquiotibiais são comuns entre os corredores de distância que aumentaram significativamente sua carga de trabalho ou introduziram prematuramente o trabalho de velocidade. A causa mais comum de aperto após a corrida é uma distensão dos isquiotibiais. Em uma tensão, o músculo tende a ficar tenso e doloroso quando esticado. A dor e o aperto geralmente diminuem durante a corrida, mas retornam novamente depois. As tensões musculares são provavelmente causadas pelo não alongamento adequado antes da corrida ou por um desequilíbrio muscular no qual o quadríceps é mais forte - ou o glúteo mais fraco - do que os isquiotibiais.
Tratamentos para aperto
Contanto que você não sinta desconforto, não há problema em continuar correndo com um tendão apertado. Elimine completamente a velocidade de trabalho e diminua sua milhagem semanal até o aperto após o término da atividade. Se correr é doloroso, é aconselhável tirar vários dias de folga completamente. Gelo seu tendão por 10 minutos, pelo menos, duas vezes por dia e tomar medicação anti-inflamatória regularmente. Massageie a área para aliviar a tensão e melhorar o fluxo sanguíneo para a lesão. Evite esticar demais o tendão para evitar mais lágrimas.
Prevenção de aperto
O aperto dos isquiotibiais pode ser evitado incorporando uma rotina diária de alongamento em seu treino. Caminhe por cinco a sete minutos para aquecer adequadamente os músculos antes de alongar. Alongamentos de isquiotibiais são mais eficazes quando realizados sentados ou deitados. Alongar os isquiotibiais em pé não permite que os músculos relaxem completamente. O fortalecimento dos isquiotibiais usando uma máquina de flexão das pernas também pode evitar lesões no tendão no futuro.
Alongamento dos isquiotibiais
O trecho de barreira modificado é eficaz no alongamento dos isquiotibiais. Comece sentado, com a perna direita estendida e a perna esquerda dobrada com o pé pressionado contra a coxa direita. Suas pernas devem se parecer com o número quatro. Incline-se lentamente para a frente, mantendo as costas retas e estenda os braços em direção ao pé direito estendido até chegar a um ponto de tensão no alongamento. Afaste-se do alongamento se sentir alguma dor ou desconforto. Segure por 15 a 30 segundos e repita na perna oposta.
