Você não precisa de halteres ou halteres para construir um peito mais forte e definido, ombros maiores ou braços poderosos. Antes da invenção da barra e do haltere, os seres humanos contavam com o peso corporal para se exercitar.
Quando se trata de treinamento com peso corporal, os ombros geralmente são uma área que não é atingida diretamente pelo seu treinamento. As flexões são normalmente conhecidas como exercícios de fortalecimento do peito, mas também têm como alvo os ombros.
Para maximizar o recrutamento de seus ombros, ou mesmo isolá-los, durante as flexões, mude o ângulo em que você realiza a flexão. Abaixo estão várias variações de flexão que visam seus ombros mais diretamente do que a flexão padrão.
Pike Push-Up
A flexão de pique é a melhor maneira para qualquer estagiário iniciante ou intermediário atingir seus ombros apenas com o peso corporal.
É também o primeiro trampolim para criar a força necessária para realizar a flexão do pino. Flexões de cabeça para baixo exibem enormes quantidades de força e constroem o deltóide anterior, a frente do ombro, principalmente. Mas também são as flexões mais difíceis de executar. Para manter a saúde e a segurança dos ombros, é melhor desenvolver isso.
Passo 1
Entre na posição padrão de flexão no chão - braços retos e mãos na largura dos ombros.
Passo 2
Levante os quadris para que seu corpo forme um formato em V, semelhante à posição de ioga para cães voltada para baixo. Mantenha as pernas e os braços o mais reto possível nesta posição.
etapa 3
Dobre os cotovelos e abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão. Seu objetivo é colocar a cabeça o mais próximo possível do chão.
Passo 4
Faça uma breve pausa e, em seguida, empurre-se de volta. Pare quando seus braços estiverem retos.
Recusar flexão
Recusar flexões são uma variação de flexão que, como a flexão de pique, pode ser realizada em qualquer lugar. Tudo que você precisa é de uma cadeira, uma cama, um banco de treino ou um par de escadas.
Essa variação de flexão também tem como alvo seus ombros e é uma maneira fantástica de aumentar a flexão do pino - o melhor exercício para os ombros com peso corporal.
Passo 1
Ajoelhe-se na frente de uma cadeira, uma escada ou sua cama; coloque as mãos no chão à sua frente.
Passo 2
Coloque os pés em uma superfície elevada. Elevar os pés desloca ligeiramente o centro de massa para a frente - deixando a maior parte do peso do corpo repousando diretamente nos ombros.
etapa 3
Abaixe seu corpo até que seu peito toque o chão. Empurre-se de volta à posição inicial para concluir uma repetição.
Recusar flexão de parede
Essa variação de flexão usa o suporte de qualquer parede vertical para o equilíbrio. Torna a construção da força e estabilidade dos ombros necessárias para o levantamento do pino mais gerenciável. Quanto mais longe as mãos estiverem da parede, mais fácil será o exercício.
Passo 1
Coloque os pés contra uma parede. Suas mãos devem estar a 1 ou 2 pés de distância da parede, com a cabeça entre as mãos.
Passo 2
Abaixe seu corpo até que seu peito ou nariz toque o chão. Em seguida, empurre-se de volta até que seus braços estejam totalmente estendidos. A altura de seus pés determina a dificuldade deste exercício.
A realização de flexões na parede do declínio faz com que mais sangue caia na sua cabeça, o que você pode achar desconfortável. Comece com apenas algumas repetições até se familiarizar e se familiarizar melhor com este exercício.
Comece com os pés mais perto do chão na parede para facilitar este exercício a princípio. À medida que você ficar mais forte e mais eficiente, mova os pés para cima alguns centímetros na parede para aumentar a dificuldade desse flexão.
Flexão de cabeça para baixo
As flexões de cabeça para baixo são o rei de todos os exercícios de ombro com peso corporal. Nesta posição invertida, seus ombros suportam cada quilo de peso corporal. E todos os músculos da cintura escapular também atuam como estabilizadores para manter seu corpo equilibrado.
Antes de tentar a flexão do pino, você deve poder segurar o pino por pelo menos 20 a 30 segundos. Se você não conseguir fazer o pino, os dois primeiros exercícios acima serão suficientes para treinar seus ombros.
Passo 1
Entre na posição do pino.
Passo 2
Dobre os cotovelos para abaixar a cabeça e tocar o chão.
etapa 3
Empurre as mãos e os ombros para elevar o corpo de volta à posição de cabeça cheia. Execute de duas a três séries de quatro a oito repetições.
