Embora muitas pessoas normalmente comam a maior refeição no final do dia, pode haver benefícios em tornar o café da manhã a sua maior refeição.
A idéia de tomar um grande café da manhã, almoço de tamanho médio e pequeno jantar existe desde a década de 1960, mas agora as pesquisas estão começando a apoiar os benefícios desse tipo de plano de refeições, especialmente se você está tentando perder peso.
Seja qual for a refeição que você decidir aumentar, verifique se ela contém alimentos saudáveis, em vez de alimentos ricos em gordura e com poucos nutrientes.
Gorjeta
Geralmente, é recomendável consumir a maior parte de suas calorias no início do dia, o que significa que o café da manhã ou o almoço devem ser sua maior refeição. Mas nem sempre é tão cortado e seco. Quando se trata de dieta, saúde e peso, o total de calorias conta mais do que quando você as ingere.
Benefícios do café da manhã grande
Um estudo publicado na Obesity em março de 2013 descobriu que mulheres com sobrepeso ou obesas que comiam sua maior refeição no café da manhã e a menor refeição no jantar perdiam mais peso, diminuíam a circunferência da cintura e diminuíam mais os níveis de açúcar no sangue e triglicerídeos do que as mulheres que fizeram o oposto. Ambos os grupos adotaram uma dieta definida que continha 1.400 calorias por dia durante as 12 semanas do estudo, com apenas o momento da maior mudança de refeição.
Outro estudo, publicado na Obesity em dezembro de 2013, descobriu que pessoas com diabetes que tomavam um café da manhã grande contendo gordura e proteína eram mais capazes de controlar seus níveis de açúcar no sangue do que aquelas que tomavam apenas um café da manhã pequeno.
Benefícios para almoço grande
Nem todo mundo gosta de tomar um grande café da manhã. Embora você não deva pular o café da manhã, algumas pesquisas mostram que esperar até o almoço para fazer sua maior refeição ainda pode ser benéfico. Um estudo publicado no International Journal of Obesity em abril de 2013 constatou que as pessoas que ingeriram a maioria de suas calorias antes das 15h perderam mais peso do que aquelas que ingeriram sua refeição principal após as 15h. Ambos os grupos ingeriram um número semelhante de calorias ao longo do dia.
Benefícios de jantar grande
Embora as pessoas possam perder mais peso ao tomar o café da manhã como sua maior refeição, um estudo anterior publicado no Journal of Nutrition em janeiro de 1997 descobriu que aqueles que fazem o jantar como sua maior refeição tendem a ter mais facilidade em manter a massa muscular durante a dieta. Fazer do jantar a sua maior refeição pode ajudar a perder mais gordura e menos músculos, resultando em uma melhor composição corporal geral no final de sua dieta.
E para aliviar qualquer medo que você possa ter de comer demais no jantar, um estudo de revisão de outubro de 2017 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que comer mais calorias no jantar não tem um impacto significativo no peso corporal.
É mais sobre calorias
Se você está tentando perder peso, o mais importante é ingerir menos calorias, e isso pode ser mais fácil se você ingerir mais calorias no início do dia e não no final do dia.
As pessoas que tomam um café da manhã grande tendem a comer menos ao longo do dia, mas as pessoas não costumam ficar tão satisfeitas depois de fazer uma refeição grande à noite, aumentando a probabilidade de comer um lanche depois da refeição e comer demais, de acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition em janeiro de 2004.
Os autores do estudo também observam que o horário das refeições não é o único fator importante envolvido. Refeições com baixa densidade de energia, o que significa que elas não contêm muitas calorias por grama, ajudando você a comer menos, não importa quando você as come.
