A testosterona é o rei dos hormônios anabólicos, responsável por impulsionar o crescimento muscular e preservar os músculos existentes. É tão poderoso que é ilegal tomar forma artificial, conhecida como esteróides anabolizantes. É o hormônio sexual dominante nos homens e é conhecido por tornar as pessoas mais fortes e agressivas, mas as mulheres produzem e prosperam também com testosterona. Exercícios de resistência, como flexões, aumentam os níveis de testosterona naturalmente.
Seus níveis de testosterona mudam naturalmente ao longo do dia e diminuem lentamente ao longo da sua vida. Exercícios de resistência, como flexões, podem naturalmente causar um aumento nos seus níveis de testosterona. No entanto, flexões não estimulam a produção de testosterona mais do que exercícios na parte inferior do corpo que usam músculos maiores. Se você fizer um exercício de flexão, seu objetivo deve ser fazer o maior número possível de séries e repetições, pois isso causa um aumento maior na testosterona.
Noções básicas de testosterona
Homens e mulheres produzem testosterona, embora os homens produzam significativamente mais. Os homens produzem testosterona a partir de seus testículos e as mulheres produzem a partir de seus ovários e glândulas supra-renais, localizados no topo dos rins. A maior parte da testosterona produzida pelo seu corpo está ligada às proteínas do corpo, com apenas cerca de dois por cento da testosterona flutuando pela corrente sanguínea.
Essa pequena porcentagem de testosterona é o que os pesquisadores geralmente usam para medir as alterações na testosterona que você experimenta diariamente. Homens e mulheres têm uma gama natural de testosterona que sobe e desce ao longo da vida. Por exemplo, ambos os sexos tendem a ter níveis mais altos de testosterona pela manhã do que à noite.
Idade e testosterona
Os níveis de testosterona também mudam à medida que envelhecemos. Para os homens, eles atingem o pico por volta dos 19 anos, de acordo com um estudo no British Journal of Urology, que investigou os níveis de testosterona nos homens à medida que envelhecem. As mulheres têm seu pico de testosterona em algum momento dos 20 anos. À medida que envelhecemos, há um lento declínio nos níveis de testosterona, embora não esteja claro se esse declínio para ou não em uma certa idade ou continua ao longo da vida.
Baixa testosterona
Para ambos os sexos, é possível ter níveis de testosterona muito baixos ou muito altos. Nos homens, a baixa testosterona pode causar osteoporose, perda de desejo sexual e até problemas metabólicos, como diabetes e obesidade. Nas mulheres, a baixa testosterona também pode causar perda de desejo sexual e fadiga, de acordo com um estudo de 2002 no World Journal of Urology.
Exercício de resistência e testosterona
Embora não cure os efeitos da baixa testosterona, o exercício resistido causa um aumento nos níveis de testosterona. Pesos mais pesados e atividades mais intensas e aceleradas produzirão maiores aumentos na testosterona, de acordo com uma revisão de 2010 na Sports Medicine, que compilou os resultados de 114 estudos diferentes para tentar determinar os efeitos do exercício resistido em homens e mulheres.
De acordo com esta revisão, a intensidade, o número de séries e repetições e o tipo de exercício contribuem para a quantidade de testosterona liberada. Eles descobriram que quanto mais pesado o peso levantado, maior o aumento de testosterona.
No entanto, levantar pesos pesados não era suficiente; também havia que haver vários conjuntos e repetições. Um estudo de 2005 no European Journal of Applied Physiology mostra que realizar quatro séries de 10 repetições de um exercício de agachamento produz mais testosterona do que 11 séries de três repetições com mais peso. As séries mais altas de repetição provaram ser melhores no aumento da testosterona.
Incorporar muitos músculos grandes em seus exercícios produz mais testosterona. Isso significa que a flexão não será tão eficaz quanto, por exemplo, um agachamento no aumento da testosterona porque os músculos usados na flexão são muito menores do que os músculos usados no exercício da perna. No volume III da Enciclopédia de medicina esportiva, os autores explicam que, se você quiser aumentar sua testosterona, terá que escolher exercícios que usem muita massa muscular, como levantamento terra ou agachamento. Em outras palavras, se você deseja obter um grande aumento na testosterona, as flexões provavelmente não vão diminuir, você precisará usar mais exercícios de corpo inteiro.
