Corredores de maratona, ciclistas de resistência e atletas de elite sabem a sensação de que, durante uma grande competição ou longa sessão de treinamento, os níveis de energia caem. Isso ocorre devido à falta de combustível prontamente disponível para alimentar os músculos. Atingir a parede assim pode potencialmente impedir que você bata o seu melhor tempo para ficar para trás da matilha, mas você pode ajudar a evitá-la implementando uma estratégia de dieta conhecida como carga de carboidratos.
A teoria
Quando você se exercita, seu corpo usa glicogênio - uma forma de carboidrato armazenado no fígado e nas células musculares - para fornecer energia. Em algum momento, no entanto, esse glicogênio se esgota e você experimenta uma queda no desempenho à medida que a fadiga se instala. O carregamento de suas reservas de glicogênio antes de um evento por carga de carboidratos pode impedir isso, levando a um aumento potencial em sua energia e resistência.
Os benefícios
De acordo com a nutricionista esportiva Nancy Clark, em circunstâncias alimentares normais, um atleta tem cerca de 80 a 120 milimoles de glicogênio armazenado por quilograma de peso corporal - ou cerca de 36 a 55 milimoles por libra - mas um atleta carregado de carboidratos pode ter até 200 milimoles por quilograma ou 90 por libra. Isso pode melhorar a resistência em 2 a 3%, o que poderia ser a diferença entre ganhar e perder.
O plano
Antes de carregar carboidratos, primeiro você precisa esgotar suas reservas de carboidratos. Isso é para induzir seu corpo a pensar que há um problema com suas reservas de glicogênio, para compensar armazenando mais quando você carrega, observa o treinador de atletismo Brian Mackenzie. De acordo com o Instituto Australiano de Esporte, você deve se esgotar por três a quatro dias, seguindo uma dieta pobre em carboidratos e depois carregar por três a quatro dias. Durante essa carga, você precisa de cerca de 7 a 12 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia, ou de 3, 2 a 5, 5 gramas por libra.
Colocando em ação
Ao carregar carboidratos antes da competição, é importante que você faça um teste pelo menos duas semanas antes. Isso permite determinar exatamente quantos carboidratos você precisa para sentir-se energético e ter o melhor desempenho possível. Além disso, a carga de carboidratos funciona muito melhor se você escolher alimentos que minimizem o estresse gastrointestinal; portanto, experimente diferentes combinações de alimentos antes do grande dia. Verifique com seu médico antes de implementar uma carga de carb0 e pergunte ao seu treinador se é a primeira vez.
