Repetições forçadas, séries de pausa para descanso e superconjuntos são formas eficazes de aumentar a intensidade do treinamento ao construir músculos. Talvez uma das maneiras mais eficientes de direcionar seu treinamento para o ganho de massa, no entanto, seja incluir conjuntos de queda em sua rotina. Um conjunto de quedas consiste em executar um conjunto até o ponto de falha muscular, reduzindo o peso e voltando à falha novamente. Conjuntos suspensos são difíceis e podem funcionar, mas nem sempre são a resposta, especialmente para quem é novo no treinamento.
Drop Sets 101
Os conjuntos de soltar podem assumir várias formas e podem ser feitos com halteres, halteres, aparelhos de musculação e até mesmo com exercícios de peso corporal com resistência adicional. Normalmente, você executa uma série usando um peso pesado por seis a 10 repetições, depois reduz o peso em cerca de 20 a 30% e tenta atingir a falha novamente. Às vezes você pode fazer mais de uma gota. Esse tipo de treinamento é conhecido como ponto de falha muscular momentânea e é categorizado como um método de treinamento de alta intensidade, observa Jurgen Giessing, professor de ciências do esporte da Western Washington University.
Obtendo os benefícios
Os conjuntos suspensos são projetados para fisiculturistas, de acordo com o fisiculturista e treinador Tom Venuto. Eles não são particularmente benéficos para a construção de força, potência e velocidade, mas são uma ferramenta útil para a construção de massa muscular. Quando você reduz o peso, está forçando seu corpo a usar mais fibras musculares e atingir partes do músculo que não foram trabalhadas durante as séries mais pesadas, acrescenta Venuto.
Comutação por decapagem
À medida que você tira o peso da barra ou passa para halteres mais leves, você muda o tipo de fibras musculares em que está trabalhando, diz o treinador de força Nick Nilsson. Ao levantar pesos pesados, você encontra fibras musculares do tipo 2b - responsáveis por elevações pesadas e contrações explosivas. À medida que você fica mais leve, você passa para os músculos 2a. Fique mais leve e continue trabalhando com as fibras do tipo 1, atingindo seu espectro de construção de massa com todo o potencial.
Mais músculo?
Definitivamente, os conjuntos de queda podem ser úteis para aumentar a intensidade do treinamento, quebrando o tecido muscular e criando mais crescimento. No entanto, se você é um instrutor iniciante, não precisa dessas técnicas de intensidade para aumentar - é melhor se concentrar em ficar mais forte e levantar mais pesado de treino em treino. Levantadores mais avançados podem se beneficiar mais dos conjuntos de quedas, pois geralmente esgotam os ganhos potenciais que podem ser obtidos com a progressão linear na sala de musculação e precisam de técnicas de alta intensidade para manter o treinamento desafiador.
