Tony Horton, o cérebro por trás do programa de exercícios P90X da Beachbody, chama os braços e ombros de "músculos glamourosos". Afinal, eles são aqueles que você define e define para mostrar sua aptidão.
O treino de braços e ombros P90X aparece no Disco três da série de 12 exercícios. Faça cinco circuitos abrangentes, cada um contendo um exercício para os ombros, bíceps e tríceps, nessa ordem. Passe por cada circuito duas vezes sem interrupção antes de passar para a próxima. Entre cada um dos cinco circuitos, você fará um pequeno alongamento balístico de 30 a 40 segundos.
: Exercícios de Ombro com Peso Livre
Antes de você começar
Comece com o aquecimento padrão do P90X. Geralmente consiste em macacos, círculos nos braços, movimentos das pernas e trações nos joelhos. A intenção é dar às articulações e músculos um pouco de tempo para se preparar para um esforço maior. Isso evita lesões e ajuda a trabalhar mais durante o verdadeiro esforço do treino. O aquecimento leva de 7 a 9 minutos no total.
Circuito Um
O circuito um consiste em uma pressão alternada no ombro, roscas de entrada e saída de bíceps e propinas de dois braços com tríceps. Os exercícios são simples, assim que você souber como fazê-los. Você visita cada exercício por 30 a 60 segundos, o vídeo o guia pelo tempo exato de cada movimento.
Pressione alternadamente os ombros: Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris, um haltere em cada mão e as mãos pelos ombros voltados para a frente. Empurre um braço acima da cabeça e abaixe, repita com o outro. Alterne pelos 50 segundos inteiros.
Cachos para dentro e para fora do bíceps: Fique em pé com uma barra agarrada com um aperto na mão em cada mão. As palmas das mãos estão voltadas para a frente, enquanto os braços se estendem à frente das coxas. Enrole os halteres até os ombros e abaixe as costas para baixo, depois gire os braços para enfrentar os lados da sala e faça um cacho. Alterne pela duração do período de exercício.
Tríceps com dois braços: fique em pé e articule-se para a frente a partir dos quadris. Segurando um haltere em cada mão, traga os braços ao lado das costelas, cotovelos dobrados. Estenda e dobre os cotovelos para ativar as costas dos braços.
Circuito Dois
Cada circuito oferece variedade. Visite este após um curto período.
Prensas do Nadador Profundo: Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris com um haltere em cada mão e os braços estendidos ao lado dos quadris. Enrole os halteres até os ombros com um aperto baixo. Continue pressionando os pesos acima da cabeça enquanto gira as palmas das mãos para frente. Traga os pesos de volta no mesmo padrão.
Cachos de concentração em supinação total: fique em pé e segure um haltere em cada mão, braços ao lado das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. Enrolar o peso, um de cada vez, a palma da mão ainda de frente para o seu tronco. O peso chega ao meio do seu peito. Pause a movimentação por um momento na parte superior de cada ondulação.
Quedas da cadeira: use uma cadeira ou banco comum e coloque as mãos no assento, os dedos voltados para os pés. Estenda as pernas o máximo possível e passe as nádegas para fora do assento. Dobre e estenda os cotovelos para realizar os mergulhos.
Circuito Três
Estique os braços e os ombros por cerca de 30 segundos antes de visitar este circuito duas vezes.
Linhas verticais: Fique em pé segurando um haltere em cada mão, os braços estendidos na frente das coxas. Dobre os cotovelos para puxar os pesos até o peito; os cotovelos apontam para os lados da sala enquanto você levanta. Pare quando os pesos estiverem logo abaixo do queixo e abaixe para completar um representante.
Cachos estáticos nos braços: Fique em pé com um peso em cada mão. Dobre o cotovelo esquerdo a 90 graus e trave o braço pelas costelas. Segure o braço esquerdo e faça quatro movimentos básicos do bíceps à direita; depois troque para que o braço direito fique estático e o braço esquerdo se enrole quatro vezes. Alterne por mais ou menos um minuto do segmento.
Reviravoltas de tríceps com torção giratória: dobre os quadris levemente para a frente e, com um haltere em cada mão, dobre os cotovelos pelo tronco. Estenda e dobre os cotovelos para trás para realizar uma propina, mas "agite" a aderência toda vez que o braço se estender para a parte de trás da sala, de modo que a palma da mão fique voltada para o teto.
Circuito Quatro
Os músculos de seus braços e ombros provavelmente são fatigantes quando você está entrando no alongamento doméstico. Assim como qualquer um dos circuitos anteriores, você alonga cerca de 30 segundos antes de seguir essa sequência duas vezes.
Moscas nos ombros de dois ângulos sentadas: Sente-se em uma cadeira, com um peso em cada mão e dobre a cintura para a frente. Coloque as palmas das mãos voltadas para o lado enquanto abre os braços para os lados da sala para apertar as omoplatas e depois abaixá-las. Levante-se e levante os pesos paralelamente ao chão com os braços esticados para fazer um levantamento lateral. Alterne pela duração do circuito.
Cachos agachados de Cohen: Segure um haltere em cada mão e dobre os joelhos e os quadris para descansar os cotovelos contra as joelheiras, com os braços esticados. Para obter mais apoio, apoie as nádegas contra uma parede em branco. Enrole os braços até os ombros e recue, mantendo a posição agachada por toda parte.
Deitado Extensões de Tríceps: Também conhecido como esmagadores de caveiras, você se deita de costas para fazer esse movimento. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços acima do rosto, com as palmas voltadas uma para a outra. Dobre e estenda os cotovelos para que os pesos cheguem ao lado das têmporas.
Circuito Cinco
O conjunto final de exercícios no seu treino de braços e ombros P90X é seguido por um pequeno relaxamento, que inclui jogging leve, pular corda e balançar os braços.
Entradas e saídas do braço direito: estique um haltere em cada mão, os braços estendidos na frente das coxas. Levante os braços paralelos ao chão para um aumento frontal, depois levante os braços para os lados da sala para um aumento lateral. Alternativa para todo o segmento.
Cachos Congdon: Fique em pé com um peso em cada mão, braços estendidos na frente das coxas e palmas voltadas para a frente. Enrole o peso até o ombro e vire as palmas das mãos uma para a outra enquanto desce. Volte as palmas para a frente, antes de repetir o enrolamento.
Elevações Tri-laterais: Não use pesos para este movimento. Deite-se de lado, com as pernas estendidas e os quadris empilhados. Dobre o braço inferior sobre o peito para descansar no ombro superior. Coloque a palma da mão no braço. Dobre e estenda o cotovelo do braço aterrado ao levantar o tronco para cima e para baixo de uma maneira lateral. Seu tríceps deve fadiga. Troque de lado quando visitar este circuito pela segunda vez.
: Prós e contras do programa de exercícios P90X
