Aumento do calcanhar, ou panturrilha, trabalha sua panturrilha. Suas panturrilhas fornecem estabilidade para as articulações do joelho e tornozelo, além de força quando você anda, corre ou pula. Você deve treinar seus bezerros usando uma variedade de métodos, e muitos tipos de aumentos exercem as diferentes funções do músculo da panturrilha. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de dieta ou exercício.
Seus bezerros
Sua panturrilha consiste em dois músculos - o gastrocnêmio e o sóleo. O músculo gastrocnêmio é o que você pode ver na panturrilha e trabalha para estender o pé e apontar o dedo do pé. O sóleo, ou músculo menor sob o gastrocnêmio, também trabalha para estender o pé, mas também fornece estabilidade à articulação do joelho. O gastronêmio é composto principalmente de fibras musculares de contração rápida, o que significa que é forte, mas fatiga rapidamente. O sóleo é composto principalmente de fibras musculares de contração lenta, o que significa que não é tão forte, mas não se cansa tão rapidamente quanto o gastrocnêmio.
Elevações do calcanhar
O aumento do calcanhar, ou o aumento da panturrilha, exercita os músculos gastrocnêmios das panturrilhas. Este exercício é feito em pé. Você pode usar uma máquina para levantar a panturrilha ou um barbell. Se você estiver usando um barbell, precisará colocar as pontas dos pés em um bloco de madeira. Para treinar suas panturrilhas adequadamente, você precisa de uma amplitude de movimento completa, o que significa que você deve permitir que seus calcanhares desçam até o limite de sua flexibilidade. Levantamentos de perna única na panturrilha também podem ser realizados, muitas vezes segurando o haltere em uma mão.
Aumento da panturrilha
O sóleo é mais ativo quando o joelho está dobrado. Por esse motivo, você deve treinar o sóleo dessa maneira. Isso normalmente requer uma máquina de elevação de panturrilha sentada. Depois de se sentar no banco, calce os joelhos sob a almofada com as pontas dos pés firmemente no lugar. Aponte os dedos dos pés até que você esteja efetivamente na ponta dos pés, depois abaixe o peso sob controle. Este exercício é melhor realizado com repetições mais altas, geralmente na faixa de 12 a 15. Se você não possui uma máquina de elevação de panturrilha, sente-se com as pontas dos pés em um bloco de concreto. Coloque uma barra sobre os joelhos ou equilibre um peso de alguma maneira e faça o exercício como faria com uma máquina.
Outro trabalho de bezerro
Exercícios pliométricos, ou treinamento de rebote, costumam ser usados para desenvolver força nas panturrilhas. Ao correr, na velocidade máxima, seu pé não deve ficar em contato com o solo por mais de 1/10 de segundo, e isso exige força e força. Para treinar o reflexo de alongamento de seus bezerros, você pode começar pulando corda. Você não precisa de um padrão ou esquema de salto sofisticado; apenas pule a corda e pouse na ponta dos pés. Horas extras, você pode prosseguir para o treinamento pliométrico de maior intensidade, incluindo saltos em profundidade. Esses saltos envolvem pular para trás de uma caixa e usar a força reflexa de seus bezerros para impulsionar-se de volta à caixa.
