você gosta de um desafio? Adicione flexões de planche à sua lista de objetivos de exercícios. Você verá artistas marciais e ginastas realizarem esse desafio incrivelmente exigente, que exige uma tonelada de força no núcleo e na parte superior do corpo.
A flexão total da prancha exige que você se equilibre apenas nas mãos com as pernas estendidas diretamente atrás de você. Você dobra os cotovelos para empurrar para cima e para baixo, carregando todo o seu peso corporal apenas nas palmas das mãos.
Flexões de pseudo-planche são uma progressão em direção a essa variação final extremamente difícil. Suas mãos estão em posição de suportar todo o seu peso corporal como em uma prancha completa, mas seus dedos permanecem no chão. Isso ensina você a alavancar seu peso adequadamente, para que você possa progredir para a variação total.
Mesmo que você nunca consiga uma flexão completa da planilha, a pseudo-planilha ainda é uma versão impressionante para conquistar.
Como fazer flexões de pseudo-planche
Antes de tentar uma flexão de pseudo-prancha, é uma boa idéia ter dominado a flexão básica e poder aumentar de 50 a 100 em rápida sucessão. A capacidade de fazer flexões com uma mão também oferece uma vantagem no aprendizado de pseudo-pranchas e flexões completas.
Passo 1
Deite-se em um colchonete com as pernas estendidas para trás. Coloque as mãos no chão ao lado do estômago, dobre os cotovelos contra as costelas e vire os dedos para afastar o tronco.
Passo 2
Enfie os dedos dos pés e levante-os para ficar apoiado nos dedos dos pés e nas palmas das mãos. Aperte as coxas e prepare os músculos abdominais para manter o corpo em uma linha rígida.
etapa 3
Dobre e estenda os cotovelos para empurrar para cima e para baixo. Você sentirá o peso do seu corpo penetrar mais no peito e na parte frontal dos ombros. Contraia os abdominais o tempo todo para evitar que seus quadris caiam.
Progressões de flexão de pseudo-planche
A flexão de pseudo-planche é impressionante por si só. Requer maior força da parte superior do corpo e controle do núcleo do que uma flexão padrão.
Se você estiver trabalhando em direção a uma flexão total da planilha, avance para a variação da pseudo-planilha usando uma parede. Entre na posição da pseudo-planche em frente a um espaço vazio na parede.
Em vez de dobrar os dedos dos pés no chão, levante os pés vários centímetros do chão e apoie-os contra a parede, para que fiquem alinhados com a altura dos ombros. Em seguida, tente empurrar para cima e para baixo. Essa variação ainda oferece suporte a você, mas cria mais da força essencial do núcleo necessária para a flexão total da placa.
Outras variações de flexão que ajudam a desenvolver a parte superior do corpo, a força e a delicadeza do corpo para executar uma prancha, ou mesmo uma pseudo prancha, são flexões de mãos e declinações. Ambos desenvolvem o controle das costas e do abdômen necessário para equilibrar o peso corporal. Você também trabalha mais parte superior do peito, ombros e tríceps nessas variações.
: Como fazer flexões de planche
