Você gosta do jeito que seus peões se olham no espelho? Se você está tentando encontrar o melhor treino de tórax para definição, pode chegar lá mudando para novos ângulos em alguns exercícios familiares.
Definindo os músculos do peito
Seus músculos peitorais são divididos em duas seções - mas eles podem não funcionar da maneira que você espera. As duas divisões são a cabeça clavicular e a cabeça esternal . Mas a cabeça inferior ou esternal não está apenas no fundo de seus peões visíveis; cobre a maior parte da parede torácica. Portanto, se você olhar no espelho e achar que precisa adicionar mais definição à parte inferior do peito, talvez seja necessário adicionar mais músculos ao longo de todo o peito.
Dito isto, a chave para o desenvolvimento completo dos músculos é trabalhá-los através de uma ampla gama de movimentos em vários ângulos. E se você não estiver praticando exercícios de declínio que enfatizem a porção inferior dos músculos peitorais, adicioná-los ao seu treino pode dar a você um pop extra de definição e desenvolvimento muscular que você está procurando.
Optando por recusar exercícios
Em um estudo publicado em uma edição de 2016 do European Journal of Sport Science , os pesquisadores testaram a ativação muscular com um supino com barra em quatro ângulos diferentes: zero, 30, 45 e -15 graus. Eles descobriram que a ativação do peitoral inferior (também conhecido como cabeça esternal) foi maior durante as prensas de declínio (-15 graus) e plana (zero grau), com o declínio vencendo pelas margens mais mínimas.
O takeaway? Você não pode desligar completamente a parte superior do seu peitoral, mas pode mudar a ênfase para a parte inferior fazendo exercícios de declínio.
Aqui está um resumo do bônus: mesmo que você não se sinta confortável em fazer exercícios de declínio, ainda pode exercitar a parte inferior do peito quase tanto trabalhando em um banco plano. Isso é especialmente útil se você estiver fazendo um treino no peito inferior em casa, porque um banco de declínio não é um equipamento muito comum nos ginásios domésticos.
Exercícios para o peito inferior com halteres
A menos que você seja um levantador de peso muito sério, é mais provável que você tenha halteres do que halteres em casa. Mas a maioria desses exercícios também pode ser feita facilmente com uma barra, desde que você tenha o equipamento apropriado.
Atenção: para fazer exercícios de declínio com segurança, você precisa de um banco de peso projetado para inclinar a cabeça mais abaixo do que os pés. A maioria dos bancos de declínio tem algum tipo de apoio para as pernas para ajudar a protegê-lo no lugar ou pode estar perto o suficiente do chão para que você ainda possa plantar os pés firmemente no chão. Não tente deitar de cabeça para baixo em um banco inclinado ; isso não é seguro.
1. Recusar Dumbbell Press
Embora seu tríceps ajude com o declínio da imprensa, ainda é um excelente exercício para o seu peitoral.
- Leve os halteres com você, segurando-os perto do seu corpo enquanto você se posiciona cuidadosamente no banco de declínio. Ou, melhor ainda, peça a um observador que os entregue quando estiver em posição.
- Pressione os halteres contra a gravidade; eles estarão centralizados sobre a parte inferior do peito. As palmas das mãos devem ficar voltadas para a parte inferior do corpo.
- Dobre os braços e abaixe os pesos, mantendo os pulsos posicionados sobre os cotovelos. (Os pesos se moverão para baixo e para fora à medida que você os abaixa, como se estivessem delineando duas arestas de um triângulo.)
- Pressione os pesos de volta para concluir a repetição.
Gorjeta
Você pode facilmente recusar as prensas com uma barra, desde que também tenha o equipamento de estantes adequado. Ter um observador é especialmente importante para uma prensa de barra com declínio - o uso de um banco de declínio torna muito mais difícil escapar debaixo da barra se você falhar em um elevador e não quer se machucar ou ser aquele cara que tem que gritar para obter ajuda quando ele ficar preso.
2. Recusar moscas com halteres
Este exercício isola os músculos peitorais, para que você use pesos um pouco menores que você pode levantar para uma prensa com halteres.
- Como em uma prensa de declínio, segure os pesos próximos ao seu corpo enquanto se posiciona no banco.
- Pressione os pesos diretamente contra a gravidade; eles estarão centralizados sobre a parte inferior do peito. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra e você deve ter uma leve curvatura em cada braço. Mantenha essa curvatura durante o exercício, com os cotovelos apontando levemente para fora, não para baixo em direção aos pés.
- Afaste os braços, como se estivesse separando as capas de um livro. Mantenha o movimento sob controle e restrinja-se a uma amplitude de movimento sem dor; este não é o exercício para alongar os músculos sob uma carga.
- Balance os braços novamente como se estivesse juntando as capas do livro.
3. Pulôver com halteres
Embora isso seja freqüentemente considerado um exercício de lat, um pequeno estudo EMG publicado na edição de novembro de 2011 do Journal of Applied Biomechanics mostrou que os pulôveres de halteres realmente ativam o peitoral maior mais do que os lats. Este exercício deve ser feito em uma bancada plana.
- Deite-se de bruços em um banco de peso, segurando um haltere nas duas mãos.
- Ajuste sua aderência no haltere: segure-o pelo peso em uma extremidade, com a extremidade livre pendurada e os polegares e dedos sobrepostos para criar uma "gaiola" onde a alça encontra a extremidade que você está segurando; ou, se não conseguir, passe as duas mãos pela alça.
- Pressione o peso diretamente sobre o peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- Aperte seu abdômen para estabilizar seu núcleo enquanto flexiona os ombros, balançando o peso em um arco para baixo e atrás da cabeça. Mantenha esse movimento sob controle e limite-o a uma amplitude de movimento confortável. Mesmo se você for super flexível, pare quando os cotovelos quebrarem o plano do seu rosto.
- Inverta esse arco, retirando o peso sobre o peito para completar a repetição.
4. Cruzamentos de cabos dobrados para a frente
Sem acesso a halteres e um banco de declínio - ou talvez seja apenas a hora de mudar seu treino?
Não há problema: em um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise, os pesquisadores descobriram que os cruzamentos de cabos dobrados para a frente são um dos exercícios mais eficazes para trabalhar o peito. Também imita o ângulo de declínio das moscas sem exigir que você realmente se inverta.
-
Posicione-se entre duas polias altas de cabos, cada uma com uma alça de anel em D.
-
Dê um passo à frente com um pé e incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
-
Balance os braços juntos à sua frente; suas mãos devem se alinhar ou se sobrepor ligeiramente (com uma na parte superior e outra abaixo) no final do movimento.
-
Mantenha uma leve flexão nos braços enquanto os afasta, cotovelos apontando para trás em direção às polias; isso completa a repetição. A maioria dos praticantes de exercícios deve interromper o movimento antes que os cotovelos quebrem o plano dos ombros - ou mais cedo, se necessário.
para manter uma amplitude de movimento sem dor.
