Tudo o que você precisa para começar a se afastar da cintura é um par de sapatos confortáveis. Caminhar é a forma mais básica de exercício aeróbico que praticamente qualquer pessoa pode usar para queimar calorias e aumentar os níveis de energia. Sua velocidade de caminhada desempenha um papel em quantas calorias você queima e, portanto, quanto potencial de perda de peso você pode esperar. Se você planeja percorrer a esteira ou as trilhas de caminhada do bairro, monitore sua velocidade para trabalhar com eficiência em direção a seus objetivos de perda de peso.
Reproduzir as porcentagens
Você pode ter ouvido falar da zona de queima de gordura, que é definida como exercício entre 55 e 65% da sua frequência cardíaca máxima, ou FCM. Sua FCM é 220 menos a sua idade. Ao se exercitar na zona de queima de gordura, seu corpo tende a queimar a maior porcentagem de calorias - cerca de 60% - da gordura em comparação com outras intensidades de exercícios. Um ritmo moderado de caminhada de 2 a 3 mph é intenso o suficiente para colocar a pessoa média na zona de queima de gordura durante uma caminhada. Para ter certeza de que é a velocidade certa, verifique sua frequência cardíaca periodicamente durante a caminhada para ver se ela cai na faixa de 55 a 65%.
Queima de Max Calorias
Embora a velocidade de caminhada dentro da zona de queima de gordura seja ideal para queimar uma alta porcentagem de calorias a partir de gordura, não é a melhor maneira de queimar calorias máximas. Velocidades de caminhada mais rápidas queimam mais calorias totais, embora de carboidratos e gorduras. A chave é andar a uma velocidade que faça seu coração disparar em cerca de 75% da sua FCM. Apontar entre 3 e 4 mph para atingir esse nível de intensidade. Se o nível de intensidade for difícil de manter 30 ou mais minutos por vez, faça três ou mais sessões de 10 minutos ao longo do dia.
Estimativa de velocidade ao ar livre
Existem algumas maneiras de acompanhar sua velocidade de caminhada quando estiver fora da esteira. Existem vários aplicativos para smartphones que oferecem um velocímetro simples para ajudá-lo a controlar a velocidade enquanto você caminha. Você também pode usar um relógio cardio que rastreia a freqüência cardíaca, velocidade, passos e outras estatísticas úteis de saúde. Um terceiro método é usar um teste de respiração simples. Se você puder manter uma conversa com um parceiro ambulante sem ofegar, está caminhando em um ritmo moderado na faixa de 2 a 3 mph ou menos. No entanto, se você achar que precisa respirar fundo cada frase ou duas, estará caminhando em um ritmo mais intenso de 3 a 4 mph / ou mais. Como referência, uma velocidade leve de corrida é de 4 a 5 mph.
Intervalos de caminhada
Você pode integrar intervalos ao seu regime de caminhada para aumentar o número de calorias queimadas. Os intervalos funcionam alternando períodos de caminhada de intensidade moderada com sessões curtas de caminhada vigorosa; quanto maior a intensidade, melhor. Você pode usar o treinamento intervalado caminhando ao ar livre ou em uma esteira. Um exemplo de treino pode incluir caminhar a uma velocidade moderada de 5 km / h por três minutos, seguidos de três minutos a uma velocidade muito rápida de 10 a 15 km / h. Repita esse ciclo até completar 30 a 60 minutos de caminhada. Na esteira, você pode aumentar a inclinação do convés em vez de acelerar a correia para obter uma intensidade mais vigorosa a cada intervalo de trabalho.
Resultados Potenciais
Você tem que queimar cerca de 3.500 calorias para perder um quilo de peso corporal. Isso soa como muitas calorias extras para mudar o equilíbrio do ganho ou manutenção de peso, para a perda de peso. No entanto, caminhar regularmente pode reduzir esse valor a longo prazo. Por exemplo, uma pessoa de 200 libras queima cerca de 396 calorias andando a 3 mph por 60 minutos. A um ritmo de 6 km / h, a mesma pessoa queimaria cerca de 468 calorias por hora. Se você conseguir queimar uma média de 400 calorias por treino, levaria menos de nove exercícios a pé para queimar um total de 3.500 calorias. Andar cinco vezes por semana ajudaria você a perder dois quilos por mês, o que é uma meta viável de perda de peso.
