Se você está lutando para perder os quilos finais ou simplesmente não consegue acelerar a perda de peso, é frustrante ver seu peso permanecer constante enquanto você faz dieta e se exercita. Entenda as razões para não perder peso, apesar da dieta e do exercício, e comece a perder peso novamente.
Seja honesto com você mesmo
Manter um diário de alimentos é uma maneira útil de acompanhar as calorias, mas apenas se você for completamente honesto sobre o que está colocando em seu corpo. Lembra-se da bandeja vegetariana no trabalho, onde você pegou algumas peças e as mergulhou em molho cremoso? Esse molho tem 63 calorias por colher de sopa, mas os vegetais também não são "livres e claros".
Cada cenoura, por exemplo, tem apenas 4 calorias. Coma seis com molho e você acabou de adicionar 87 calorias à sua ingestão diária, mesmo sentindo que estava seguindo o seu plano. Isso pode realmente fazer a diferença se você estiver limitado a comer 1.200 calorias e não perder peso.
A medição imprecisa é outra armadilha potencial que pode adicionar mais calorias do que você está consciente. Comer uma guloseima, como manteiga de amendoim de uma colher, pode acalmar sua barriga com fome; no entanto, é provável que você use uma colher da sua mesa para colher o máximo possível de calorias que você espera. Cada colher de sopa tem 85 calorias e 7 gramas de gordura, de acordo com o USDA. A menos que você esteja usando uma colher-medida, você provavelmente está comendo várias vezes esse valor por "colher".
Cada quilo de gordura que você perde é de 3.500 calorias que você não comeu ou queimou com o exercício, de acordo com a Clínica Mayo, por isso é crucial ser honesto para que seu diário seja bem-sucedido. O rastreamento de fotos de sua comida com seu smartphone, usando um aplicativo como o Bitesnap, pode facilitar o rastreamento desses lanches em movimento, além de refeições regulares. Ou mantenha um pequeno bloco de notas em uma bolsa ou bolso para anotar os alimentos que você comeu e procurar as contagens de calorias do USDA mais tarde.
Ajustar as calorias
Se você tem certeza de que está acompanhando todas as calorias com precisão, o problema pode estar no número total de calorias que você está consumindo. Mesmo que uma dieta de 1.800 calorias o ajudasse a perder peso inicialmente, pode ser que agora, o mesmo número de calorias seja adequado para manter seu peso atual.
Por exemplo, se 1.800 calorias eram adequadas para você no início de sua jornada de perda de peso, à medida que sua composição corporal mudava, seu corpo provavelmente se adaptaria ao novo regime. Isso permite a você diminuir ainda mais sua ingestão calórica ou aumentar a queima calórica. A Clínica Mayo sugere diminuir sua ingestão calórica em 500 a 1.000 calorias por dia para perder 1 a 2 libras por semana.
No entanto, consumir menos de 1.200 calorias por dia se você for mulher (ou 1.500 se for homem) dificulta a nutrição adequada, de acordo com a Clínica Mayo. A ingestão calórica ultrabaixa não é sustentável, pois seu corpo exigirá mais para atender às suas necessidades, levando a desejos irreprimíveis. Faça valer cada mordida, aprimorando sua dieta para incluir apenas os alimentos mais nutritivos. A Clínica Mayo sugere reduzir suas calorias por:
- Ignorando itens de baixa nutrição e alta caloria. Esse café com leite gelado pode conter 162 calorias, fornecendo 10% das calorias do dia se você estiver em um plano de 1.600 calorias.
- Substituindo itens de alto teor calórico por alternativas de baixo teor calórico. Por exemplo, um refrigerante de limão-limão contém 151 calorias; substitua a água mineral com gás por um pouco de limão ou lima, adicione algumas gotas de adoçante de frutas e desfrute de uma bebida saborosa com menos de 2 calorias.
- Redução do tamanho das porções. Você não precisa ficar parecendo faminto enquanto o resto da família está saboreando um café da manhã de fim de semana com panquecas. Basta fazer com que o mestre da chapa diminua o seu e coma menos. Por exemplo, uma panqueca grande de 8 polegadas acumula 240 calorias em seu prato, enquanto uma panqueca mais modesta de 6 polegadas fornece apenas 128. Lembre-se de que manteiga, xarope, frutas e creme de chantilly aumentam a contagem, então escolha baixas calorias opções
Hidrato, Hidrato, Hidrato
Cerca de 60% do corpo humano é composto de água, de acordo com a Universidade Johns Hopkins (JHU), portanto, não é de admirar que permanecer hidratado seja vital para todos os processos do corpo, incluindo a perda de peso. Água potável não tira magicamente os quilos; no entanto, apoiará a eficiência metabólica do seu corpo, para que você possa perder peso com mais facilidade.
Seu corpo precisa de água para queimar gordura e, embora o mecanismo não tenha sido explicitamente eliminado pelos cientistas, JHU observa que a desidratação leve diminui a capacidade do corpo de processar esses compostos. Alterações nos níveis de cortisol, o hormônio que sinaliza seu corpo para armazenar mais gordura, desencadeado por hidratação inadequada, podem ser responsáveis pelo aumento do lipolisador, a expansão do volume celular. Também pode afetar a maneira como a gordura é armazenada ou expelida pelo corpo.
A água também faz você se sentir cheio; portanto, beber um copo desse líquido meia hora antes das refeições pode ajudar a reduzir o consumo de calorias. A água fria é particularmente útil, de acordo com a JHU, pois seu corpo precisa gastar mais calorias em um processo chamado termogênese para elevá-la à temperatura corporal.
Peso Muscular vs. Peso Gordo
Quando seu corpo começa a perder gordura, é provável que seu regime de exercícios aumente sua musculatura. Você pode ter perdido 10 libras de gordura e construído 10 libras de músculo, mas sua balança ainda registra o mesmo número. Este é um motivo comum para o seu peso não diminuir, apesar do exercício.
Assim como um quilo de marshmallow ocupa mais espaço do que um quilo de passas, cada quilo de músculo do corpo ocupa menos espaço que a gordura do mesmo peso. Se você perceber que suas roupas são mais espaçosas nas áreas em que você tinha mais gordura corporal, como quadris ou barriga, provavelmente ainda está no alvo com seus objetivos de perda de peso.
Medir seu corpo e inserir os resultados na Calculadora de Composição Corporal Americana para indivíduos da UNC Gillings School of Global Public Health pode fornecer uma imagem mais precisa de sua composição corporal do que apenas sua balança. Você precisará de uma fita métrica e pinças de dobras - disponíveis por menos de US $ 20 on-line - para obter resultados mais precisos.
Conte com a ajuda de um amigo para obter as medidas mais precisas. Meça a circunferência da cintura, coxa, panturrilha e braço. Em seguida, registre o comprimento da perna e do braço. Por fim, use as pinças para determinar a espessura da pele no tríceps e na escápula.
Acompanhe seu progresso em um notebook. Você obterá os resultados mais consistentes para comparação se limitar as variáveis que podem afetar a retenção de água do seu corpo, de acordo com o Laboratório de Ciências do Exercício da Seattle Pacific University. Esses incluem:
- Comer ou beber dentro de quatro horas antes de fazer as medições.
- Exercício dentro de 12 horas.
- Beber álcool dentro de 48 horas.
- Usando diuréticos dentro de uma semana.
- Reduzindo significativamente o número de calorias em seu regime dentro de 48 horas após a realização das medições.
Também é útil usar o banheiro 30 minutos antes de fazer medições para minimizar as flutuações na retenção de água. Acompanhe seus resultados regularmente, mensalmente ou semanalmente. Programe suas sessões de medição com seu parceiro na mesma hora do dia e, se possível, no mesmo dia da semana, para levar em consideração as variações da composição corporal com base nas diferenças na rotina do dia a dia.
