Não é incomum ouvir as pessoas dizerem que seu núcleo é a base que mantém seu corpo unido. É por isso que é tão importante incluir exercícios retos abdominais, exercícios oblíquos e movimentos lombares em seus treinos. Porque, de certa forma, os músculos do seu núcleo, que incluem o reto abdominal, o abdome transversal, o eretor da coluna vertebral e o oblíquo, agem como um cinto de peso natural para proteger a região lombar de lesões.
Gorjeta
Os exercícios do reto abdominal devem fazer parte de uma rotina geral de condicionamento físico que também inclui exercícios cardiovasculares, treinamento de força e trabalho de flexibilidade.
Killer Lower Ab Workout
Seu reto abdominal compõe a camada superior dos seus abdominais, e é por isso que eles são geralmente chamados de "tanquinho". Esse conjunto de músculos se origina na crista pubiana e na sínfise pubiana. Manter esses músculos fortes ajuda a executar adequadamente as atividades diárias que exigem que você flexione o tronco.
Para fortalecer seu reto abdominal, você precisa executar uma variedade de exercícios básicos que incluem exercícios de reto abdominal. A maneira mais fácil de conseguir isso é adicionar um treino de reto abdominal à sua rotina geral de condicionamento físico. Segundo o Conselho Americano de Exercício, você pode realizar exercícios abdominais três vezes por semana.
Para ajustar seus exercícios de reto abdominal em sua semana, considere adicioná-los ao final de uma sessão de treinamento de força ou de exercícios cardiovasculares. Além disso, você pode incorporar exercícios do reto abdominal em um treino de resistência executando um movimento entre conjuntos de treinamento de força.
Se você estiver pronto para dar forma ao seu núcleo, experimente estes quatro exercícios. Faça cada um desses exercícios pelas repetições ou pelo tempo recomendados. Para um treino completo do reto abdominal, percorra todos os exercícios; depois faça uma pausa de 30 segundos. Repita por duas a três rodadas.
1. Prancha do antebraço
A prancha do antebraço é um grampo nos exercícios básicos. Não só visa todo o reto abdominal, mas também desafia todo o seu núcleo e vários músculos da parte superior do corpo. Além disso, de acordo com a Cleveland Clinic, as pranchas também ajudam com dores nas costas.
- Deite-se com os antebraços no chão, cotovelos sob os ombros e as pernas estendidas atrás de você.
- Levante os dedos dos pés para que apenas os antebraços e os dedos encostem no chão, seu corpo estará em uma linha reta a alguns centímetros do chão.
- Coloque o umbigo na coluna, contraindo os músculos abdominais profundos e aperte as nádegas e a parte superior do corpo.
- Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos antes de retornar à posição inicial.
2. Trituração Reversa
A crise reversa faz parte da maioria dos programas de exercícios abdominais mais baixos. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, a ênfase da crise reversa deve ser puxar a pélvis para cima em direção à caixa torácica.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as coxas perpendiculares ao chão, as mãos ao lado do corpo e os pés no chão.
- Contraia os músculos abdominais e levante os quadris em direção à caixa torácica. Isso levantará o cóccix do chão e trará os joelhos em direção ao peito.
- Mantenha nesta posição por duas contagens. Desça lentamente de volta à posição inicial.
- Faça 10 a 15 repetições.
3. Pontapés de vibração em tesoura
Os chutes em vibração em tesoura exigem que você envolva os músculos do núcleo, incluindo o reto abdominal, para poder agitar as pernas para cima e para baixo.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas, braços ao lado do corpo. Usar um colchonete ajuda a reduzir a pressão na região lombar.
- Pressione a parte inferior das costas contra o tapete e dobre a pélvis. Isso ajudará a envolver seu núcleo.
- Levante as duas pernas do tapete, a cerca de 15 a 30 cm do chão. Você não deve sentir dor na região lombar.
- Abaixe uma perna em direção ao chão. Quando esta perna se aproximar do chão, levante a outra perna.
- Continue cortando as pernas, alternando-as lentamente para cima e para baixo.
- Faça 15 a 20 repetições.
4. Torneiras
Toe taps é um movimento baseado em Pilates que faz um ótimo complemento para seus exercícios de reto abdominal. Você também pode vê-los chamados de torneiras de calcanhar.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés levantados na posição de mesa.
- Pressione a parte inferior das costas contra o tapete e ative seu núcleo.
- Abaixe lentamente o pé direito até o dedo do pé tocar o chão. Seu pé deve estar em uma posição flexionada. Contraia os músculos abdominais e levante o pé direito de volta ao tampo da mesa. Repita no lado esquerdo.
- Faça 10 repetições por lado.
