Abacates são ricos em gordura, por isso também são ricos em calorias. Mas quando se trata de calorias de abacate, é melhor se concentrar no pacote nutricional completo. Essas frutas fornecem gorduras saudáveis, vitaminas e minerais que apóiam a saúde geral.
Um relatório de maio de 2013 publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition e financiado pelo Hass Avocado Board avaliou os potenciais benefícios à saúde do abacate. Acontece que as pessoas que consomem abacates regularmente recebem quantidades significativamente mais altas de fibras, vitamina K, vitamina E, potássio, magnésio e outros nutrientes essenciais em suas dietas do que aqueles que raramente comem essas frutas.
Calorias e Fatos nutricionais de Abacate
Enquanto a quantidade exata de calorias varia de acordo com o tamanho, um abacate típico da Califórnia Hass (a variedade mais comum) tem cerca de 218 calorias, de acordo com o USDA. As calorias de abacate são de fato razoavelmente altas, mas você faria um desserviço a si mesmo se se concentrar apenas nisso. As calorias contidas nesta fruta são provenientes de seus macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - embora a maioria das calorias seja proveniente de gordura.
Um abacate de tamanho médio contém 19, 9 gramas de gordura total, 13, 3 gramas na forma de gorduras monoinsaturadas, que podem diminuir o risco de ataque cardíaco e derrames e ajudar o corpo a desenvolver e manter suas células, de acordo com o American Heart. Associação.
As gorduras monoinsaturadas também podem ajudar a equilibrar seus níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes, afirma uma revisão de julho de 2016 na PLOS Medicine . Além de gorduras saudáveis, um abacate de tamanho médio também fornece:
- 2, 7 gramas de proteína
- 11, 6 gramas de carboidratos
- 9, 1 gramas de fibra
Benefícios potenciais para a saúde dos abacates
Embora essas frutas possam parecer ricas em carboidratos, a maioria dos carboidratos de abacate está na forma de fibra, o que a torna parte aceitável de uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica. Como a Clínica Mayo salienta, os alimentos ricos em fibras podem ajudar a perder peso, porque são mais recheados do que os alimentos com poucas fibras, facilitando a ingestão de menos alimentos. A fibra também mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que pode ajudá-lo a emagrecer e diminuir o risco de desenvolver diabetes.
A proteína dos abacates também desempenha vários papéis no corpo, contribuindo para a saúde digestiva, ossos fortes, formação de novas células e fornecimento de oxigênio às células. Esse nutriente também pode ajudá-lo a manter sua figura ou perder peso mantendo-o cheio. De acordo com pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition em abril de 2015, a proteína é mais saciante do que carboidratos e gordura.
Outros dados nutricionais de abacate
Essas frutas exóticas são carregadas com nutrientes, especialmente potássio - um mineral essencial. De acordo com uma revisão de outubro de 2019 publicada na Antioxidants , o abacate fresco contém mais de 500 miligramas de potássio por 100 gramas. Isso é 60% a mais do que uma porção igual de banana.
A mesma revisão observa que o potássio ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico e pode melhorar a saúde cardiovascular mantendo a pressão arterial dentro dos limites normais. Além deste mineral, o abacate (cerca de 136 gramas) também fornece os seguintes nutrientes, conforme relatado pelo USDA:
- 16, 3 miligramas de cálcio: mantém os ossos, dentes e músculos fortes.
- 39, 4 miligramas de magnésio: ajuda a regular a pressão sanguínea e mantém os ossos saudáveis.
- 70, 7 miligramas de fósforo: ajuda a converter alimentos em energia.
- 9, 5 miligramas de sódio: desempenha um papel no equilíbrio eletrolítico e na pressão sanguínea.
- 13, 6 miligramas de vitamina C: estimula o sistema imunológico e auxilia na produção de colágeno.
- 110 microgramas de folato: ajuda seu corpo a criar novas células e pode diminuir o risco de defeitos congênitos.
- 28, 6 microgramas de vitamina K: permite a coagulação normal do sangue.
Como Comer Abacates
Existem muitas maneiras de comer abacates. Embora o guacamole seja uma opção óbvia e deliciosa, você também pode experimentar a receita do Smoothie de abacate tropical, usar abacate no lugar da maionese na salada de atum ou omeletes com algumas peças em cubos.
Outras opções incluem hummus de abacate, molho pesto de abacate para massas e batatas fritas com abacate. Você pode até obter algumas gorduras saudáveis e potássio em sua sobremesa usando a fruta para preparar nossa receita de mousse de chocolate com abacate ou sorvete de abacate sem leite.
Embora existam muitos benefícios à saúde em comer abacates, você não deve exagerar. Ariana Cucuzza, RD, uma nutricionista registrada da Cleveland Clinic, recomenda grudar de metade a um abacate por dia. Se você planeja comer apenas metade do abacate, esfregue um pouco de suco de limão ou limão na polpa da metade restante e envolva-a firmemente em filme plástico.
Isso pode ajudar a prolongar a vida do abacate, bloqueando a carne do excesso de exposição ao ar, o que pode resultar em oxidação - a reação química responsável pelo escurecimento das frutas. Depois que o abacate estiver bem embrulhado, guarde-o na geladeira até estar pronto para comê-lo.
