É difícil distinguir os bons conselhos sobre nutrição dos ruins, especialmente quando existem muitos argumentos conflitantes on-line - e, às vezes, até especialistas têm opiniões diferentes. Mas se você deseja mudar sua dieta para se alimentar melhor, viver de forma mais saudável e se sentir mais feliz, deve ter certeza de que está dando os passos certos para alcançar seus objetivos.
Isso pode ser um desafio, pois existem alguns mitos sobre dieta que as pessoas ainda estão comprando, pensando que são fórmulas comprovadas para acelerar a perda de peso e promover uma alimentação saudável. Mas essas abordagens podem sair pela culatra - de fato, tendências restritivas e padrões alimentares ruins podem levar à auto-sabotagem e estagnação.
Para ajudá-lo a superar toda a confusão, conversamos com alguns especialistas para descobrir quais conselhos de nutrição devem ser rejeitados e o que você deve fazer. Aqui estão os erros de dieta que você deve evitar.
1. Quanto mais fibra, melhor
A fibra é super boa para você, pois mantém você regular e ajuda a se sentir cheio, por isso, você deve consumir o suficiente em sua dieta através de alimentos ricos em fibras, como feijão e legumes, verduras, grãos integrais e frutas frescas com a A flor da pele. No entanto, é um mito que você deva comer o máximo de fibra possível todos os dias, o máximo que pode sair pela culatra.
"'Comer mais fibra' é um conselho dietético comum, porque os principais estudos mostram que a maioria das pessoas não consome o suficiente desse nutriente. E fibra é essencial para a saúde intestinal, metabólica e cardiovascular", diz Sofia Norton, RD. No entanto, muita coisa boa pode levar a alguns efeitos colaterais, o que pode deixá-lo super desconfortável.
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"Muita fibra causa inchaço, gases, diarréia, constipação e até obstrução intestinal. Mantenha a ingestão de no máximo 70 gramas por dia para evitar isso", diz Norton.
Para o registro, as Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam que as mulheres busquem 25 a 28 gramas de fibra por dia, e os homens tentam obter 28 a 33, dependendo da idade.
2. Coma menos gordura para não engordar
A gordura não é mais o inimigo. E, embora você possa não precisar seguir a dieta cetônica (onde a gordura compõe cerca de 80% do seu prato), é benéfico comer gorduras saudáveis suficientes, de fontes insaturadas e ômega 3 especialmente, bem como quantidades moderadas de gordura saturada realmente perder peso e manter a função corporal saudável.
"Para as pessoas que seguem a dieta americana padrão, reduzir a ingestão de gordura pode ajudar a manter suas calorias sob controle, os níveis de colesterol normais e a saúde metabólica de primeira qualidade", diz Norton. "Mas ir a extremos com comer com pouca gordura pode levar ao excesso de carboidratos e deficiências nutricionais, de acordo com algumas pesquisas". Portanto, coma o suficiente para se sentir saciado durante o dia e manter sua saúde sob controle.
Veja com mais profundidade a quantidade de gordura que você realmente deve comer todos os dias.
3. Corte em carboidratos
Novamente, a dieta ceto ou com pouco carboidrato pode ser ótima para algumas pessoas, mas não é uma coisa que se encaixa em uma dieta. É por isso que alguns especialistas querem que o mito "os carboidratos sejam maus" saia pela janela, pois alguns carboidratos, quando consumidos com moderação, são embalados com bons nutrientes para abastecê-lo.
Tudo se resume a que tipos de carboidratos você está comendo e quanto.
"Você pode pensar duas vezes antes de dar a todos os carboidratos uma má reputação", diz Bonnie Balk, RD, nutricionista da Maple Holistics. "Carboidratos simples (biscoitos, doces, refrigerantes, doces, etc.) são digeridos rapidamente e aumentam rapidamente o açúcar no sangue, tornando-os um bom grupo para evitar. Mas os carboidratos complexos (grãos integrais, vegetais ricos em amido, feijão e ervilha) são carregados com fibras e nutrientes e pode ajudar na perda de peso ", diz ela. A linha inferior: você ainda pode viver bem comendo carboidratos!
4. Não coma muito tarde da noite
Você não precisa parar de comer às 18h para perder peso ou viver saudavelmente. Tudo se resume ao total de calorias; e, embora você possa ter menos oportunidade de queimar calorias à noite e ao dormir do que no início do dia, certamente pode fazer um lanche antes de dormir sem que isso leve ao ganho de peso.
"É um mito que todos os alimentos se transformem em gordura depois de uma certa hora do dia. Se você está realmente com fome, deve comer", diz Dana Angelo White, RD, nutricionista e consultora de nutrição. "Agora, não pode ser uma junk food de alto teor calórico, mas um lanche sensato pode ajudar mais do que machucar", diz ela.
As opções saudáveis incluem iogurte, queijo cottage, manteiga de nozes com torradas ou alguns biscoitos de abacate e grãos integrais.
5. Se você se exercita, pode comer o que quiser
Atingir a sala de musculação ou fazer aulas de treinamento de força ajuda a construir músculos e manter a gordura, mas você não pode deixar sua dieta cair, pois o exercício sozinho não pode torná-lo saudável. E você nem precisa necessariamente se exercitar para perder peso ou se sentir melhor, desde que sua dieta melhore também.
O que você come pode proteger seu coração e ajudar no controle de peso, ou pode adicionar excesso de calorias e açúcar para prejudicar todos os seus ganhos de condicionamento físico.
"A qualidade da dieta sempre importa!" Diz White. "Embora você possa participar de uma folga ocasional, você precisa alimentar seus treinos com alimentos saudáveis. Atenha-se às proteínas magras, gorduras saudáveis e grãos integrais e mantenha os açúcares adicionados baixos".
6. Agave, açúcar de coco e xarope de bordo são diferentes do açúcar
Por alguma razão, essas fontes mais naturais de açúcar obtêm uma reputação melhor do que o açúcar refinado de mesa, pois muitos blogueiros as usam para reformas "saudáveis" de produtos de panificação. Nós odiamos quebrá-lo, mas açúcar é açúcar. Seu corpo não se importa se vem de mel ou refrigerante.
"Para ser justo, você pode pegar algumas vitaminas ou minerais extras de fontes não refinadas de açúcar, mas calorias por calorias, sua cintura as vê da mesma maneira", diz Lauren Harris-Pincus, RDN, autora de The Protein-Packed Breakfast Club . "Em vez disso, concentre-se em minimizar todos os açúcares adicionados".
A American Heart Association recomenda manter o total de 24 gramas por dia para mulheres (6 colheres de chá) e 36 gramas por dia (9 colheres de chá) para homens.
7. Pular o café da manhã 'salvará' calorias
Algumas pessoas ouvem sobre o jejum intermitente 16: 8 para perda de peso - onde você jejua 16 horas por dia e come suas refeições dentro das outras oito horas - e pensa: "Isso basicamente significa pular o café da manhã". Mas anular a primeira refeição do dia não é uma fórmula mágica para perda de peso.
"Embora haja evidências emergentes de que comer com restrição de tempo durante uma janela de oito a 12 horas pode trazer alguns benefícios à saúde, o jejum intermitente parece não resultar em mais perda de peso do que uma dieta tradicional com restrição de calorias", diz Harris- Pincus. "Os estudos que mostram o maior benefício têm a janela para comer mudada no início do dia. Portanto, se você gosta dessa abordagem, inclua o café da manhã dentro de duas horas após acordar e aponte para uma janela para comer das 9h às 17h ou o mais tardar das 10h às 18h ", diz ela.
O corpo não processa e metaboliza os alimentos tão bem à noite quanto pela manhã, pois diminui a velocidade para se preparar para dormir, portanto, evitar calorias extras à noite pode ser melhor do que ignorá-las no início da manhã, se você estiver seguindo um plano de jejum.
