O tendão de Aquiles conecta os músculos da panturrilha ao osso maior do pé, permitindo caminhar, correr e ajustar o pé de acordo com a superfície em que você está. Um tendão de Aquiles puxado ou esticado pode causar problemas nas pernas e na coluna vertebral, pois seu corpo compensa uma parte inferior da perna disfuncional. Tais alterações podem resultar em dor ao redor do pescoço, região lombar, quadris e joelhos. Proteja seu tendão de Aquiles fazendo exercícios de alongamento e fortalecimento da panturrilha.
Prevenção
A incorporação de exercícios resistidos, alongamentos e saltos em sua rotina semanal de exercícios pode ajudar a prevenir a tensão no tendão de Aquiles. Realizar halteres aumenta com a ponta dos pés na borda de um degrau por três a quatro séries de seis a 12 repetições, usando pesos moderados a pesados, fortalecendo o tendão de Aquiles. A inclusão de polichinelos ou agachamentos aumenta a capacidade do seu tendão de se esticar rapidamente e contrair-se rapidamente, preparando-o para responder às forças cotidianas exercidas nos tornozelos. Finalmente, você sempre deve esticar as panturrilhas e os tornozelos no final do treino das pernas e dos exercícios aeróbicos, aumentando a flexibilidade do tendão para reduzir o risco de lesões.
Tratamento inicial
Imediatamente depois de puxar ou esticar o tendão de Aquiles, você deve parar o que está fazendo. A aplicação de uma bolsa de gelo sobre o tendão reduzirá o inchaço, a dor e a inflamação, diminuindo o impacto da lesão nos tecidos saudáveis circundantes. Use a bolsa de gelo por 10 minutos, três vezes ao dia, nos próximos dois dias. Em seguida, use uma compressa quente sobre a lesão por 10 minutos, três vezes ao dia, durante dois dias. Se seu tornozelo realmente doer, considere tomar um medicamento anti-inflamatório não esteróide, como a aspirina, para reduzir ainda mais a dor e o inchaço. Descanse o tornozelo, tanto quanto possível, minimizando a quantidade de tempo que você gasta em pé ou andando sobre ele. Caso seu tendão continue a doer, consulte um fisioterapeuta para obter cuidados avançados.
Alongamento
Depois que a dor e a inflamação forem substancialmente reduzidas, os exercícios de amplitude de movimento devem ser implementados. Se você estiver vendo um fisioterapeuta, faça seus alongamentos sob a orientação do seu terapeuta. Aplique uma compressa térmica no tendão de Aquiles lesionado por 10 minutos antes do alongamento, melhorando a circulação e reduzindo a dor durante os alongamentos. Estique o tornozelo afetado lentamente, usando a perna e os braços saudáveis para ajustar a quantidade de peso corporal aplicada ao alongamento. Os alongamentos do tornozelo são mantidos por quatro repetições de 15 a 30 segundos.
Reforço
O tendão de Aquiles é indiretamente fortalecido quando você faz agachamentos, estocadas e levantamento terra. O aumento da panturrilha, no entanto, aplica a maior quantidade de força contra os músculos da panturrilha, fortalecendo diretamente o tendão de Aquiles. Este exercício pode ser feito em pé na borda de uma grande placa de peso, degrau ou em uma máquina de bezerro. Primeiro, comece com apenas o seu peso corporal e trabalhe com os dois bezerros ao mesmo tempo. Depois, trabalhe um bezerro de cada vez, usando halteres progressivamente mais pesados. Alterne a direção na qual você aponta os dedos dos pés para cada série para variar a direção da força, fortalecendo o tendão de Aquiles em recuperação.
