A estabilidade do quadril é sua capacidade de manter seu centro de gravidade e produzir força e coordenação nos quadris e nos músculos do tronco ou do núcleo. A estabilidade do quadril trabalha com a mobilidade do quadril - liberdade de movimento - para produzir várias habilidades atléticas e padrões de movimento. Além disso, ter quadris fortes e estáveis reduz o risco de lesões nas articulações, coluna e joelhos pélvicos. Exercícios de estabilização do quadril devem ser feitos diariamente como parte de seus aquecimentos.
Pontes
A ponte é onde você levanta os quadris a partir de uma posição supina. Ativa as nádegas e os estabilizadores do quadril nas articulações do quadril, onde os fêmures se ligam à pelve. Ao fortalecer as nádegas e os músculos do assoalho pélvico, você pode aliviar algumas dores nas costas e flexores tensos do quadril. Isso é bom para quem tem quadris fracos e rigidez leve nas costas, pois a posição supina no chão diminui a pressão sobre a coluna.
Deite-se no chão com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Dobre os quadris e os joelhos e aproxime os calcanhares das nádegas. Mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris e os dedos apontando para a frente. Expire e levante os quadris do chão o mais alto que puder, sem hiperextender a região lombar ou levantar os dedos dos pés. Segure por duas respirações profundas e abaixe os quadris no chão.
Você também pode fazer uma ponte de uma perna onde você levanta uma perna no ar e faz a ponte.
Rotação supina do quadril
Este exercício estabiliza e gira a pélvis em decúbito dorsal, além de fortalecer os músculos do tronco à medida que os quadris se movem.
Deite no chão com os braços para o lado e as palmas das mãos voltadas para cima. Dobre as pernas e os quadris a 90 graus e mantenha os joelhos juntos. Coloque uma toalha dobrada entre os joelhos e aperte-a firmemente durante todo o exercício. Gire lentamente os quadris para a direita e abaixe as pernas o mais baixo possível sem levantar o ombro esquerdo e o braço do chão. Quando atingir a amplitude máxima de movimento, gire para o outro lado. Continue rolando para frente e para trás por cerca de 30 a 60 segundos.
Você também pode endireitar as pernas e fazer o mesmo padrão de rolamento. Nesta posição, você provavelmente não seria capaz de girar tanto.
Deep Squat Series
Esta sequência de exercícios aumenta a estabilidade e a mobilidade do núcleo e do quadril. O movimento leva os quadris e as pernas em um agachamento completo e profundo e treina novamente o sistema nervoso para ativar o núcleo e os quadris para gerar estabilidade nos movimentos. Também funciona como um aquecimento antes do treino e da competição.
Fique em pé com os pés afastados dos ombros e os dedos apontando para a frente na frente de um degrau ou plataforma semelhante na qual você possa colocar as mãos. Levante os braços acima da cabeça e dobre para a frente para colocar as palmas das mãos na plataforma. Abaixe os quadris em um agachamento profundo, mantendo a coluna alta e o peito alto. Mantenha a posição por algumas respirações profundas.
Em seguida, levante os braços acima da cabeça e levante-se, mantendo a coluna na mesma posição sem se inclinar para frente. Se você tiver problemas para executar o padrão de agachamento, coloque uma toalha de praia enrolada sob os calcanhares para obter apoio. À medida que você se tornar proficiente no padrão de movimento e melhorar sua postura, remova o apoio do calcanhar.
Flexores do quadril
A estabilidade do quadril também depende de flexores fortes do quadril. Esses músculos, como o psoas, são responsáveis por funções como ajudá-lo a subir em um banquinho; ou levante a perna de uma posição deitada.
Ajoelhe-se no joelho direito no chão. Coloque o pé esquerdo no chão à sua frente. Coloque as mãos direitas em cima da coxa esquerda. Verifique se o joelho esquerdo está empilhado sobre o tornozelo esquerdo. Mantenha seu tronco na posição vertical. Dobre o cóccix para formar uma coluna longa e, para não comprimir a região lombar. Contraia os músculos do glúteo para permitir que os flexores do quadril relaxem e se estendam.
Faça 30 segundos a um minuto de cada lado todos os dias.
