Às vezes, muitos de nós se perguntam se realmente estamos recebendo a nutrição de que precisamos com os alimentos que ingerimos. Pode ser difícil saber com certeza quando se trata de calorias, carboidratos, gorduras, proteínas e sódio.
Felizmente, a Administração de Medicamentos e Alimentos dos EUA nos ajuda a descobrir, exigindo que cada pacote de alimentos liste quanto da quantidade diária recomendada de nutrientes essenciais vem em cada porção. (Os valores são baseados em uma pessoa comum que queima 2.000 calorias por dia.)
Aqui está mais ajuda para descobrir em que ponto você está de acordo com os parâmetros nutricionais de que seu corpo precisa.
Obtenha a quantidade certa de calorias
Sua ingestão diária recomendada de calorias depende de três fatores principais: seu nível de atividade, idade e sexo.
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA fornecem essas necessidades estimadas de calorias: de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres e 2.000 a 3.000 calorias por dia para homens. Os intervalos são responsáveis por variações na idade e no nível de atividade física. Nossa taxa metabólica basal (uma medida de quantas calorias o corpo queima em repouso) tende a diminuir à medida que envelhecemos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, por isso geralmente precisamos de menos calorias à medida que envelhecemos. E, é claro, quanto mais calorias queimamos através do exercício, mais precisamos consumir para manter nosso peso atual.
Escolha carboidratos saudáveis
Os carboidratos provêm de amidos, açúcar e fibras. O seu RDI de carboidratos é de 45 a 65% do total de calorias. O número exato depende do seu nível de atividade, porque seu corpo usa carboidratos como combustível.
Fontes saudáveis de carboidratos incluem frutas integrais, pães e cereais integrais, nozes, feijões e legumes. A fibra encontrada na maioria dessas fontes saudáveis de carboidratos ajuda a melhorar a saúde intestinal, diminuir o colesterol e regular o açúcar no sangue, de acordo com a Clínica Mayo.
Para adultos em uma dieta de 2.000 calorias por dia, 900 a 1.300 dessas calorias devem vir de carboidratos, que devem incluir 28 a 30 gramas de fibra, de acordo com as Diretrizes Dietéticas.
Monitore sua ingestão de gordura
As gorduras são necessárias em uma dieta saudável. Uma alta ingestão de gordura é superior a 35% de suas calorias, enquanto uma baixa ingestão é inferior a 20%.
As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são benéficas para a saúde, pois ajudam a uniformizar os níveis de colesterol, facilitam a produção eficiente de hormônios e ajudam na absorção de vitaminas pelo organismo. Esses tipos de gorduras são abundantes em nozes, peixes de água fria, como salmão, sementes como linho e chia, abacate e azeite.
As Diretrizes Dietéticas recomendam limitar as gorduras saturadas - encontradas em carne gorda, cordeiro, carnes processadas como bacon e lingüiça, manteiga e queijo - a não mais de 10% da sua ingestão calórica diária. A gordura saturada, de acordo com a American Heart Association, aumenta o nível de colesterol LDL no sangue, o que pode levar a doenças cardíacas ou derrame.
Não economize em proteínas
A proteína é o principal componente estrutural de todas as células do corpo, por isso é um nutriente importante. A proteína em sua comida se decompõe em aminoácidos durante a digestão, que seu corpo usa para reparar e construir novos tecidos.
Seu RDI de proteína varia de acordo com a idade, sexo e ingestão de calorias e varia de 46 a 56 gramas por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas. As principais fontes de proteína podem incluir carne magra e aves sem pele, feijão, nozes, ovos e frutos do mar.
Limite de sódio
O IDR de sódio é inferior a 2.300 miligramas por dia para adultos, igual a cerca de 1 colher de chá de sal, de acordo com as Diretrizes Dietéticas. Mas a maioria das pessoas está recebendo demais - mais de 3.400 miligramas, em média, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Tirar o saleiro de sua mesa não limitará sua ingestão de sódio tanto quanto você imagina. A maior parte da ingestão de sódio vem de alimentos preparados. "Os seis salgados são alguns dos maiores infratores", diz Ilana Buchbinder, RDN, nutricionista de Long Island, Nova York. "São pães e pãezinhos, frios e carnes curadas, sanduíches, pizza, sopa enlatada e frango preparado".
Buchbinder recomenda experimentar novas especiarias para dar sabor aos alimentos e reduzir a ingestão de sódio. Ela gosta de canela e caril em pó em carnes magras, por exemplo. "É claro que cozinhar sopa caseira é uma ótima maneira de tirar as coisas enlatadas da cozinha", acrescenta ela. "E quando você compra alimentos embalados, é sempre uma boa idéia ler atentamente os rótulos nutricionais e escolher alimentos com baixo teor de sódio".
