A salada de algas é um prato saboroso que contém muitos nutrientes importantes. Feito tipicamente com um tipo de alga marinha chamado wakame, contém várias vitaminas e minerais, além de ácidos graxos saudáveis. O único aspecto negativo é o alto teor de sódio, típico das plantas marinhas.
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A salada de algas é tipicamente feita com wakame, molho de soja, vinagre, óleo de gergelim e sementes de gergelim. Wakame é cheio de vitaminas, minerais e ácidos graxos saudáveis.
Nutrientes nas algas marinhas
Existem alguns tipos de algas que podem ser usados na salada de algas. Esses incluem:
- Arame, que parece macarrão aletria preto.
- Dulse, que é mastigável, como uma fruta seca.
- Musgo irlandês, que parece alface encaracolada.
- Kombu, ou alga marinha, que é um substituto natural do glutamato monossódico.
- Nori, que é popular na culinária japonesa e usada em sushi.
- Palma do mar, que cresce apenas no oeste da América do Norte.
- Wakame, o ingrediente tradicional usado para fazer salada de algas.
Todos esses tipos de algas diferem em sabor e conteúdo de nutrientes. De acordo com o USDA National Nutrient Database, as algas são conhecidas por terem vitaminas A, C, K e várias vitaminas do complexo B. Também oferece cálcio, ferro, manganês, magnésio, fósforo, potássio, selênio, sódio e zinco. As algas são particularmente ricas em fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3 chamados EPA. Todos esses nutrientes são benéficos, tornando as algas altamente nutritivas.
O que há na salada de algas?
A salada de algas é conhecida como goma wakame ou salada de gergelim wakame. É tradicionalmente feito com algas wakame, mas você pode incorporar outros tipos de algas, vegetais, abacate ou até macarrão frio, se quiser. Para fazer uma salada básica de algas, você precisa de algas wakame, vinagre de vinho de arroz, molho de soja, óleo de gergelim e sementes de gergelim. Como as algas wakame são muito ricas em sódio e você adiciona molho de soja, você só precisa de uma pitada de sal, ou melhor ainda, omitir tudo isso junto. Você também pode querer um pouco de açúcar ou, em alternativa, mirin.
As algas Wakame são normalmente vendidas na forma seca. Se seco, ele precisa ser reidratado antes de poder fazer parte de uma salada. Isso é fácil - basta pegar as algas secas e deixá-las na água por cinco a 10 minutos enquanto elas ficam macias. Para fazer salada de algas, misture o vinagre, o molho de soja e o óleo para fazer um vinagrete. Adicione sal e açúcar ou mirin a gosto e misture a alga reidratada no vinagrete completo. Basta polvilhar algumas sementes de gergelim e você terá uma salada básica de algas.
Se você estiver interessado em uma receita mais complexa, tente incorporar outros tipos de algas, como doce ou arame, em sua salada. Vegetais do mar, como samphire, ogo-nori ou uvas do mar (também conhecido como umibudo) também são frequentemente incorporados às saladas. Como alternativa, adicione um pouco de abacate, cenoura, pepino, cebola ou rabanete para aumentar a gama de vitaminas e minerais que você está comendo.
Salada de algas é saudável?
Com tantas vitaminas e minerais diferentes, as algas são certamente um alimento saudável. Sozinho, 100 gramas de alga wakame, que é igual a 1/4 de xícara, podem fornecer 12% da sua dose diária recomendada de cálcio e ferro, 25% de magnésio, 32% de cobre e 61% de manganês. O Wakame também pode fornecer 12% de sua dose diária recomendada de vitamina A, 18% de vitamina B-2, 14% de vitamina B-5 e 49% de vitamina B-9. Isso significa que, em geral, a salada de algas marinhas feita principalmente de wakame cru é saudável. Obviamente, o conteúdo nutricional final da salada de algas marinhas dependerá do que você adicionar a ela. Uma salada de algas com macarrão aletria extra, molho de soja e açúcar pode não ser tão boa para você quanto uma salada com abacate, pepino e molho de soja com baixo teor de sódio.
A principal coisa que você deve observar com a salada de algas é o alto teor de sódio. Existem 872 miligramas de sódio em 100 gramas de wakame, que representam 36% da quantidade de sódio que você deve consumir todos os dias. Essa quantidade de 36% está apenas no wakame, sem levar em consideração o molho de soja ou o sal adicionado. Alguns outros tipos de algas marinhas têm ainda mais sódio. Se você estiver preocupado com a quantidade de sódio que está ingerindo ao fazer salada de algas, considere substituir o molho de soja da salada por uma versão com pouco sal e pular o sal adicionado.
Outras receitas de algas
Salada de algas não é a única coisa que você pode criar com algas. As algas são usadas em uma ampla variedade de alimentos asiáticos. Você provavelmente já viu uma alga seca conhecida como Nori no sushi, e a alga wakame também pode ser encontrada na sopa de missô. Kombu é usado para fazer caldos saborosos conhecidos por seu sabor umami. Você pode usar algas marinhas para uma ampla variedade de alimentos, de batatas fritas a batidos. Com o seu teor de sódio em mente, lembre-se de ficar de olho nas suas porções.
