As pessoas tendem a pensar que a dieta de um fisiculturista é basicamente colocar comida na boca quando você não está se exercitando. No entanto, a realidade é muito mais complicada do que isso.
Musculação não é uma atividade que termina quando você termina na academia; é um estilo de vida que também exige que você preste atenção especial ao que come. Aqui está quantas calorias você precisa durante o fisiculturismo e algumas dicas para criar um plano de refeições saudável para o fisiculturismo.
Gorjeta
O número de calorias que você precisa consumir para musculação depende se você está na fase de volume ou na fase de corte. Você precisa aumentar ou diminuir sua ingestão calórica em 500 calorias por dia durante uma semana para ganhar ou perder 1 quilo por semana, respectivamente, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).
Fase de volume versus fase de corte
Um pequeno estudo de 47 fisiculturistas masculinos e femininos publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition em agosto de 2019 observa que o fisiculturismo tem duas estações: uma fora de temporada e uma temporada.
A entressafra é conhecida como fase de volume. O objetivo da fase de volume é ganhar o máximo de músculo possível. Essa fase pode durar meses - ou algumas vezes até anos - e é caracterizada por uma dieta rica em proteínas e calorias.
A temporada, também conhecida como fase de corte, é o período que antecede as competições profissionais de musculação. Diferentemente das competições de levantamento de peso, em que os concorrentes são julgados por sua força, os fisiculturistas são julgados com base em sua estética, que inclui fatores como tamanho muscular, proporção muscular e aparência de baixa gordura corporal.
A temporada envolve uma dieta rica em proteínas e restrita a calorias, com treinamento de resistência e exercícios aeróbicos. O objetivo desta fase é ajudar a reduzir a gordura corporal sem perder massa muscular, para ajudar os fisiculturistas a mostrar seu físico.
Depois que a competição termina, os fisiculturistas voltam a uma dieta fora de época e a um regime de exercícios conhecido como fase de recuperação.
Requisitos básicos de calorias
As Diretrizes Dietéticas para os Americanos de 2015 do USDA recomendam que homens adultos consumam entre 2.000 e 3.000 calorias por dia e que mulheres adultas consumam entre 1.600 e 2.400 calorias por dia.
O limite inferior desses intervalos é direcionado a pessoas com estilos de vida sedentários; no entanto, a musculação contribui para um estilo de vida muito ativo, portanto é mais provável que suas necessidades calóricas estejam no limite superior dos intervalos. As quantidades de calorias recomendadas também diminuem à medida que você envelhece, porque sua taxa metabólica basal ou TMB diminui.
O USDA observa que esses valores são apenas estimativas e que o número real de calorias necessárias varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como altura e peso, além da idade, sexo e nível de atividade física. Você pode usar uma calculadora de calorias ou consultar um nutricionista para determinar suas necessidades calóricas exatas.
Cálculo de calorias para musculação
O número de calorias que você precisa consumir por dia depende de quantas calorias você está queimando através do exercício. No entanto, dependendo de você estar em uma fase de volume ou de corte, você pode ajustar sua ingestão de calorias de acordo. A regra de ouro quando se trata de peso é que 500 calorias por dia durante uma semana é igual a 1 quilo de peso corporal, de acordo com o ACE.
Portanto, se você estiver em uma fase de aumento de volume, por exemplo, e quiser ganhar massa muscular a uma libra por semana, precisará aumentar sua ingestão de calorias em 500 calorias por dia durante uma semana. No entanto, se você estiver em uma fase de corte e quiser perder 1 quilo por semana, precisará diminuir a ingestão de calorias em 500 calorias por dia durante uma semana.
Lembre-se de que o tipo de calorias que você consome e a quantidade de treinamento de resistência que você faz também são importantes. A ACE recomenda que as pessoas que estão tentando ganhar peso corporal não usem seu aumento no orçamento de calorias em alimentos que engordam com muita energia e garantam que estejam fazendo treinamento de resistência suficiente para converter as calorias adicionais em músculo; caso contrário, o corpo os armazenará como gordura.
Outro estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , este em maio de 2014, recomenda que os fisiculturistas não ganhem ou percam mais de 0, 5 a 1% do seu peso corporal por semana.
Isso ajuda a garantir que você não ganhe muita gordura durante a fase de volume fora da estação e que não perca muito músculo durante a fase de corte na estação. Assim, para uma pessoa de 200 libras, isso varia de 1 a 2 libras por semana.
Plano de refeições para fisiculturistas
O estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em maio de 2014 também recomenda a seguinte repartição de nutrientes para fisiculturistas: 2, 3 a 3, 1 gramas de proteína por quilograma de massa magra, 15 a 30 por cento das calorias provenientes de gordura e o restante de calorias de carboidratos.
O número de refeições que você deseja comer por dia é com você; os autores do estudo sugerem dividir sua ingestão calórica entre três a seis refeições por dia, com cada refeição tendo no mínimo 20 gramas de proteína.
Se você estiver com dificuldades para comer um grande número de calorias por vez, dividir suas refeições e fazer mais refeições durante o dia pode ajudar. Por outro lado, se o seu horário não permitir que você coma várias vezes ao dia, você pode comer três refeições grandes.
O estudo também recomenda comer refeições que contenham 0, 4 a 0, 5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal antes e após as sessões de treinamento de resistência, para ajudar seu corpo a maximizar os benefícios da proteína.
Embora a proteína seja considerada o principal nutriente no que diz respeito ao fisiculturismo, porque fornece os aminoácidos que seu corpo necessita para reparar e construir músculos, você pode se surpreender ao saber que os carboidratos também são importantes. A Academia de Nutrição e Dietética observa que os carboidratos são uma importante fonte de combustível para os músculos, uma vez que os carboidratos são parcialmente convertidos em glicogênio e armazenados nos músculos para fortalecer os treinos.
A academia recomenda o consumo de fontes de carboidratos de alta qualidade que não apresentem excesso de gordura, como pães integrais e cereais. Produtos lácteos como leite e iogurte, além de frutas e legumes, também são boas fontes de carboidratos saudáveis.
No entanto, muitos desses alimentos também têm um alto teor de fibras. A academia recomenda evitar alimentos ricos em fibras imediatamente antes ou durante o exercício para evitar dores de estômago.
