Duas variações populares do levantamento terra - o levantamento terra romeno e o levantamento terra de pernas duras - trabalham a parte inferior das costas e os isquiotibiais. Como são exercícios muito semelhantes, as diferenças na técnica são mínimas, mas as diferenças na aplicação permanecem significativas. Além de fortalecer os músculos, ambos os exercícios podem ajudar a melhorar o agachamento e o levantamento terra, através da elaboração de relatórios de força da parte inferior do corpo ACE Fitness.
Faça um levantamento terra romeno
O levantamento terra romeno é um elevador que foi desenvolvido pelo levantador de peso romeno Nicu Vlad, para ajudar com a tração na limpeza e no empurrão. Esse levantamento é realizado de maneira semelhante ao levantamento terra de pernas rígidas, mas há diferenças. Ao contrário do levantamento terra de pernas duras, quando você abaixa a barra no levantamento terra romeno, você empurra os quadris para trás, para que a barra fique mais próxima do seu corpo o tempo todo.
Seu torso se aproximará paralelamente do chão mais rápido do que no levantamento terra de pernas duras e, quando a barra estiver logo acima dos joelhos, você endireitará as pernas rapidamente e puxará o peso de forma explosiva.
COMO FAZER: fique atrás de uma barra e estenda a mão para agarrá-la com as duas mãos, dobrando os quadris. Dobre um pouco os joelhos, mas mantenha o tronco reto e paralelo ao chão. Aperte os tendões e os glúteos enquanto você se levanta, mantendo a barra próxima ao seu corpo. Dobre a dobradiça para a frente novamente, baixando o peso das canelas por uma repetição.
Faça um levantamento terra de pernas duras
O levantamento terra com pernas rígidas pode ser realizado por até 20 repetições por série, mas em séries com alta repetição, tome cuidado para garantir que sua técnica não sofra devido à fadiga. Os halteres podem ser usados para este exercício, mas isso reduz significativamente o peso que você pode usar.
COMO FAZER: Segure uma barra com um aperto de mão e estenda os braços para baixo. Dobre os joelhos levemente, apenas o suficiente para que suas pernas não fiquem presas. Sem permitir que os joelhos dobrem ainda mais, abaixe a barra até o limite da sua flexibilidade ou onde a região lombar começa a girar. Levante-se invertendo o caminho da barra.
Diferenças no recrutamento muscular
Ambos os exercícios exercitam os isquiotibiais e a região lombar, mas empurrando os quadris para trás, você aumenta a rotação da articulação do quadril no levantamento terra romeno. Isso significa que seus quadris estão flexionando mais e você está trabalhando seu glúteo máximo, ou músculo posterior, em um grau mais alto junto com seu núcleo, diz ACE Fitness.
Seu torso angula-se mais, para que haja uma maior ativação dos eretores da coluna vertebral ou parte inferior das costas, no levantamento terra romeno. Nenhuma pesquisa foi realizada para determinar se há alguma diferença na ativação dos isquiotibiais ao comparar os dois elevadores.
Revise os aplicativos
Se seu único objetivo é exercitar os músculos da região lombar, quadris e isquiotibiais, o levantamento terra de pernas rígidas funciona bem. Se seu objetivo é melhorar sua força no levantamento de peso olímpico, não só o levantamento terra romeno funciona melhor, mas também a mecânica do levantamento.
O levantamento terra de pernas rígidas apresenta um caminho de barra diferente, o que pode atrapalhar o padrão de sua tração. Isso é como um receptor executando um padrão que está levemente desligado - o quarterback terá que ajustar sua posição e tempo para compensar as pequenas diferenças.
Experimente outras variações de deadlift
Além dessas duas variações de levantamento terra, há muitas outras que você pode experimentar e adicionar à sua rotina de exercícios na parte inferior do corpo.
- Levantamento terra de sumô: comece com as pernas a vários metros de distância (mais largas que a largura do quadril), joelhos voltados para fora. Tente "espalhar" o chão com os pés para garantir que os joelhos permaneçam abertos de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento. Pegue a barra entre as pernas.
- Deadlift de uma perna : equilibre-se em apenas uma perna.
- Levantamento de braço com um braço: corte seu peso normal ao meio (ou descarregue completamente a barra) e agarre a barra com um braço.
- Déficit de levantamento terra : Fique em uma caixa estável de 10 a 15 cm de altura enquanto realiza um levantamento terra.
- Levantamento terra excêntrico: gaste o dobro do tempo na fase excêntrica deste exercício (abaixando a barra).
- Levantamento terra de grande aderência: mantenha a barra fora da distância das pernas.
- Hack Lift: Este é apenas para levantadores experientes e saudáveis. Comece com a barra atrás de você e realize um levantamento terra para trás.
