Não é segredo que o fiel fogão lento economiza tempo e energia - você pode simplesmente despejar seus ingredientes, sair pela porta e depois voltar para casa para uma refeição quente. E isso pode ser muito útil nos dias frios do inverno.
Uma boa regra para preparar uma refeição saudável de cozedor lento é garantir que ela tenha proteínas magras, gordura saudável e carboidratos ricos em fibras. Pense nisso como sua fórmula mágica para três macronutrientes que você não quer economizar.
"A proteína não apenas ajuda a construir e manter a massa muscular magra, mas também é saciante", diz Charlotte Martin, especialista em obesidade e controle de peso, Charlotte Martin, RDN, CPT. De fato, comer mais proteína está ligado ao aumento da queima de calorias (é preciso mais energia para o organismo processar proteínas do que gorduras e carboidratos), reduzindo os lanches noturnos e até alterando nossos hormônios da fome para controlar melhor nosso apetite, um estudo de novembro de 2014 em Nutrição e Metabolismo sugere.
Gorduras saudáveis e insaturadas podem desencadear hormônios que suprimem a fome e também podem ajudar a aumentar sua ingestão de vegetais, apimentando alguns vegetais sem brilho! "As gorduras saudáveis às quais me refiro são gorduras insaturadas , como monoinsaturadas e poliinsaturadas, encontradas em azeite, abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos e muito mais. Gorduras saturadas, como as encontradas em manteiga, laticínios integrais e cortes de gordura de carnes e aves, devem ser consumidos com moderação ", diz ela.
Por fim, a fibra mantém você cheio e regular. A fibra é encontrada em alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais - e, ao contrário de outros tipos de carboidratos (amidos e açúcares), seu corpo não consegue decompô-lo. "Portanto, a fibra funciona como mágica, deslizando pelo intestino sem ser digerida, ajudando a diminuir o colesterol e melhorar a digestão. E, diferentemente do açúcar, também não envia os níveis de açúcar no sangue para uma montanha-russa", diz ela, acrescentando que faz bastante pelo contrário, e na verdade ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
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Experimente estas deliciosas receitas de fogão lento - uma para cada noite da semana - que fornecerão todos os três macronutrientes em um prato saudável.
1. Pernil de boi de panela de barro e pimentão de feijão preto
Este prato de cozimento lento tem todos os três: proteínas da carne, fibras do feijão preto e um pouco de gordura do óleo de algas para encher você. (Você também pode cobrir sua refeição com abacate para aumentar as gorduras boas!) O pernil de carne é super macio quando cozido em líquido, e é bem barato, para que você tenha uma ótima refeição em um orçamento.
Os ossos da haste da carne fornecem colágeno e gelatina para um pouco mais de proteína. Além disso, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 no Journal of Drugs in Dermatology , o colágeno apresenta benefícios antienvelhecimento e está ligado ao aumento da hidratação e elasticidade da pele, o que é muito necessário durante os meses de inverno.
Obtenha aqui as informações sobre a receita e a nutrição do Crock-Pot Beef Shank e do Black Bean Chili.
2. Caril Japonês de Carne
Um curry de aterramento é carregado com especiarias, que proporcionam sabor e nutrição. Temperos como curry, cominho, gengibre e alho têm propriedades anti-inflamatórias que estão ligadas a um menor risco de doenças e até a prevenção do câncer, de acordo com um estudo de janeiro de 2018 no Journal of Translational Medicine . Portanto, fique à vontade para espalhá-los generosamente!
Você receberá uma boa dose de todas as três macros neste prato. Mas se você quiser um pouco de fibra, você pode incluir vegetais verdes para acompanhar as cenouras e as batatas. Pense: espinafre, couve, acelga ou couve.
Obtenha aqui as receitas e informações nutricionais de carnes japonesas.
3. Delicioso Peru Quinoa Chili
Este chili possui alguma fibra da quinoa e feijão, além de ampla proteína desses dois ingredientes vegetais, além da carne de peru. Você também obterá algumas gorduras da manteiga e do óleo de cozinha, e há um ótimo sabor e tempero graças ao pó de pimenta e aos flocos de pimenta vermelha. Então, se você quer um pimentão picante, esta receita é para você! Além disso, a especiaria está ligada a aumentar o metabolismo e a saúde do coração, de acordo com um estudo de junho de 2015 no Open Heart .
"Os tempos de cozimento mais longos em baixas temperaturas tornam as aves e a carne, mesmo os cortes mais baratos, úmidos e macios", diz Martin. E essa refeição é ótima para a preparação de refeições, pois você pode cozinhar várias porções a granel. Basicamente, cozinhe uma vez e coma pelo menos duas vezes. Tudo que você precisa fazer é reaquecer e está pronto.
Obtenha aqui a receita saborosa de peru com quinoa e informações sobre nutrição.
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4. Fogão lento Osso Bucco
Este Osso Bucco é super fácil de fazer no Crock-Pot. Além disso, facilita a limpeza da cozinha. "Embora você possa ter que lavar uma tábua e uma faca, pode esquecer de esfregar panelas, frigideiras e assadeiras, porque tudo está cozido em sua panela lenta", diz Martin.
Você receberá 56 gramas de proteína no prato para aumentar os níveis de saciedade e a reparação muscular, considerando esta receita como a refeição pós-treino. Leva apenas alguns minutos para preparar e requer ingredientes mínimos, por isso é perfeito para jantares movimentados durante a semana.
Para obter mais gorduras e fibras boas, considere cobrir seu prato com iogurte grego ou abacate e adicione vegetais verdes, como espinafre ou couve. Os tomates deste ensopado também contêm antioxidantes, como o licopeno, que está associado a uma diminuição do risco de aterosclerose, um fator de risco para doenças cardíacas, de acordo com um estudo de 2012 da Annals of Nutrition & Metabolism.
Obtenha aqui a receita e a informação nutricional do Slow Cooker Osso Bucco.
5. Lasanha de “macarrão” vegetal de panela lenta
Esta lasanha é feita de abobrinha, por isso é rica em vitamina C, antioxidantes e contém algumas fibras. O queijo fornece um pouco de gordura e proteína, e o molho de tomate fornece essa fonte de licopeno para melhorar a saúde do coração.
"Coloque todos os ingredientes da receita em sua panela lenta e deixe fazer todo o trabalho para você. Muitos fogões lentos têm um recurso de timer que a desliga automaticamente quando terminar, para que você possa deixá-la sem supervisão enquanto se concentra. seu tempo e energia em outras coisas ", diz Martin.
Veja aqui a receita de lasanha e legumes da Slow Cooker Vegetable Pasta.
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6. Frango ao curry com coco e lentilha
O coco fornece gorduras saudáveis, enquanto os temperos de curry também apresentam esses benefícios anti-inflamatórios e saudáveis para o coração. De fato, um estudo de março de 2018 no BMJ Open mostrou que o óleo de coco era melhor para o seu ticker do que a manteiga e tem um efeito semelhante nos níveis de lipídios LDL quando testado contra o azeite. Obviamente, você ainda deve limitar a ingestão de gorduras saturadas como as encontradas no coco.
O arroz selvagem nesta receita de frango de cozimento lento fornece boa fibra, e o frango possui proteínas ricas para mantê-lo mais cheio por mais tempo. Simplesmente despeje tudo e deixe cozinhar por horas até ficar pronto.
Obtenha aqui as receitas e informações nutricionais da Slow Cooker Curry Coconut Chicken.
7. Risoto magro e vieiras
Este prato de vieiras e risotos é rico em boas gorduras e proteínas, além de algumas fibras dos grãos para manter a fome sob controle. Além disso, este faz o trabalho em apenas duas horas de cozimento no Crock-Pot.
A melhor parte: esta receita de inspiração italiana não exige passar horas no fogão mexendo o risoto. E tem muitos cogumelos para o sabor umami e benefícios notáveis para a saúde. Cogumelos, um tipo de fungo, estão ligados a aumentar a imunidade, diminuir a inflamação e melhorar a saúde e a digestão intestinais, de acordo com um estudo de julho de 2014 no The Journal of Nutrition.
Obtenha a receita de risoto e vieiras magros e informações nutricionais aqui.
