Você bate na academia e come bem durante o dia. À noite, há muito mais para fazer - tudo, exceto dormir. Mas, assim como você precisa investir em sua forma física e ingestão de alimentos, também precisa capturar a quantidade certa de zzzs, especialmente se estiver tentando construir músculos.
"Dieta, exercício e sono são os pilares da saúde e a chave para a construção muscular", diz Kasey Nichols, NMD, doutor em medicina naturopática especializada em distúrbios do sono, à LIVESTRONG.com. "Sem um desses pilares, sua rotina de construção muscular será abaixo do ideal, na melhor das hipóteses, e permanentemente prejudicial, na pior."
Por que o sono é a chave para o crescimento muscular
Após uma extenuante sessão de treinamento de força, seus músculos precisam de reparo. Quando dormimos, nosso corpo é inundado por hormônios anabólicos ou de construção muscular, incluindo fator de crescimento semelhante à insulina (IGF) e testosterona, que ajudam a construir e reparar os danos, diz Nichols.
"Falhar no sono ou não conseguir o suficiente interrompe a quantidade e o tempo da secreção de hormônios anabólicos, o que significa que você não obterá o crescimento e a força que você trabalha tanto na academia", diz Nichols.
Um estudo de dezembro de 2017 com mais de 10.000 pessoas no Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions descobriu que a boa qualidade do sono está associada a uma maior força muscular, enquanto dormir menos de seis horas por noite pode ser um fator de risco para a diminuição da força muscular. Os autores apontam que o número de horas que você dorme é importante, mas a qualidade do sono que você dorme todas as noites é importante.
"Cada fase do nosso ciclo do sono contribui para o reparo e crescimento muscular de diferentes maneiras. É por isso que é importante não apenas dormir o suficiente, mas também dormir bem", diz Sarah Ray, treinadora certificada pela National Force and Conditioning Association e chefe de negócios na Volt Athletics. "Se você está passando rapidamente ou perdendo estágios do sono devido a ambientes ruins, não está otimizando a janela de recuperação".
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Muito pouco sono pode sabotar seus exercícios
Quanto sono é suficiente? A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que os adultos durmam sete ou mais horas por noite. Se você tiver uma hora livre durante o dia e a escolha entre uma noite inteira de sono e uma hora extra de exercício, escolha o sono, diz Sujay Kansagra, MD, doutor em neurologia e medicina do sono, diretor da Duke Pediatric Neurology Programa de Medicina do Sono e especialista em saúde do sono da Mattress Firm.
"Se você não dorme, é provável que seus treinos não sejam tão eficazes de qualquer maneira, já que você não terá um bom desempenho", diz Kansagra. "A privação do sono diminui a motivação para o exercício. Também pode impactar negativamente exercícios que exigem esforço persistente por longos períodos de tempo".
Uma revisão sistemática publicada em março de 2018 na Sports Medicine analisou 10 estudos de intervenção do sono e concluiu que dormir mais era a intervenção mais benéfica para o desempenho atlético.
E, de acordo com um estudo de fevereiro de 2015 na Sports Medicine , a privação do sono causa um desequilíbrio do sistema nervoso e, finalmente, um desempenho cognitivo mais lento e menos preciso, como tempos de reação mais lentos e resistência abaixo do ideal, prejudiciais a qualquer desempenho físico.
Como dormir melhor - e construir músculos maiores
O sono é um negócio sério para obter ganhos de condicionamento físico, então como você pode garantir que está fazendo o que é certo? Nichols e Dr. Kansagra têm algumas dicas para tirar o máximo proveito do seu olho fechado.
1. Aproveite ao máximo sua manhã
"Obter muita luz brilhante pela manhã ajuda a manter o tempo de sono nos trilhos, principalmente se você tiver que acordar muito cedo", diz Kansagr.
Além de deixar o sol entrar, ele recomenda que se exercite nas primeiras horas do dia, em vez de depois do anoitecer: "O aumento da temperatura corporal devido ao exercício tende a ser prolongado, às vezes dificultando o sono".
2. Mantenha-se dentro do cronograma
"Ter um horário programado para ir dormir e acordar é uma estratégia subutilizada para obter uma boa noite de sono", diz Nichols. "Nossos corpos são definidos por uma estrutura interna de relógio que organiza nossos ciclos de sono e vigília. Dormir e acordar no horário exato todas as noites ajuda a definir esse ciclo de maneira mais eficaz".
3. Diga não à bebida
Um copo de vinho antes de dormir parece relaxante, certo? Não é tão rápido - o álcool pode realmente atrapalhar o seu sono, como evidenciado por aquela sensação de nevoeiro que você sente na manhã seguinte.
De fato, um estudo realizado em agosto de 2019 na revista Sleep descobriu que consumir álcool dentro de quatro horas antes de dormir resultou em sono inquieto e de baixa qualidade. Uma das razões para esse sentimento é que o álcool suprime a produção de melatonina no cérebro, explica Nichols.
"A melatonina é um dos nossos principais hormônios do sono. Tente evitar o álcool algumas horas antes de ir para a cama para garantir que você obtenha um sono da mais alta qualidade", diz ele.
Em vez de relaxar após um longo dia com um copo de seu álcool favorito, Nichols recomenda tentar uma sessão de meditação de 30 minutos antes de dormir.
4. Faça a hora de dormir sem tela
A televisão, o tablet e o celular - são todos muito tentadores quando você está enrolado na cama. Eles também são um dos motivos mais comuns pelas quais as pessoas não dormem o suficiente, diz Nichols.
"Todos nós fizemos isso - ficamos acordados até tarde da noite porque ficamos presos em um buraco negro de vídeos do YouTube, furtos no Instagram ou estragando nossos programas de televisão favoritos", diz ele. "Precisamos priorizar nosso sono, o que significa fazer de nossos quartos um lugar onde só dormimos, e isso é livre de eletrônicos".
