Rastrear seus carboidratos e comê-los também? Essa é a grande promessa por trás da contagem de carboidratos líquidos sobre o total de carboidratos.
Se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos, como o ceto, ou limitar os carboidratos para gerenciar uma condição médica, provavelmente estará familiarizado com a contagem de carboidratos. Porém, nos últimos anos, nutricionistas e outros especialistas defenderam a contagem de carboidratos líquidos - também chamados de "carboidratos digeríveis", "carboidratos ativos" ou "carboidratos de impacto" - em vez do total de carboidratos consumidos.
Então, o que são carboidratos líquidos?
Quando você conta hidratos de carbono, é fácil pensar neles como um inimigo para evitar completamente. Mas os carboidratos têm um propósito importante: eles são convertidos em energia que é usada ou armazenada no corpo. Juntamente com gordura e proteína, eles são um dos três macronutrientes essenciais necessários para manter seu corpo funcionando sem problemas.
Existem três formas principais de carboidratos: fibra, açúcar e amido, de acordo com a Clínica Mayo. Embora o açúcar e o amido sejam digeridos e se transformem em glicose no sangue (também conhecida como açúcar no sangue), a maioria das fibras que você ingere não será digerida, de acordo com a Associação Americana de Diabetes.
É aí que entram os carboidratos líquidos.
Em vez de contar o total de carboidratos, o rastreamento de carboidratos líquidos permite calcular apenas os que seu corpo digere. Embora não exista uma definição médica ou científica padrão para carboidratos líquidos, eles geralmente são calculados consumindo carboidratos totais e subtraindo fibras e álcoois de açúcar (uma forma comercialmente produzida de carboidratos que atuam como adoçante, segundo a FDA). O novo total após subtrair esses valores é o total de carboidratos líquidos.
Veja como a equação parece
Carboidratos totais - fibra - álcoois de açúcar = carboidratos líquidos
Essencialmente, o açúcar e os amidos são os carboidratos líquidos. Para entender por que os carboidratos líquidos não levam em consideração os álcoois de fibras ou açúcar, é importante saber como cada um desses tipos de carboidratos afeta o corpo e por que são tão importantes.
Os benefícios de rastrear carboidratos líquidos em vez de carboidratos totais
Este método de rastreamento de carboidratos reconhece que nem todos os carboidratos são iguais. Isso ocorre porque alguns são indigestos e não afetam o açúcar no sangue. Portanto, se você está restringindo o número de carboidratos que come, a contagem de carboidratos líquidos permite que você escolha com mais cuidado. Simplificando: você poderá comer uma variedade de alimentos saciantes (olá, grãos integrais) enquanto ainda atinge os níveis de carboidrato ou açúcar no sangue desejados.
Considere essas vantagens que podem convencê-lo a embarcar no movimento líquido-carb.
- Você provavelmente comerá alimentos mais ricos em nutrientes: "O rastreamento de carboidratos líquidos pode ajudar alguém a desfrutar de uma quantidade maior e mais rica de carboidratos em uma refeição", Dylan Murphy, RD, LDN e proprietário da Dylan Murphy Nutrition. Ela compara uma pera de tamanho médio a uma barra de granola - ambas podem ter um número semelhante de carboidratos totais, mas a pera tem menos carboidratos líquidos e mais fibra. Murphy diz que isso pode mantê-lo cheio por mais tempo e evitar um aumento no açúcar no sangue.
- Você se concentrará em obter mais fibra: "A vantagem de rastrear carboidratos líquidos em vez de carboidratos totais é que você não considera a fibra na sua contagem de carboidratos para a refeição. A fibra é processada de maneira diferente em nossos corpos do que os carboidratos", diz Murphy. Portanto, as pessoas podem optar por alimentos com mais fibras e se concentrar em reduzir o açúcar de sua dieta.
- Você vai comer menos açúcar: focar-se em alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos significa que você reduzirá a quantidade de açúcar e amidos que você come diariamente.
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Vamos nos concentrar um pouco nesse segundo benefício. Você encontrará fibra na dieta, um tipo de carboidrato, listado nos rótulos dos alimentos em "carboidratos totais", mas a fibra é digerida de maneira diferente dos grãos brancos ou doces cheios de açúcar, que se transformam rapidamente em glicose no corpo. Ao contrário desses carboidratos simples, a fibra ajuda a nos encher e depois passa pelo nosso corpo, ajudando na digestão e na regularidade.
Ouvimos falar da importância das fibras frequentemente quando se trata de saúde e nutrição, porque comer fibras ajuda a diminuir os níveis de colesterol, prevenir a constipação e controlar os níveis de açúcar no sangue, de acordo com a Clínica Mayo.
Também pode ajudar a manter um peso saudável, já que os alimentos ricos em fibras levam mais tempo para serem consumidos e são mais recheados, observa a Clínica Mayo. "A fibra retarda nossa digestão e nos mantém cheios por mais tempo", diz Murphy.
Uma atualização do estudo de janeiro de 2018 no Journal of Nutrition constatou que uma dieta rica em fibras está ligada à redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2. A alta ingestão de fibras durante a adolescência e no início da idade adulta também está ligada à redução do risco de câncer de mama, de acordo com um grande estudo de fevereiro de 2016 publicado na Pediatrics . E, vários estudos mostraram que a fibra alimentar pode estar ligada a um risco reduzido de doença cardíaca, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health.
Nota sobre álcoois de açúcar
Os álcoois de açúcar fornecem doçura com menos calorias que o açúcar comum e têm menos efeito sobre o açúcar no sangue do que outros carboidratos, segundo o FDA, e é por isso que os subtraímos quando contamos carboidratos líquidos.
Mas como eles não são digeridos ou absorvidos da mesma maneira que o açúcar, os álcoois de açúcar geralmente podem causar problemas gastrointestinais (como gases e efeito laxante). É uma boa idéia introduzir lentamente alimentos com álcoois de açúcar até que você perceba sua tolerância a eles. O álcool de açúcar eritritol é o menos provável de causar distúrbios gastrointestinais.
Como obter mais fibras em uma dieta pobre em carboidratos
Para muitas pessoas, abandonar alimentos carby é uma solução eficaz para perder ou manter peso. Muitas vezes, no entanto, aqueles que restringem sua ingestão de carboidratos descobrem que não se sentem cheios como resultado.
Aqui está a chave para se sentir cheio e perder peso: Conseguir mais fibra enquanto nixing açúcar, que é onde o rastreamento de carboidratos líquidos ajuda.
O FDA observa que as pessoas nos Estados Unidos não recebem fibra suficiente e ficam abaixo da recomendação de 25 gramas por dia. Aqui estão algumas maneiras fáceis de aumentar a ingestão de fibras:
- Procure lanches que tenham pelo menos 5 gramas de fibra por porção
- Adicione sementes de chia ou linho a batidos e batidos de proteínas
- Incorpore frutas e legumes na maioria das refeições diárias: alcachofras, abacates e frutas são ótimos produtos ricos em fibras.
E quando você estiver adicionando mais fibras à sua dieta, beba bastante água junto com ela para evitar o consumo.
Gorjeta
"Assim como no rastreamento de alimentos em geral, o rastreamento de carboidratos ou carboidratos líquidos pode rapidamente se transformar em uma alimentação desordenada, se não for administrado com atenção", aponta Murphy. É importante ter em mente que, mesmo que os carboidratos líquidos de um determinado alimento sejam baixos, isso não significa que as calorias sejam baixas. Se seu objetivo é perda de peso ou controle de peso, é importante sempre ler também o rótulo nutricional completo.
Você deve rastrear carboidratos líquidos se tiver diabetes?
Como mencionado anteriormente, o termo "carboidratos líquidos" ainda não possui uma definição padronizada médica ou cientificamente. Portanto, se você tem diabetes, considere subtrair fibra alimentar de carboidratos em alimentos com mais de 5 gramas de fibra, sugere o Instituto de Pesquisa em Diabetes da Universidade de Miami.
O Instituto também recomenda subtrair metade - e não todos - dos álcoois de açúcar do total de carboidratos. Lembre-se de que os álcoois de açúcar podem ter algum efeito sobre o açúcar no sangue (é apenas menor que o efeito do que outros tipos de carboidratos).
É importante que as pessoas com diabetes monitorem de perto seus níveis de açúcar no sangue e trabalhem com seu médico para determinar uma quantidade líquida apropriada de carboidratos por dia e quais alimentos fazem mais sentido para eles comerem em conjunto com qualquer medicamento ou regime de insulina.
