Uma jogada de marketing muito usada no mundo do fitness, a frase "fitness funcional" pode ser um pouco de chavão. Mas pare de revirar os olhos. Porque não é apenas um tipo legítimo de exercício, é sem dúvida o melhor tipo.
"Exercícios funcionais de fitness imitam os padrões de movimento que você faz na vida cotidiana", diz Ian Elwood, CSCS, CF-1, fundador da Missão MVNT. Pense: Sentado no vaso sanitário, levantando um pacote dos degraus da frente, colocando o detergente de volta na prateleira superior ou entrando no chuveiro.
Há um milhão de exercícios diferentes que podem ser considerados funcionais, mas todos se enquadram em uma de seis categorias: agachamento, dobradiça, estocada, empurrar, puxar e girar. "Se não pode ser categorizado em um desses grupos, normalmente não é considerado funcional", diz Alena Luciani, CSCS, fundadora do Training2xl.
Abaixo, Luciani e Elmwood detalham os benefícios de incorporar padrões funcionais de movimento à sua rotina de exercícios e explicam como essas seis categorias se aplicam ao seu dia a dia.
O que há de tão especial nos padrões de movimento funcional?
Exercícios funcionais são os exercícios que irão ajudá-lo mais diretamente na vida com mais segurança, diz Elmwood. "São exercícios que, quando feitos corretamente, fortalecem os padrões de movimento que você usa quando acorda e quando adormece."
Mas esses exercícios não são apenas, como Luciani diz, "obter o maior retorno para seus investimentos". Em vez disso, a falha em realizá-las (e executá-las com segurança ) causará problemas com a idade - grandes problemas. "A incapacidade de se mover com segurança, estabilidade e força através desses padrões de movimento aumenta o risco de lesões com a idade", diz Elmwood. Ou, pelo menos, diminua sua capacidade de viver de forma independente.
Digamos, por exemplo, que você não pode executar corretamente uma investida. Se você estiver na rua e precisar sair do caminho de uma bicicleta, há uma chance muito boa de você se machucar no veículo. A mesma idéia se aplica se você não puder se agachar.
"Se você não conseguir realizar um agachamento com segurança, não poderá sentar-se no banheiro sem ajuda ou sem se machucar", diz Luciani. De fato, um estudo de dezembro de 2012 publicado no European Journal of Preventive Cardiology descobriu que a capacidade de ir de sentado para de pé pode literalmente ser usada para prever sua expectativa de vida.
Os 6 tipos de exercício funcional
1. Agachamento
Seja agachado no vaso sanitário, acomodado na cadeira da mesa, entrando em um carro curvado para pegar seu filho, Luciania prevê que a maioria das pessoas agacha pelo menos 100 vezes por dia.
"O agachamento é um movimento dominante da cadeia anterior, que trabalha principalmente os quadríceps, mas também funciona alguns glúteos, panturrilhas e isquiotibiais", diz Luciania. Adicione um pouco de carga ao movimento - seja através de um peso tradicional como um haltere, kettlebell ou haltere ou de um item diário como uma mochila, livro ou maconha - e ele se torna um movimento de corpo inteiro, diz ela.
Um agachamento "adequado" será diferente em diferentes corpos, com base em proporções corporais, mobilidade e desequilíbrios musculares, diz Elmwood. Mas ele explica que geralmente um bom agachamento implica colocar os pés na largura dos quadris, dedos apontados levemente, e então sentar os quadris para baixo e para trás o mais baixo possível.
"A maioria das pessoas consegue agachar-se adequadamente", diz Elmwood. Ainda assim, tornar-se mais forte no movimento não é uma má idéia. Tanto ele como Luciani concordam que, se você fizer apenas uma variação de agachamento, deve ser o agachamento de cálice porque, como Elwood explica: "É um movimento antecipado que, portanto, imita algo que você provavelmente faria na vida real."
- Fique em posição de agachamento e pegue um kettlebell (ou haltere). Segure a campainha na altura do peito, alça voltada para baixo e cole os cotovelos na caixa torácica.
- Sente os quadris para trás e agache-se o mais baixo que puder, sem deixar cair o peito para a frente ou passar para os dedos dos pés. A chave é evitar o arredondamento para a frente e manter o núcleo preparado pode ajudar.
- Pressione suas curas para voltar a ficar de pé.
2. Dobradiça
Já assistiu um bebê ou criança pequena tentar pegar algo do chão? Geralmente, eles tentam pegá-lo em uma posição agachada primeiro, diz Elmwood. "Se isso não funcionar, o que não acontecerá se o objeto for mais pesado, eles se afastarão e farão um movimento do tipo deadlift para levantar a coisa do chão", diz ele.
Isso ocorre porque esse padrão de movimento (uma dobradiça) coloca você na posição ideal para escolher algo super pesado. E seja levantando uma sacola de compras do chão do carro, carregando uma mala alguns lances de escada ou pegando a criança do chão, os adultos fazem o movimento das dobradiças o tempo todo também.
"O padrão de movimento envolve todos os músculos da cadeia posterior, que são todos os músculos da parte de trás da cabeça até os calcanhares", diz Luciani. Mais notavelmente: os isquiotibiais, coluna torácica, glúteos, tornozelos e panturrilhas.
E enquanto você faz um movimento de dobradiça sempre que quiser levantar algo pesado do chão, também é o movimento que as pessoas costumam atrapalhar, diz Elmwood. Basta pensar no número de pessoas que você conhece que jogaram as costas para pegar alguma coisa.
A articulação do poço envolve aparafusar os pés no chão na largura dos quadris, dobrar os joelhos, deslocar a bunda para trás e dobrar (dobrar) os quadris, mantendo as costas retas. Se houver algo à sua frente para pegar como um barbell ou um pacote grande na sua varanda, você continuará dobrando até conseguir agarrá-lo. Então, mantendo o núcleo engatado e os braços retos, você passará pelos calcanhares para trazê-lo até a altura da coxa.
"O exercício de dobradiça mais popular é provavelmente o levantamento terra", diz Elmwood. "Mas se as pessoas vão fazer apenas um exercício de dobradiça, deve ser o levantamento terra romeno de uma perna". Por quê? Porque é um exercício unilateral, o que significa que você executa o movimento da dobradiça enquanto se equilibra em uma perna, o que pode ajudar a corrigir qualquer desequilíbrio muscular existente e, finalmente, torná-lo mais forte.
- Pegue um haltere muito leve para começar - ou planeje não usar peso, se o padrão de movimento for novo para você.
- Com o peso na mão direita e nos pés embaixo de você, mude o peso para a perna esquerda enquanto se apoia nos quadris, para que a perna direita atire atrás de você.
- Mantendo a coluna reta, pressione a perna esquerda no chão para voltar a ficar de pé.
3. Lunge
"A investida é essencialmente uma versão exagerada do tipo de passo que você dá quando caminha", diz Elmwood. É também o padrão de movimento que você executa quando dá um passo à frente e se abaixa para amarrar um sapato, quando sai do caminho de alguém ou como você pega algo quando cai da mesa, diz ele.
Os pulmões fortalecem seus quadríceps, glúteos, panturrilhas e todos os músculos estabilizadores ao redor dos joelhos, diz Luciani. E, como o levantamento terra romeno de uma perna, lunges são, por definição, um exercício unilateral. "Ser capaz de realizá-los adequadamente ajuda a reduzir os desequilíbrios musculares e a se tornar mais estável", diz ela.
De caminhadas a estacionárias, de ponderadas a não ponderadas, de frente para trás, existem inúmeras variações no estocada. Elmwood recomenda dominar a estocada frontal não ponderada no local e depois adicionar peso através de um kettlebell na posição do cálice ou no haltere acima para aumentar o ganho de força.
"Concentre-se em se aprofundar o máximo possível e certifique-se de priorizar a estabilidade em detrimento da velocidade", diz ele. Não deve haver nenhum movimento na região lombar, e o peito não deve afundar para a frente enquanto você desce para a estocada.
- Levante-se alto, depois dê um passo com o pé direito alguns metros.
- Dobre os joelhos a 90 graus.
- Endireite os dois joelhos e repita.
- Faça o mesmo número de repetições de cada lado.
4. Gire
Quando você anda, seu tronco torce. O mesmo vale para quando você afivelar o cinto, guardar algo na geladeira, olhar para alguém sentado ao seu lado ou jogar golfe, tênis ou beisebol. "Ser capaz de girar ou torcer seu tronco exige força e coordenação do núcleo", diz Elmwood. A incapacidade de girar ou girar com segurança coloca suas costas em sério risco de lesão.
Enquanto a rotação vier do seu núcleo e quadris e não da coluna lombar e lombar, exercícios rotacionais como o toque russo, slam de bola medicinal, rotação de minas terrestres, cortador de cabos e kickboxing ajudam a fortalecer os músculos do núcleo e do quadril envolvidos nesse movimento.
Mas, de acordo com Elmwood, mais eficaz que o treinamento rotacional é o treinamento anti- rotacional. "O treinamento anti-rotacional ajuda seu corpo a parar de girar", diz ele. A melhor jogada de treinamento anti-rotacional? A paleta de joelhos da prensa.
- Enrole uma faixa de resistência em torno de um objeto estável para que, quando você estiver de joelhos, esteja na altura do peito. Com o lado do corpo voltado para o poste, ajoelhe-se e segure a pulseira com as duas mãos.
- Prepare o núcleo e os glúteos e puxe a faixa para o centro do seu corpo. Ao fazer isso, resista à força da banda, mantendo seu núcleo envolvido e seu corpo em uma linha reta.
- Volte ao início e repita antes de ajoelhar na direção oposta e repetir do outro lado.
5. Pressione
Também conhecida como imprensa, o empurrão é qualquer movimento que envolva pressionar o peso do corpo. Se você dorme de barriga para cima, pressiona o corpo para sair da cama. Você também está exercitando seus músculos sempre que abre uma porta, empurra uma cadeira ou empurra uma mesa para ficar de pé.
O impulso funciona na frente do corpo - músculos peitorais, deltinos, ombros e manguito rotador, diz Luciani. E qualquer movimento que tenha as palavras "empurrar" ou "pressionar" em seu nome funcionará nesse padrão de movimento, incluindo o supino, o supino com halteres, o supino, o flexionamento e a sobrecarga. Uma rotina de exercícios bem-arredondada incluirá um movimento de pressão no peito, como o supino, e um movimento de pressão no ombro, como a pressão estrita.
Luciani diz que a maior falha de forma que ela vê nos exercícios de pressão é a lombar solta. "A chave para movimentos de empurrar é garantir que seu núcleo esteja preparado para apoiar o que a parte superior do corpo está fazendo", diz ela. A falta de firmeza e firmeza ao longo da linha média é uma receita para dores nas costas e impacto.
Supino
- Deite-se em um banco plano, virado para cima e segurando a barra ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
- Pressione os pés no chão e os quadris no banco enquanto levanta a barra do rack.
- Abaixe lentamente a barra até o peito, dobrando os cotovelos.
- Quando a barra atingir a altura do peito e os cotovelos mergulharem um pouco abaixo do banco, pressione os calcanhares no chão para elevar a barra.
- Retorne a barra para a posição inicial, cotovelos estendidos, mas não travados.
Imprensa Estrita
- Segure uma barra logo abaixo da altura dos ombros e segure a barra ligeiramente fora da largura dos ombros, com a barra apoiada perto do pulso na palma da mão.
- Mantenha os antebraços na vertical, os cotovelos diretamente sob os pulsos e levante a barra sobre a cabeça, contraindo o núcleo e os glúteos para evitar hiperextensões na região lombar.
- Na inspiração, abaixe a barra de volta à altura do peito, mantendo os antebraços na vertical e usando o reflexo de alongamento para voltar ao próximo representante.
6. Puxe
Os movimentos de empurrar e puxar são considerados exercícios complementares porque, enquanto o empurrão trabalha na frente do corpo, o puxão trabalha nas costas. Mas, de acordo com Elmwood, "gastamos muito menos tempo fazendo movimentos de puxar durante o dia do que em movimentos de empurrar".
É por isso que ele diz que o objetivo na academia deve ser duas repetições para cada repetição. "Isso pode ser na forma de remo, pull-ups, linhas, pull-downs lat, snatch ou pull limpo", diz ele. Não fazer movimentos de tração suficientes pode resultar em problemas no ombro, má postura e dor nas costas.
Se você só vai fazer um movimento de puxar, faça o puxar para cima. "Apenas certifique-se de usar seu lats para se levantar, em vez de iniciar o movimento com os ombros ou o bíceps", diz Luciani. Não pode fazer um pull-up? Experimente a versão assistida com uma máquina ou uma banda de resistência.
- Pendure em uma barra de puxar para cima, com as palmas voltadas para fora e as mãos na largura dos ombros. Pode ser necessário dobrar os joelhos e manter os pés atrás de você, se você ainda puder tocar o chão enquanto segura a barra.
- Usando os músculos da parte superior das costas e dos braços, puxe-se em direção à barra até que o queixo fique acima da barra.
- Lentamente, abaixe-se novamente com o controle.
