Correr para se exercitar não é uma licença para comer o que você quiser, quando quiser. Corredores bem-sucedidos usam dicas de nutrição para otimizar seu desempenho, seja em treinamento ou em preparação para uma corrida.
Gorjeta
Se você estiver treinando para uma corrida, experimente ver quais alimentos funcionam bem para você antes e durante as corridas. Se você estiver correndo por mais de uma hora, provavelmente precisará comer durante a corrida; portanto, veja quais alimentos seu estômago tolerará.
Calorias para um corredor
Ao treinar para uma corrida, você precisa considerar seus hábitos alimentares durante o treinamento e aplicá-los às suas corridas. Há espaço de manobra para calcular o total de calorias para um corredor.
Quantas calorias você queima depende de quão rápido você corre, quanto pesa e seu metabolismo. Segundo a Harvard Health, uma pessoa de 200 quilos que percorre 5 quilômetros a 10 minutos por quilômetro queima queima cerca de 300 calorias. Uma pessoa de 155 libras correndo 10 minutos por quilômetro queimará cerca de 372 calorias na mesma corrida de 5 quilômetros. Uma pessoa de 185 libras no mesmo ritmo queimará cerca de 444 calorias.
Você pode descobrir onde está o seu peso nesse espectro e o ritmo aproximado e aplicá-los à calculadora de calorias de Harvard. O corredor de 125 libras está queimando cerca de 100 calorias por milha. Portanto, percorrer 8 quilômetros a 10 minutos por quilômetro queimaria cerca de 500 calorias.
Se você é uma mulher ativa, provavelmente deve comer cerca de 2.400 calorias por dia até os 30 anos, de acordo com as Diretrizes Dietéticas dos EUA. Mulheres ativas de 31 a 60 anos devem comer 2.200 calorias por dia. Homens ativos devem ingerir cerca de 3.000 calorias por dia até os 35 anos e 2.800 calorias por dia entre 36 e 55 anos.
Dicas de nutrição para corredores
Depois de descobrir quantas calorias você está queimando, é possível calcular quantas calorias extras você precisa ingerir para alimentar sua corrida. Você também precisa avaliar seus objetivos. Se seu objetivo é fazer uma corrida rápida, você deve comer de maneira diferente do que seu objetivo é perder peso.
Os corredores precisam considerar esses fatores ao escolher o que comem. Cronometrar suas refeições para corresponder às demandas que você coloca em seu corpo pode fazer toda a diferença em seus treinos e corridas, diz a Clínica Mayo.
Você precisa garantir que as calorias ingeridas forneçam a mistura certa de carboidratos, proteínas e gorduras. Ao treinar de uma a três horas por dia, você deve ingerir 2, 7 a 4, 5 gramas de carboidratos por quilo de peso por dia, diz a Clínica Mayo. Os carboidratos são a principal fonte de combustível necessária para o exercício de resistência, de acordo com Andrea N. Giancoli, escrita na edição de março de 2016 da Today's Dietitian .
O Conselho Americano de Exercício (ACE) afirma que, à medida que a distância e o tempo de corrida aumentam, o mesmo ocorre com as necessidades de calorias e carboidratos. Os carboidratos extras ajudam os músculos a armazenar glicogênio, a principal fonte de energia do corpo usada durante o exercício. Se você pratica regularmente corridas prolongadas ou treina para uma maratona, a ACE recomenda uma dieta de 55 a 65% de carboidratos para armazenar a quantidade ideal de glicogênio. Os corredores devem ter como objetivo obter esses carboidratos de grãos integrais e frutas, não açúcares simples e alimentos altamente processados.
Mais recomendações para corredores
A maioria dos corredores está recebendo proteína suficiente em sua dieta e só precisa ingerir as quantidades diárias recomendadas de 0, 6 a 0, 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A Clínica Mayo recomenda carne magra e carne de porco, frango, peru, feijão, nozes, ovos e laticínios com pouca gordura.
Não existem recomendações específicas de gordura para os corredores, mas a Clínica Mayo sugere gorduras saudáveis, incluindo nozes, sementes, manteigas, abacate e azeite de oliva ou óleo de canola. O importante sobre comer durante o treinamento é comer alimentos saudáveis.
Antes de uma corrida ou treino longo, a Clínica Mayo sugere comer uma refeição com pouca gordura, como um sanduíche de peru com batatas fritas e frutas, três a quatro horas antes da corrida. Se não houver tempo para uma refeição, coma um lanche uma ou duas horas antes. Cereais, iogurte, um pãozinho com manteiga de amendoim ou queijo e bolachas são boas escolhas.
Após a corrida ou treino, recupere-se com carboidratos e proteínas. Os carboidratos reabastecerão o glicogênio muscular perdido durante a corrida, enquanto as proteínas ajudarão no reparo muscular.
