Passar muito tempo em uma postura inativa não é apenas um mau hábito - sua mãe já lhe disse isso. Em uma escala maior, é uma preocupação de saúde tão difundida que o termo doença sentado há muito tempo entrou no léxico da assistência médica.
Gorjeta
Sentar-se envolve principalmente os músculos abdominais e nas costas, deixando os músculos das pernas em repouso, mas os efeitos de um estilo de vida sedentário vão muito além do simples envolvimento muscular.
O que acontece quando você se senta?
Quando seu corpo assume uma postura sentada, explica a Universidade Cornell, grande parte do seu peso é transferida para a pelve, particularmente para as tuberosidades isquiáticas, ossos arredondados na parte inferior da pelve, também conhecidos como ossos de sentar. Em uma posição sentada, com distribuição de peso bastante uniforme, as pernas encontram os quadris a aproximadamente 135 graus, com os joelhos dobrados a 45 graus.
Quando seu corpo se senta, os músculos fazem a maior parte do trabalho contra a gravidade, desde que você pratique a postura adequada. Nesta posição, os músculos profundos do abdômen, pelve e costas - conhecidos coletivamente como os músculos centrais da estabilidade - sustentam sua postura ereta. Músculos como os músculos reto abdominal, iliocostalis lombar e multifídeo ajudam a manter a estabilidade da coluna vertebral.
Como a sessão deixa os músculos das pernas em repouso, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos de Victoria, na Austrália, alerta que a sessão prolongada pode levar ao enfraquecimento dos músculos das pernas grandes e glúteos. Períodos prolongados de sessão também estressam os flexores do quadril, fazendo com que diminuam com o tempo e levando a possíveis complicações da articulação do quadril.
De acordo com a Universidade de Cornell, sentar coloca cerca de 40 a 90% mais pressão nas costas do que ficar em pé. Outro dos principais problemas fisiológicos com a sessão é que você simplesmente gasta menos energia em comparação com quando fica em pé ou se move. E menos gasto de energia significa menos queima de calorias, o que pode levar ao ganho de peso e a complicações cardiovasculares.
Como você se senta conta
Sua postura exerce um enorme efeito na biomecânica da sessão. Por exemplo, quando você está em uma posição neutra, relaxada e sem suporte, seu centro de massa fica logo acima das tuberosidades isquiáticas e o solo suporta cerca de um quarto do seu peso corporal.
Um pequeno estudo de 37 adultos publicado na edição de janeiro de 2019 da Gait and Posture descobriu que sentar sentado envolve os músculos oblíquo bilateral e transverso abdominal menos do que ficar sentado na vertical. Um estudo de campo igualmente modesto de 13 trabalhadores de escritório na edição de abril de 2013 do Journal of Electromyography and Kinesiology observa que, em uma postura relaxada, os músculos lombares sofrem ativação muito baixa. Isso transmite a carga para os ligamentos e discos intervertebrais, o que pode ser responsável por dores lombares a longo prazo.
Sua cadeira também importa. As cadeiras altas pressionam a dobra poplítea dos joelhos, o que pode diminuir a circulação, enquanto um encosto mais alto incentiva um melhor suporte do tronco e distribuição de peso. Um pequeno estudo de 70 indivíduos publicado na edição de fevereiro de 2019 da Fisioterapia constatou que a postura não afeta os níveis de dor nos músculos do manguito rotador. Exercícios, é claro, podem ajudar a aliviar a dor por ficar sentado o dia todo - mas é ainda melhor se essa dor não estiver presente em primeiro lugar.
Demasiado sentado: efeitos potenciais
De acordo com a Clínica Mayo, a obesidade está entre os efeitos potenciais mais importantes de sentar em excesso, geralmente resultando em excesso de gordura na cintura. A quantidade de calorias que você queima enquanto está sentado versus em pé desempenha um papel aqui, assim como nas muitas preocupações cardiovasculares de ficar sentado prolongado, que incluem aumento da pressão arterial e níveis anormais de colesterol. No total, as pessoas que se sentam mais de oito horas por dia sem atividade física correm o risco de morrer de maneira semelhante à de quem fuma.
Em janeiro de 2015, os Annals of Internal Medicine publicaram uma extensa revisão de 47 estudos investigando taxas de mortalidade, hospitalização e incidência de doenças em adultos sedentários. Seus dados constataram que o tempo sedentário prolongado - incluindo excesso de sessão - está associado a "resultados deletérios à saúde", como aumento da incidência de diabetes tipo 2 e aumento das taxas de incidência e mortalidade por doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer (incluindo pulmão, útero). e câncer de cólon).
Em setembro de 2018, o Journal of Applied Physiology revelou outro efeito interessante da sessão prolongada por meio de um pequeno estudo de 15 pessoas. Os pesquisadores descobriram que longos períodos de comportamento sedentário, como sentar, na verdade reduzem o fluxo sanguíneo cerebral, o que, por sua vez, leva a um menor funcionamento cognitivo e a um risco aumentado de doença neurodegenerativa. Na mesma nota, um estilo de vida mais sedentário está associado ao aumento de casos de ansiedade e depressão.
Como o sangue se acumula nos músculos das pernas enquanto você está sentado, também pode levar ao aparecimento inofensivo de varizes ou veias "aranhas". Em casos mais graves, mas mais raros, isso pode causar coágulos sanguíneos nas pernas com potencial de romper e viajar para outras partes do corpo (como os pulmões), criando uma condição conhecida como trombose venosa profunda.
Postura inativa: soluções
Preencher sua vida com mais movimento fará muito mais do que apenas ajudá-lo a manter o tônus muscular. Em uma análise de 13 estudos que abrangem mais de 1 milhão de pessoas, a Clínica Mayo concluiu que apenas 60 a 75 minutos de atividade física moderadamente intensa por dia podem combater os efeitos negativos de sentar demais. Em Mayo, Edward R. Laskowski, MD, diz: "O impacto do movimento - mesmo o movimento de lazer - pode ser profundo…. Isso pode levar à perda de peso e ao aumento da energia".
Algumas maneiras de fácil acesso para combater muita sessão incluem:
- Fique em pé e mova-se a cada 30 minutos (faça o download de um aplicativo de alarme no seu computador para ajudar).
- Fique em pé enquanto assiste TV.
- Use uma esteira como uma superfície de trabalho para o seu laptop.
- Faça tarefas domésticas ou faça caminhadas enquanto participa de conteúdo de áudio, como músicas, audiolivros ou podcasts.
Você pode até queimar mais calorias enquanto estiver em sua mesa usando uma mesa em pé, atendendo telefonemas enquanto se levanta ou caminhando ou movendo intencionalmente sua lixeira para longe de sua mesa para incentivar-se a fazer pequenas caminhadas frequentes. Quando se trata de combater as quedas sentadas, até uma pequena atividade pode percorrer um longo e valioso caminho.
"O impacto do movimento - mesmo o movimento de lazer - pode ser profundo." - Edward R. Laskowski, MD, Clínica Mayo
