O arroz é uma fonte comum de carboidratos e está disponível nas variedades branca e marrom. A qualidade dos carboidratos no arroz e em outros alimentos pode ser medida pelo IG, ou índice glicêmico dos alimentos, que é a atribuição de um número entre 0 e 100, dependendo do efeito de um alimento no açúcar no sangue: quanto maior o número, mais negativo o impacto nos níveis de açúcar no sangue. Se você é diabético ou está em uma dieta de baixo IG e consome arroz, convém considerar as diferenças entre os IGs do arroz integral e do arroz branco.
O que são carboidratos?
O arroz branco cozido de grão curto tem 130 calorias e 29 gramas de carboidratos por 100 gramas, enquanto o arroz marrom de grão médio tem 112 calorias e 24 gramas de carboidratos, de acordo com o USDA National Nutrient Database. Os carboidratos são uma parte essencial da sua nutrição diária, fornecendo os nutrientes necessários para apoiar as funções do seu corpo e fornecendo combustível suficiente para energia.
Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos na forma de amidos, açúcares e fibras. Agrupados em duas categorias, os carboidratos incluem carboidratos complexos, que são amidos e carboidratos simples, que são açúcares. Os amidos e açúcares são digeridos e decompostos em glicose, o principal combustível do seu corpo.
As fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, não são digeríveis e passam pelo seu sistema digestivo. A fibra é necessária para a saúde digestiva, embora não forneça nutrientes. O arroz integral tem mais fibra, com 1, 8 gramas por 100 gramas, em comparação com o arroz branco, que possui menos de um grama.
O que é o índice glicêmico?
Todos os carboidratos não são digeridos pelo seu corpo na mesma proporção. Uma maneira de medir a digestibilidade dos carboidratos é usando o GI. Este índice mede as alterações nos níveis de açúcar no sangue após você comer um alimento específico. Os alimentos que causam grandes aumentos nos níveis de açúcar no sangue têm um IG alto, enquanto aqueles que não causam grandes aumentos têm um IG baixo.
Normalmente, os alimentos que contêm açúcares aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e, portanto, apresentam um IG alto, enquanto os alimentos ricos em amido são digeridos mais lentamente e tendem a ter um IG mais baixo. De acordo com a Harvard Health Publishing, o arroz branco cozido tem um IG médio de 73 e o índice glicêmico médio do arroz integral é 68.
O que é a carga glicêmica?
Embora o IG seja uma boa orientação, ele mede apenas o efeito de uma pequena quantidade de alimento, geralmente 50 gramas de carboidratos, durante um período de duas horas. A carga glicêmica (GL) leva em consideração o IG de um alimento em particular e também o tamanho da porção. A lógica é que uma pequena quantidade de comida com alto IG teria o mesmo efeito no corpo que uma quantidade maior de comida com baixo IG.
O GL é calculado tomando o IG de um alimento, multiplicando-o pela quantidade de carboidratos em gramas e dividindo esse número por 100. Compreender o GL é útil para diabéticos e outros que precisam monitorar a qualidade e a quantidade de alimentos que ingerem.
Índice glicêmico do arroz
O arroz branco é a mesma planta que o arroz integral, mas o arroz branco é na verdade apenas a parte interna do grão de arroz. Um processo de moagem remove o casco externo não digerível e o farelo, deixando apenas o endosperma branco amiláceo. Como o processo de moagem remove as vitaminas do arroz, nos EUA, a maioria do arroz branco tem vitaminas B adicionadas novamente.
A maneira como o arroz é processado ou cozido pode fazer a diferença em seu IG. Quanto mais você cozinhar qualquer arroz, maior será a sua classificação GI, aconselha Your Hub Diabetes. O arroz branco de grão longo convertido tem um IG mais baixo do que o do arroz integral, mas o arroz branco de grão curto tem um IG mais alto que o arroz integral, diz a American Diabetes Association. Os IG de arroz Basmati, arroz selvagem e arroz integral estão listados na lista de IG médios (56 a 69). O arroz branco de grão curto é listado como um alimento com alto IG (acima de 69).
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Arroz Integral Pode Ser Mais Saudável
O arroz integral é menos processado que o arroz branco. Os grãos de arroz têm o casco externo removido, mas as camadas subjacentes de farelo e germe são deixadas no grão. As camadas de farelo são o que tornam o arroz marrom e mais nutritivo do que o arroz branco, porque o farelo contém vitaminas, minerais e óleos. Ele também tem mais fibra que arroz branco.
O arroz integral às vezes é chamado de arroz integral e é um alimento melhor que o arroz branco, devido às fibras e nutrientes adicionais que ele contém. Como uma quantidade maior de fibra contribui para a plenitude, você pode se sentir satisfeito com uma porção menor de arroz integral para obter uma GL mais baixa.
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Arroz Integral para Diabetes
A substituição do arroz integral pelo arroz branco não apenas aumenta a quantidade de fibras e outros nutrientes em sua dieta, como também se mostrou uma escolha melhor para os diabéticos, que precisam se preocupar com o IG dos alimentos. Um estudo de controle randomizado demonstrou os efeitos da substituição do arroz branco pelo arroz integral em 15 adultos com excesso de peso. As descobertas, publicadas na Diabetes Technology & Therapeutics em 2014, mostraram que o grupo que consumiu arroz integral experimentou um efeito benéfico significativo nas respostas à glicose e à insulina. A conclusão do estudo sugeriu que o arroz integral oferecia benefícios gerais à saúde, reduzindo o risco de diabetes.
: Lista de alimentos com baixo IG de diabetes
