Se você estiver procurando por alimentos ricos em butirato, sua pesquisa no Google pode estar acabando. Embora você já tenha ouvido falar que o butirato é bom para a saúde intestinal, poucos alimentos fornecem ao corpo butirato - seus intestinos realmente criam tudo sozinhos.
Incorporar mais alguns alimentos ricos em fibras pode ajudar a aumentar os níveis de produção de butirato do seu corpo, entre outros benefícios. Então, da próxima vez que estiver no supermercado, dê uma olhada no teor de fibras de seus alimentos.
O que é butirato?
O butirato é um ácido graxo de cadeia curta produzido no intestino delgado, de acordo com um estudo de janeiro de 2018 publicado no Advances in Nutrition . Normalmente, as bactérias intestinais amigáveis do intestino produzem butirato quando fermentam a fibra alimentar, uma forma de carboidrato que o corpo não consegue digerir.
O butirato é conhecido por ter efeitos benéficos sobre a saúde geral do intestino, de acordo com o estudo acima mencionado. O ácido graxo ajuda a manter a homeostase intestinal e ajuda o corpo a criar energia. O butirato também ajuda a fortalecer a barreira intestinal e pode promover a saúde imunológica.
Além disso, baixos níveis de ácido graxo estão ligados a um risco aumentado de câncer colorretal e doenças intestinais inflamatórias, segundo um relatório de agosto de 2018 da Nutrients , sugerindo que o butirato pode ajudar a combater a inflamação.
Alimentos para obter mais butirato
Embora o butirato seja um ácido graxo que seu próprio corpo produz, existem certos alimentos que podem estimular sua produção. Alimentos ricos em fibras geralmente promovem a produção de butirato, à medida que o intestino fermenta e digere os alimentos.
A cada dia, você deve obter cerca de 25 gramas de fibra por dia, de acordo com o FDA. Qualquer alimento que forneça pelo menos 20% desse valor diário (5 gramas ou mais) é considerado uma fonte rica em fibras. E enquanto muitos alimentos processados são enriquecidos com fibra, você deve priorizar fontes saudáveis de fibra para alimentos integrais.
Grãos integrais
Como os grãos integrais contêm todas as partes do grão original (farelo, germe e endosperma), eles são mais ricos em nutrientes do que os refinados, de acordo com a American Heart Association (AHA). Grãos integrais são excelentes fontes de fibra, que podem ajudar a produzir butirato.
Grãos integrais (como aveia, centeio, cevada e arroz integral) também são benéficos para a saúde do coração e podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e diminuir o risco de doença cardíaca, de acordo com a AHA. Além disso, grãos integrais são ótimas fontes de ferro e magnésio.
Frutas e vegetais
Enquanto a maioria das frutas e legumes adiciona alguma fibra à sua dieta, algumas são mais importantes que outras. Quando se trata de frutas, framboesas (8 gramas de fibra por xícara), peras (5, 5 gramas de fibra por pêra média) e maçãs (4, 5 gramas de fibra por maçã média), podem ser fontes elevadas de fibra natural, de acordo com a Mayo. Clínica.
Se você procura vegetais ricos em fibras, ervilhas verdes (9 gramas por xícara), brócolis (5 gramas por xícara) e nabo (5 gramas por xícara) estão entre as melhores opções, de acordo com a Clínica Mayo. Folhas verdes são outra opção de baixa caloria que pode adicionar algum volume e fibra a qualquer refeição.
Laticínios Integrais
O butirato também é encontrado geralmente na gordura do leite, que você encontrará em produtos lácteos como queijo e iogurte, de acordo com um estudo de setembro de 2018 publicado no Food Control . No entanto, é importante limitar a ingestão ou consumo excessivo de produtos lácteos com alto teor de gordura, pois eles são ricos em gordura saturada e colesterol.
A AHA recomenda não consumir mais que 5 a 6% de suas calorias diárias totais a partir de gordura saturada.
