Um programa de corrida e elevação é um dos melhores planos de perda de peso, de acordo com o Fit Day - e se você queimar mais calorias do que ingerir, perderá peso. O treinamento cardio intensivo, como correr, é uma das maneiras mais rápidas de queimar calorias. O treinamento de força, como o levantamento, pode tonificar e construir músculos magros, que continuam a queimar calorias por muito tempo após o treino.
Programa Específico Masculino
Essa rotina, da revista "Muscle and Fitness", é chamada de explosão de gordura de 6 semanas e alterna dias de corrida e levantamento de peso. Domingos e quintas-feiras são dias de descanso. O programa exige que você alterne horários de levantamento chamados Exercício A e Exercício B às segundas, quartas e sextas-feiras. O treino A inclui agachamento frontal com barra, levantamento terra romeno, supino com halteres com um braço e flexões com halteres. O treino B inclui o levantamento terra convencional, linhas de halteres apoiadas no peito, agachamento búlgaro, prensas de braço com halteres e linhas de suspensão invertida. Os participantes começam em um conjunto para a primeira semana e adicionam um conjunto adicional a cada semana subseqüente.
O treino cardio para terças e sábados alterna sprints de 30 a 60 segundos na esteira com 30 segundos de exercícios básicos, como flexões e implantes de roda dentada, repetindo as sequências para um treino total de 20 a 30 minutos.
Programa específico para mulheres
O treinamento em circuito da revista "Fitness" dura 30 minutos por sessão, e a revista recomenda 3 a 5 libras. halteres para o levantamento. Uma mistura de corrida e levantamento é combinada em todas as sessões.
A rotina começa com cinco minutos de corrida ou corrida de média a alta intensidade. Para os circuitos de levantamento de halteres, a revista segue com cinco minutos de linha ajoelhada, depois uma estocada estática com uma torção - segurando um único peso verticalmente na frente do peito - e, finalmente, um agachamento de corredor segurando um haltere em cada mão. Em seguida, repita o circuito, descansando não mais que 10 segundos entre cada atividade.
A rotina é intercalada com exercícios que não exigem pesos ou corrida, incluindo degraus baixos, elevadores de pranchas e caminhadas com as mãos, que você pode incluir se desejar.
O programa Celebrity Trainer
Chris Powell, treinador da Extreme Makeover: Weightloss Edition da ABC, tem uma rotina de três meses que ele usa com os participantes do programa. Toda semana, você completa três rotinas de treinamento de força e dois a três intervalos de cardio.
Os intervalos cardio, que ele chama de trituradores, ou intervalos 3-2-1, podem ser feitos com o exercício cardio de sua escolha, como correr ou pular corda. São três minutos de cardio de baixa intensidade, seguidos por dois minutos de intensidade média e depois um minuto de cardio de alta intensidade. A sequência é então repetida para um treino de 20 a 30 minutos.
Para que o treinamento de força e o levantamento comecem, Powell sugere 30 minutos de agachamento em cálice, flexão de martelo para pressionar, levantamento terra de halteres, pulôveres de halteres e pulôveres e torções de um braço. No segundo mês, ele adiciona prensas de agachamento e no terceiro mês adiciona prensas curvadas e inclinadas.
O Programa Todos-Pessoas
A rotina do Fit Day deve ser fácil de seguir e adaptável para homens e mulheres. Nas segundas-feiras, você gasta 10 minutos correndo ou correndo - entre cinco minutos cada de aquecimento e resfriamento - e três séries de cachos de bíceps, tríceps e pulldowns laterais e elevações na frente dos halteres. Terças, quintas e domingos são dias de descanso.
As quartas-feiras incluem a mesma rotina cardio, juntamente com três séries de pranchas, flexões em uma bola de estabilidade e flexões de bicicleta. Sexta-feira também tem a mesma rotina cardio, seguida por três séries de exercícios com halteres, agachamentos de bola de estabilidade e flexões nas pernas. Sábado é de 30 minutos de caminhada rápida.
