Se você é um corredor iniciante ou já está acostumado a correr por diversão ou condicionamento físico, pode melhorar sua velocidade, resistência e prazer aumentando sua resistência cardio-respiratória. Embora você possa associar o cansaço às pernas doloridas, o fator limitante à rapidez ou distância em que você corre é mais provável que seja o seu sistema cardiovascular. Quanto mais forte o seu sistema cardiovascular, mais oxigênio você entra na corrente sanguínea. Isso ajuda a evitar o acúmulo de ácido lático, que causa dor muscular durante a corrida. Se você tiver uma lesão ou alguma preocupação em iniciar ou aumentar seu programa de corrida, consulte um médico.
Resistência aeróbica
A resistência cardiovascular respiratória se enquadra em duas categorias. O primeiro é a resistência aeróbica, onde seu corpo está trabalhando em um nível em que as demandas de oxigênio e combustível podem ser atendidas pela ingestão de oxigênio do corpo. E resistência anaeróbica, em que o corpo está trabalhando tanto que precisa de mais oxigênio e combustível do que está sendo fornecido e você se endivida. A chave para construir sua resistência cardio-respiratória é aumentar a velocidade e / ou a distância que você pode percorrer sem se endividar com oxigênio.
Treinamento básico
Se o seu tempo atual de milhagem for superior a 8 minutos, 30 segundos para um homem ou 10 minutos e 30 segundos para uma mulher, comece com um programa de corrida e caminhada por quatro semanas; aumentando gradualmente a quantidade de corrida a cada semana. Você deve, então, continuar correndo por uma distância prescrita, trabalhando para aumentar sua velocidade gradualmente. Isto irá desenvolver uma base sólida de resistência cardio.
Intervalo de formação
Para melhorar rapidamente sua resistência cardiorrespiratória, você precisa fazer um treinamento intervalado. Isso pode consistir em treinamento em subidas, que desafia seu corpo mais do que correr em superfícies planas ou acelerar o trabalho. Se você é novato em agilizar o trabalho, o livro "Morning Cardio Workouts" possui um programa simples de 20 minutos que o ajudará a facilitar. Comece com uma corrida de quatro minutos, depois aumente para um ritmo desafiador por dois minutos, jogue por três e depois corra por 30 segundos. Repita a seção sprint / jog três vezes, terminando com um resfriamento para retornar à respiração normal.
Treinamento cruzado
Você não precisa apenas correr para aumentar sua resistência à corrida - o treinamento cruzado pode ser uma ferramenta valiosa para criar seu sistema cardiovascular, evitar o tédio e evitar lesões. Use uma variedade de exercícios de alta intensidade para melhorar sua resistência cardiorrespiratória. Intervalos de ciclismo intenso, patinação em linha ou exercícios de step podem aumentar sua resistência; assim como esportes como basquete e tênis, que exigem rajadas rápidas de movimento de alta energia.
