As diretrizes alimentares desenvolvidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA recomendam que os grãos sejam parte diária da sua dieta. Comer duas onças de pão multigrãos ou de centeio aumenta sua ingestão de grãos, para que você possa atingir a ingestão diária recomendada de 7 onças para homens e 6 para mulheres. Os pães de centeio e multigrãos contêm aproximadamente 150 calorias por porção de 2 onças e fornecem carboidratos que seu corpo precisa para obter energia, mas oferecem quantidades diferentes de alguns minerais e vitaminas.
Semelhanças: Selênio e Ferro
Os pães de centeio e multigrãos contêm quantidades semelhantes de selênio e ferro, dois nutrientes necessários para a ativação enzimática. As enzimas dependentes de ferro ajudam suas células a produzir energia, enquanto as enzimas dependentes de selênio regulam a função do hormônio tireoidiano e desempenham um papel na função imune. O ferro também ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio para os tecidos - um processo essencial para apoiar o metabolismo celular. Sua dieta deve incluir 55 microgramas de selênio por dia para combater a deficiência, e as mulheres precisam de 18 miligramas de ferro diariamente, enquanto os homens precisam de 8 miligramas. Uma porção de duas onças de pão multigrãos contém 19 microgramas de selênio e 1, 4 miligramas de ferro, enquanto uma porção equivalente de pão de centeio oferece 18 microgramas de selênio e 1, 6 miligramas de ferro.
Diferença no conteúdo de folato e tiamina
Alcance o pão de centeio como uma fonte superior de folato e tiamina, também chamadas vitaminas B-9 e B-1, respectivamente. O folato ajuda as células a regular a atividade dos genes, desempenha um papel no metabolismo das proteínas e promove o crescimento saudável do sistema nervoso durante o desenvolvimento fetal. Uma porção de duas onças de pão de centeio oferece 63 microgramas de folato, o que representa 16% de sua necessidade diária de folato, enquanto uma porção igual de pão multigrain contém 43 microgramas. O centeio também contém mais tiamina por porção do que o pão multigrain. Duas onças possuem 247 microgramas - 22 e 21 por cento das doses diárias fixadas para homens e mulheres, respectivamente - em comparação com 159 microgramas em pão multigrãos. Essa tiamina ajuda a metabolizar nutrientes e manter níveis saudáveis de tiamina também pode combater a doença de Alzheimer.
Diferença no teor de magnésio
O pão multigrãos - mas não o pão de centeio - fornece uma quantidade significativa de magnésio. Seu corpo depende de magnésio para compor um componente de tecido ósseo forte e também usa magnésio para formar o ATP, uma fonte de energia. Uma dieta rica em magnésio também ajuda as células a se comunicar, auxilia na migração celular e apóia a função da glândula paratireóide. O consumo de duas onças de pão multigrãos aumenta sua ingestão de magnésio em 44 miligramas, 10% da ingestão diária de magnésio recomendada para homens e 15% para mulheres. Uma porção equivalente de pão de centeio, por outro lado, contém apenas 23 miligramas de magnésio.
Diferença no teor de fibra alimentar
Alcance o pão multigrãos sobre o pão de centeio como fonte de fibra alimentar. Cada porção de pão multigrãos contém 4, 2 gramas de fibra - 17 e 11% da ingestão diária de fibras recomendada para homens e mulheres, respectivamente - enquanto uma porção de pão de centeio oferece 3, 3 gramas. A fibra se expande no estômago, proporcionando uma sensação de saciedade. Como resultado, o pão multigrãos ajudará a mantê-lo cheio por mais tempo após a refeição do que o pão de centeio. Optar pelo pão multigrãos como parte de uma dieta rica em fibras também promove a saúde a longo prazo, diminuindo o risco de desenvolver doenças cardíacas nas coronárias.
