Suas costas consistem em uma infinidade de músculos, que são importantes para fazer com que pareça lustre e para mantê-la funcionando como uma unidade funcional. Flexões e linhas de barra são algumas maneiras clássicas de fortalecer esses músculos - mas nem sempre são facilmente acessíveis, principalmente se você não tem uma academia.
Linhas dobradas
As linhas dobradas geralmente são feitas com uma barra, mas não há razão para que você não possa submergir halteres pesados. Um benefício dos halteres é que você pode trabalhar cada lado das costas de forma independente, promovendo maior simetria.
Todas as variações da linha usam uma ação semelhante, mas oferecem diferentes níveis ou pontos de suporte. À medida que você se torna mais forte e mais confortável em seus treinos, avance para uma ou duas linhas de ponto para ativar seu núcleo junto com as costas.
Linhas dobradas: Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e segure um haltere em cada mão na frente das coxas. Dobradiça para a frente a partir dos quadris, pelo menos 45 graus e até 90 graus. Puxe os cotovelos pelas costelas enquanto levanta os pesos, junto com o abdome inferior. Concentre-se em apertar as omoplatas.
Linhas de três pontos de braço único: fique em pé como fez nas linhas dobradas, mas segure um haltere apenas com a mão direita. Coloque a mão esquerda levemente na coxa esquerda para obter apoio. Enfileire o braço direito para o número desejado de repetições. Endireite-se, reinicie e repita com a esquerda.
Linhas de dois pontos: fique de pé com o lado esquerdo voltado para uma bancada de exercícios. Segure um haltere na mão direita. Coloque a mão esquerda e o joelho esquerdo no banco e dobre para a frente até que as costas fiquem quase paralelas ao chão. Deixe o braço direito pendurar em direção ao chão e depois remar, puxando o braço direito ao lado do tronco e apertando a omoplata para trás. Solte para um braço reto e repita para as repetições desejadas.
Linhas de um ponto: Fique em pé, segurando um haltere na mão esquerda. Dobre a articulação dos quadris 45 a 90 graus para a frente e, simultaneamente, levante o braço esquerdo para equilibrar a perna direita. Fileira do braço esquerdo para cima para o número desejado de repetições; repita à direita. Se você achar que o equilíbrio é difícil, descanse a mão solta em uma bancada de exercícios para obter estabilidade.
Deltóide Traseiro Flys
Os deltóides são a porção traseira do músculo primário do ombro. Este exercício também ativa seu trapézio e romboides, principais músculos da parte superior das costas. Você pode executar o movimento em pé e articulado a partir dos quadris, ou sentado em uma bancada de exercícios, conforme descrito abaixo.
Moscas laterais traseiras assentadas: Sente-se na beira de um banco de treino, com os pés plantados na distância do quadril. Segure um haltere em cada mão, os braços pendurados em direção ao chão. Dobre os quadris para descansar o peito em direção às coxas. Abra os braços para os lados até ficarem paralelos ao chão. Aperte as omoplatas para recrutar os romboides e as armadilhas. Solte os braços para baixo para concluir um representante.
