A proteína serve como o bloco de construção de todas as células do seu corpo. Ajuda a reparar e construir novos tecidos celulares, oxigenar o sangue e desempenhar um papel indireto em várias outras funções. A proteína é um dos três macronutrientes que você precisa consumir em quantidades suficientes para atender às suas necessidades energéticas. O Instituto de Medicina lista a ingestão diária recomendada de proteínas em 56 gramas para homens e 46 gramas para mulheres. Essa é uma quantidade básica e um fisiculturista ativo pode precisar de mais de 100 gramas de proteína por dia, de acordo com a Universidade de Columbia. A Harvard School of Public Health relata que não existe uma fórmula "tamanho único" para a ingestão de proteínas.
Ingestão diária recomendada
A ingestão diária recomendada de todos os nutrientes é estabelecida pelo Instituto de Medicina. A RDA para proteínas para adultos acima de 18 anos é de 10 a 35% do total de calorias. A RDA para crianças de 4 a 18 anos é de 10 a 30% de suas calorias totais. Crianças de 1 a 3 anos devem consumir 5 a 20% de suas calorias a partir de proteínas. Não existe RDA para proteínas em lactentes.
Cálculo das necessidades de proteínas
Você pode determinar suas necessidades de proteínas, calculando primeiro suas necessidades calóricas totais. Calcule suas necessidades calóricas usando uma calculadora on-line que leva em consideração sua idade, sexo e nível de atividade. O adulto americano médio normalmente precisa de cerca de 2.000 calorias por dia. Se 10 a 35% de suas calorias totais vierem de proteínas, você precisará de 200 a 700 calorias de proteínas por dia. A proteína contém 4 calorias por 1 grama, portanto esse valor calórico equivale a 50 a 175 gramas de proteína por dia. Uma ingestão de proteína de 100 gramas por dia seria apropriada para adultos que consomem entre 1.200 e 4.000 calorias por dia.
Proteína insuficiente
Não há um nível definido no qual quantidades excessivas de proteína estejam associadas a efeitos adversos à saúde, de acordo com o IOM. Qualquer proteína que você consome e que seu corpo não precise é excretada pelos resíduos corporais. Pouca proteína na dieta, no entanto, é chamada desnutrição energético-protéica e pode levar a comprometimento grave de seus órgãos vitais, desidratação, problemas de eliminação de resíduos corporais e possivelmente morte. Uma dieta composta por 10% de proteína deve ser considerada a quantidade mínima necessária para manter a saúde.
Fontes de proteína
A proteína existe em fontes animais e vegetais. A melhor maneira de garantir a ingestão adequada de proteínas é consumir uma ampla variedade de carnes, grãos e vegetais. Peixes e aves de capoeira geralmente são melhores que carne vermelha, porque possuem um teor de proteína semelhante, mas muito menos gordura. Os laticínios oferecem muita proteína, mas também podem ter alto teor de gordura saturada e colesterol. Tente consumir laticínios com pouca gordura, quando possível. Leguminosas, feijões e produtos integrais são as melhores fontes vegetais de proteínas, principalmente soja.
