Melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento pode ser tão importante para sua aptidão geral quanto fortalecer seus músculos; músculos flexíveis são mais ágeis e menos propensos a lesões. O alongamento estático - onde um alongamento é mantido por um certo período de tempo, como 10 a 30 segundos - pode ajudar a relaxar e alongar os músculos, além de ajudar na recuperação. Sempre aqueça antes de alongar com pelo menos cinco a 10 minutos de atividade moderada.
Alongamento de quadríceps em pé
Localizado na frente da coxa, o quadríceps ajuda a mover a parte superior da perna, estende o joelho e flexiona o quadril. Quando apertados, os quadríceps podem puxar seus quadris para fora do alinhamento e colocar excesso de estresse nos isquiotibiais. Fique em pé com uma mão colocada em uma parede ou em um objeto resistente para maior estabilidade. Levante o pé direito e segure a parte superior do pé com a mão direita por trás. Puxe o pé em direção aos glúteos. Mantenha o joelho alinhado com o quadril. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.
Curvatura dianteira assentada
Os isquiotibiais, localizados na parte de trás das coxas, se estendem para os glúteos e, quando apertados, podem causar puxões e dores nos glúteos e na região lombar. Estique todas as três áreas com a dobra para a frente sentada. Sente-se no chão, com as pernas estendidas à sua frente. Dobre os quadris e abaixe o peito em direção às coxas. Segure seus pés, tornozelos ou canelas, dependendo da sua capacidade, e gentilmente alcance e puxe-se mais profundamente no alongamento. Segure por 30 segundos e solte.
Pose de cobra
A pose da cobra estica seus abdominais, peito, ombros e parte superior das costas, tudo ao mesmo tempo. Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas atrás de você e a parte superior dos pés no chão. Coloque as mãos sob os ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Pressione os pés, coxas, pélvis e mãos no chão enquanto endireita os braços e levanta a cabeça em direção ao teto. Mantenha a postura por 15 a 30 segundos.
Alongamento do peito
Os músculos tensos do peito podem fazer com que os ombros e a parte superior das costas se curvem ou se curvem para a frente. O alongamento do peito em pé pode ajudar a afrouxar e alongar o seu peitoral. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e ombros, quadris e tornozelos alinhados. Puxe os músculos abdominais e empurre as omoplatas pelas costas. Feche as mãos atrás das costas. Levante o peito para cima e para fora enquanto gira os ombros para trás e puxa as omoplatas. Levante as mãos em direção ao teto até sentir um alongamento no peito. Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos.
