A proteína é um nutriente essencial para todas as faixas etárias, mas é particularmente crítico obter o suficiente com a idade. A proteína é uma fonte alternativa de energia quando os carboidratos e a gordura não estão disponíveis e ajuda a reparar a pele e os tecidos e melhora a força esquelética. Antes de fazer alterações em sua dieta, verifique com seu médico se você está recebendo proteína suficiente sem exagerar.
Recomendação básica
O Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina recomenda que homens acima de 50 anos obtenham pelo menos 56 gramas de proteína por dia. Para as mulheres nessa faixa etária, 46 gramas por dia é o mínimo. Ainda assim, isso pode ser muito ou pouco para você, dependendo do seu peso e estado de saúde.
Obtendo mais proteína
Calcule seu requisito ideal de proteína para ter uma idéia mais exata de suas necessidades. A dose diária recomendada, ou RDA, é de 0, 8 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal, independentemente da idade. No entanto, pesquisadores do Departamento de Geriatria da Universidade de Arkansas descobriram que ir além da RDA é particularmente benéfico para idosos. Conforme publicado na revista "Clinical Nutrition" de 2008, os pesquisadores observaram que a ingestão de 1, 5 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal pode melhorar a saúde. Essa recomendação mais alta pode aumentar a saúde imunológica, ajudar na cicatrização de feridas, ajudar a controlar a pressão sanguínea e até manter os ossos o mais fortes possível.
O cálculo
Divida seu peso em libras por 2, 2 para converter em quilogramas. Por exemplo, com um peso de 68 kg ou 150 libras, seguir a RDA para proteínas significa que você deve obter 54, 5 gramas de proteína diariamente. Mas a recomendação mais alta de 1, 5 grama por quilograma dos pesquisadores da Universidade de Arkansas aumentaria sua ingestão para 102 gramas. Isso equivale a aproximadamente 15 a 20% de calorias da proteína.
Considere a fonte
Enquanto carnes magras, frutos do mar, lentilhas, feijões e laticínios com pouca gordura são alguns dos alimentos mais ricos em proteínas, considere outras opções. A proteína de soro de leite, um subproduto lácteo, pode ser particularmente benéfica para adultos mais velhos. Pesquisadores da Universidade da Califórnia Davis compararam soja com proteína de soro de leite. Para o estudo realizado com idosos saudáveis, publicado no "Annals of the New York Academy of Sciences" de 2010, um grupo de controle recebeu suplementos de soja enquanto um grupo de teste recebeu soro de leite. Todos os participantes receberam a vacina contra Streptococcus pneumoniae. No final do estudo de oito semanas, o grupo de proteínas de soro de leite apresentou uma resposta imunológica mais alta, diminuindo as chances de adoecer. Portanto, se você tiver dificuldade em mastigar alimentos ricos em proteínas ou acha difícil seguir sua recomendação, pode se beneficiar adicionando proteína de soro de leite a smoothies, aveia ou suco.
