No estilo de vida agitado de hoje, nem todo mundo tem tempo para ir à academia. Você pode construir força e músculo sem ir à academia, comprar equipamentos caros para exercícios em casa ou até mesmo levantar um único peso. De fato, muitos atletas de classe mundial, como as ginastas olímpicas, usam os exercícios com peso corporal como principal meio de aumentar a força.
1. Use seu próprio peso corporal
Flexões e flexões são exercícios funcionais que fortalecem as mãos e os antebraços, fortalecendo o bíceps, o tríceps e os ombros. Seus músculos das costas e do núcleo também receberão um treino. Barras de puxar portáteis podem ser compradas em qualquer loja de artigos esportivos e instaladas em uma das portas de sua casa.
2. Trabalho de agachamento clássico
Os agachamentos clássicos e suas muitas variações têm como alvo o quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, além dos músculos do núcleo. A maioria das pessoas adiciona uma barra pesada para aumentar a intensidade de seus agachamentos, mas você não precisa. De acordo com a Muscle & Fitness, agachamento com salto usando apenas peso corporal pode produzir até 40% mais energia do que com um barbell.
3. Exercícios de força explosiva
Os pliométricos são movimentos explosivos e poderosos que aumentam a força ao exigir muito dos músculos e não são para iniciantes, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Atletas que precisam correr rápido ou pular alto costumam usar pliometria para criar força explosiva. Os entusiastas do fitness podem usar exercícios pliométricos, como saltos de agachamento, flexões de plyo, saltos alternados e exercícios de boxe para aumentar a força sem usar pesos.
4. Prancha para a força do núcleo
As pranchas têm como alvo todo o seu núcleo, incluindo os oblíquos e a região lombar, e podem trabalhar seus ombros e quadris se você adicionar movimentos nos braços e pernas. Para fazer uma prancha básica, comece na posição de flexão, dobrando os cotovelos e apoiando o peso nos antebraços. Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés e envolva seu núcleo. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
5. Abrace um trio push-up
Vá além da flexão básica e tente um trio de flexões clássicas, diminua as flexões e tríceps para aumentar a força em toda a parte superior do corpo. Comece com um conjunto de 20 flexões clássicas para condicionamento geral da parte superior do corpo.
Em seguida, faça 20 flexões de declínio para acertar seus ombros. Crie um declínio apoiando os pés em um banquinho curto. Finalmente, faça 20 flexões de tríceps para trabalhar a parte de trás dos braços, colocando as mãos juntas sob os ombros, com os cotovelos ao lado do corpo. Complete esta rotação três ou mais vezes.
6. Master Alpinistas
Enquanto estiver na posição de flexão, adicione dois ou três conjuntos de alpinistas para trabalhar o seu âmago. Começando na posição de flexão com uma linha reta dos joelhos da cabeça aos pés, traga o joelho direito para frente em direção ao peito. Volte à posição inicial e traga o joelho esquerdo em direção ao peito. Alterne as pernas por 30 a 60 segundos para uma série.
7. Exercício de panturrilha forte
Levantar a panturrilha é um exercício eficaz para esculpir os músculos fortes da panturrilha. Você pode executá-las em pé no chão ou na beira de uma escada para uma amplitude de movimento mais completa. Use os músculos da panturrilha para levantar todo o peso dos dedos dos pés e recuar lentamente. Faça três séries de 20 ou mais repetições para obter o máximo de resultados.
8. Mergulhos para a força da parte superior do corpo
De acordo com o levantador de força e treinador Jesse Burdick, em um artigo para Muscle & Fitness, adicionar quedas à sua rotina de exercícios é uma das maneiras mais rápidas de aumentar a força da parte superior do corpo. Mergulhos usando barras paralelas têm como alvo seu peito e tríceps. Se você levantar os joelhos e manter o corpo mais ereto, você se concentrará mais no tríceps. Você também pode usar uma cadeira ou banco de peso para mergulhos com tríceps.
9. Alterne para um braço ou perna
Uma alternativa à adição de peso para aumentar a dificuldade dos exercícios com peso corporal é passar a usar apenas um membro em cada exercício. Alguns exemplos são: flexão de um braço, flexão de um braço, elevação da panturrilha com uma perna e agachamento com uma perna. Use essas variações para aumentar a força mais rapidamente, um lado de cada vez.
10. Exercite-se como uma criança
Uma das melhores maneiras de manter qualquer plano de treino é torná-lo divertido. Mude a sua rotina adicionando alguns exercícios infantis da velha escola desde os seus dias de educação física, como rastejamentos de urso e passeios de caranguejo. Para fazer um urso rastejar, ande de quatro com a parte inferior no ar e as pernas quase retas. Para a caminhada do caranguejo, comece sentado no chão e levante os quadris. Ande para frente e para trás com as mãos e os pés por pelo menos um minuto.
