Você grava pular corda na categoria "brincar e brincar" ou em "um treino sério"? Em algum lugar entre os jogos holandeses duplos dos playgrounds anteriores e o intenso aquecimento de um pugilista rodando com corda, mora um meio termo delicioso onde você pode se divertir e queimar calorias suficientes. Com um treino de pular corda, é possível perder peso em apenas meia hora a uma hora por dia.
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Você pode realizar sua própria transformação de pular corda equilibrando uma dieta saudável e rica em nutrientes com 30 a 60 minutos de pular corda por dia. Mas, para obter uma saúde e resultados ideais, você também deve incluir outros exercícios.
Pular corda para perda de peso
Em sua essência, seu plano de perda de peso pode se resumir a "comer menos, pular corda mais". Mas provavelmente não é surpresa que haja um pouco mais a considerar do que isso.
Se a perda de peso é o seu objetivo principal, é necessário encontrar o equilíbrio certo entre dieta e exercício para estabelecer um déficit calórico ou queimar mais calorias do que consumir. A estimativa de calorias queimadas por peso perdido é uma ciência difícil, mas, em geral, um déficit calórico de cerca de 3.500 equivale a um quilo de gordura perdida.
Pular corda é enganosamente difícil, dados os movimentos relativamente pequenos envolvidos, por isso não leva muito tempo para colocá-la em funcionamento e criar um impressionante déficit calórico. Considere alguns números da Harvard Health Publishing:
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Aqui está outra coisa a amar sobre pular corda: como a corda é pequena e leve, ela é uma ótima ferramenta para manter a forma quando você viaja.
Coma para um peso saudável
Pular corda e seus benefícios podem ser a parte mais interessante deste plano de emagrecimento, mas não se esqueça da sua dieta. Você precisa de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes para se manter saudável e alimentar todo esse pulo de corda. Enfatizar muitas frutas, legumes, grãos integrais e proteínas de alta qualidade, como peixes, nozes e sementes, pode ajudá-lo a se sentir forte e energético, além de enfatizar a ingestão de nutrientes em detrimento da ingestão de calorias.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (DHHS) oferece um gráfico útil para ajudá-lo a estimar suas necessidades diárias de calorias de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade. Por exemplo, uma mulher ativa de 30 anos precisa de cerca de 2.400 calorias por dia - mas esse número é para manter seu peso corporal, não para emagrecer.
Adicionar exercícios de pular corda pode ser suficiente para estabelecer um déficit calórico. No entanto, você pode criar um déficit calórico ainda maior diminuindo ligeiramente sua ingestão calórica.
Mais uma vez, estimar exatamente quantas calorias você precisa queimar é uma ciência aproximada. Mas, usando a regra de 3.500 calorias por libra comumente aceita, que estima que se seu déficit calórico total for de 500 calorias por dia, você estará perdendo cerca de um quilo de peso por semana. Se for 1.000 calorias por dia, você está prestes a perder cerca de dois quilos por semana.
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O National Institutes of Health observa que as mulheres geralmente podem perder peso com segurança de 1.200 a 1.500 calorias por dia, e os homens podem perder peso com segurança de 1.500 a 1.800 calorias por dia.
As mulheres não devem ficar abaixo de 1.200 calorias por dia, nem os homens abaixo de 1.500 calorias por dia (algumas fontes dizem 1.800) sem orientação e supervisão médica.
Treinamento cruzado para a saúde
Sempre há um problema, certo? Nesse caso, o problema é que, mesmo que pular corda seja o seu lugar feliz e você seja muito bom nisso, fazendo apenas uma coisa repetidamente por 30 a 60 minutos por dia, todos os dias, o coloca em risco de eventuais lesões por uso excessivo. Você pode reduzir esse risco - e talvez até acelerar sua perda de peso, expondo seu corpo a novos estímulos - treinando com exercícios diferentes.
A boa notícia aqui é que, uma vez que você entra no admirável mundo novo do treinamento cruzado - basicamente fazendo coisas diferentes para continuar se movendo entre os exercícios de pular corda - o mundo realmente é sua ostra. Você pode usar todas as máquinas de exercício na academia. Ande, corra ou faça caminhadas no exterior. Dê um mergulho longo, se é isso que você deseja.
Faça um passeio de bicicleta ou faça a aula de fitness em grupo que você está pensando. Você pode até se inscrever para aulas de dança desafiadoras. A idéia é simplesmente misturar sua atividade física e manter seu corpo adivinhando. Com essa abordagem, você também se recuperará mais rapidamente entre os exercícios de pular corda.
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Não se esqueça de deixar pelo menos um dia de descanso por semana para evitar excesso de treinamento - leve em consideração esse dia de descanso (relativo) ao calcular sua ingestão e gasto calórico.
Variações na corda de pular
Há uma outra coisa a considerar: se você gosta de pular corda agora, ainda o amará depois de dedicar 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana? Um programa de perda de peso é tão bom quanto sua vontade de cumpri-lo a longo prazo.
Além de misturar os exercícios de pular corda com outros exercícios, vá em frente e apresente variações também. Estes podem incluir:
- O pugilista pula (deslocando seu peso de um lado para o outro para reduzir o estresse a cada salto)
- Joelhos altos
- Chutes na bunda
- Crossovers
- Balanços laterais
- Macacos para pular corda (alterne entre pés largos e pés estreitos)
- Double unders
Se você está procurando uma maneira divertida de se manter motivado e realmente tirar o máximo proveito possível do seu treino de pular corda, você pode até se juntar - ou formar - uma equipe de pular corda. Essas equipes podem treinar para desempenho, competição ou ambas, e podem incluir uma grande variedade de truques em cordas únicas ou cordas de equipe (pense nas linhas do playground duplo holandês com duas pessoas balançando as cordas enquanto outro pula).
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Se é um senso de jogo que o inspira a pular corda para perder peso, você também pode participar de ligas esportivas recreativas, como futebol, frisbee, futebol de bandeira / toque, softbol ou beisebol e assim por diante. Você encontrará até ligas adultas de kickball em alguns locais.
