Glúteos maiores e mais fortes ajudam você a correr mais rápido e levantar mais peso em alguns exercícios da parte inferior do corpo. Homens grandes saque também estão em menor risco de dor lombar. Algumas pessoas também acham glúteos mais agradáveis esteticamente.
Anatomia do músculo glúteo
Quando você se refere aos glúteos, geralmente está falando sobre o glúteo máximo , que é o maior músculo do corpo. É o músculo visível que compõe a maior parte do traseiro de alguém. No entanto, existem três músculos glúteos.
O glúteo máximo abrange a parte posterior do osso do quadril e desce até o fêmur. Também se conecta à banda iliotibial, que é uma banda grossa de tecido que corre ao lado da perna. Existem mais dois músculos glúteos: o glúteo médio e o mínimo .
O glúteo médio corre ao longo da lateral do quadril e é muito menos visível que o máximo. O glúteo mínimo também corre ao longo do lado do osso do quadril e se insere no fêmur.
Seus músculos glúteos estender seu quadril e levante a perna para o lado, um movimento conhecido como sequestro. Eles também ajuda girar sua perna. O glúteo máximo é o maior e mais poderoso dos três músculos e o mais importante quando se trata de coisas como correr e levantar pesos.
Vantagens dos glúteos maiores
A corrida exige extensão do quadril, tanto que a construção de glúteos mais fortes pode realmente torná-lo mais rápido. Um estudo de agosto de 2018 publicado no Journal of Sports Science and Medicine mostrou que alguns exercícios com glúteos ponderados podem ajudar a melhorar o desempenho do sprint. A corrida é importante em muitos esportes; portanto, os homens que desejam aumentar seu desempenho atlético devem fazer exercícios com glúteos.
Para atletas do sexo masculino, o desempenho é importante. No entanto, você não precisa ser um atleta para beneficiar de formação glúteo. Se você é um homem que sofre de dores nas costas, exercícios com glúteos podem ajudar. Um estudo de agosto de 2017 publicado no Health & Fitness Journal do American College of Sports Medicine discutiu a importância dos exercícios de fortalecimento do glúteo no gerenciamento da dor lombar.
No artigo, os autores explicam que músculos glúteos mais fortes ajudam a mover e levantar com menos esforço, reduzindo a tensão na região lombar. Glúteos mais fortes também podem melhorar sua postura, o que pode ajudar a reduzir a dor lombar.
1. O impulso do quadril
Para construir glúteos maiores, você deve executar um exercício que ative os glúteos e permita adicionar resistência facilmente: o impulso do quadril com barra. Um estudo de dezembro de 2015 publicado no Journal of Applied Biomechanics mostrou que o impulso do quadril da barra ativa os glúteos mais do que um agachamento nas costas da barra. O último é um conhecido exercício de força na parte inferior do corpo, mas o impulso do quadril com barra é melhor para atingir especificamente os glúteos.
- Use um banco ou caixa que não vai tombar. Deve ser pesado ou firmemente preso ao chão. Qualquer objeto que você usar deve ter 16 polegadas de altura e estar em cima.
- Sente-se em frente à caixa ou banco com o meio das costas apoiado na borda.
- Coloque uma barra no seu colo. Você pode descansar uma almofada no seu colo entre o corpo e a barra, ou usar uma almofada que envolva a barra. Isso protegerá seus ossos do quadril enquanto você estiver fazendo o impulso.
- Coloque as mãos na barra.
- Dobre os joelhos e plante os pés no chão.
- volta magra e empurrou os quadris para cima, pressionando através de seus saltos.
- Traga seus quadris o mais alto possível. No topo, seu corpo deve formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Seus joelhos devem estar dobrados a 90 graus.
- Relaxe e abaixe a barra.
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Tente este exercício sem barra, se não tiver certeza de quanto peso você pode levantar.
2. Outros exercícios de resistência à construção de glúteos
Embora o impulso do quadril com barra seja um dos melhores exercícios para o glúteo máximo, você deve mudar as coisas e adicionar variedade à sua rotina de exercícios para aumentar o volume.
Mover 1: Step-Ups
Passo-ups pode ser usado como parte de sua rotina de construção de glúteo. Use uma caixa para pisar e alguns halteres ou kettlebells para adicionar resistência.
- Coloque uma caixa com uma superfície plana no chão.
- Coloque um pé no topo da caixa.
- Intensifique-se para ficar em pé na caixa.
- Dê um passo para trás com o mesmo pé que você costumava dar. Mude de lado quando tiver completado o número desejado de repetições. Você pode segurar halteres ou kettlebells ao seu lado para adicionar resistência.
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Se esse exercício for muito difícil, use uma caixa menor ou largue os pesos.
Mover 2: Agachamento nas costas com barra
Embora não seja tão eficaz quanto o impulso do quadril, o agachamento nas costas da barra pode ajudá-lo a construir seus glúteos. Você vai precisar de uma barra e um rack de potência para este exercício.
- Para começar, coloque a barra sobre a parte superior das costas e agarre-a com as duas mãos, mais largas que a largura dos ombros.
- Levante a barra do rack e dê um passo para trás.
- Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris e gire levemente os dedos.
- Agache-se, mantendo os pés no chão.
- Vá o mais baixo que puder; então levante-se.
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Você pode segurar um kettlebell leve na frente do peito para agachar, em vez de usar uma barra, se o exercício for desconfortável.
3. Exercícios para glúteos não ponderados
Iniciantes ou homens que sofrem de dor lombar que não estão prontos para tocar pesos pode usar exercícios glúteos isoladas.
Mover 1: The Clam
O molusco é um dos melhores exercícios para ativar os glúteos se você não quiser usar pesos.
- Pegue um elástico e colocá-lo em torno de seus joelhos.
- Deite-se de lado, com os joelhos dobrados e os pés empilhados em cima uns dos outros.
- A perna inferior deve estar no terreno. Levante o joelho superior do joelho inferior, mantendo os pés juntos. Não vire o seu corpo para levantar, simplesmente levante a perna de cima tão alto quanto você pode.
- Abaixe-o de volta lentamente e sob controle; Suas pernas devem parecer uma abertura de molusco e fechar sua concha.
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Remova a faixa de resistência se não conseguir levantar a perna com a técnica correta.
Mova 2: Side Plank
Para trabalhar o glúteo médio, você pode fazer uma prancha lateral com a perna superior levantada.
- Comece por mentir sobre seu lado com seu antebraço no chão.
- Levante os quadris para que fique em uma posição lateral da prancha, com o corpo em uma linha reta e as pernas empilhadas umas sobre as outras.
- Levante a perna superior e mantenha-a no ar o máximo de tempo possível e depois mude de lado.
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Não levante a perna de cima se isso torna o exercício muito difícil.
