Um tendão puxado ou tensionado pode prejudicar sua rotina de exercícios. Se você está tentando voltar ao seu treino o mais rápido possível, não é uma boa ideia esticá-lo imediatamente. Você precisa descansar o tendão pressionado e começar a aumentar sua flexibilidade lentamente, através de uma rotina diária de alongamento.
Tensão dos isquiotibiais: exercícios a evitar
Um tendão puxado pode reduzir drasticamente sua capacidade de se exercitar ou até andar. Músculos tensos ou muito doloridos reduzem sua coordenação e amplitude de movimento e colocam estresse adicional em seus ligamentos e tendões. Para curar os tendões, seu primeiro passo deve ser de pelo menos um ou dois dias de descanso até que a maior parte da dor se dissipe. A dor muscular de início tardio é um sintoma comum de overtraining e um forte indicador de que você precisa fazer uma pausa.
Quando a dor e o aperto começarem a diminuir, seus músculos terão sarado o suficiente para começar a restaurar a flexibilidade. Se a dor persistir por mais de alguns dias, pergunte a um profissional médico se você tiver uma lesão mais séria.
Gorjeta
Descanse por um ou dois dias antes de começar a esticar os tendões.
Alongamentos de isquiotibiais puxados
Se o seu trabalho exige que você se sente por longos períodos, os isquiotibiais passam a maior parte do tempo comprimidos. Isso diminui sua flexibilidade e aumenta sua chance de tensão. Reconstruir a flexibilidade com alongamentos dos tendões puxados pode ajudar a curar os músculos puxados e evitar lesões no futuro.
Incorporar uma rotina diária de alongamento é o melhor remédio para uma lesão no tendão, uma vez que a dor e a dor iniciais diminuíram. Comece sua rotina de alongamento e exercícios muito lentamente após um tendão puxado, com treinamento leve de resistência e exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhar.
Exercícios de lesão nos isquiotibiais
Vários exercícios sobre lesões nos isquiotibiais podem aumentar a flexibilidade dos músculos lesionados. A ACE Fitness recomenda o alongamento dos isquiotibiais supinos e o alongamento do atleta modificado. Faça esses alongamentos todos os dias e você verá uma maior flexibilidade nos isquiotibiais ao longo de algumas semanas a alguns meses.
1. Alongamento dos isquiotibiais supinos
COMO FAZER: Comece deitado de costas. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão e, lentamente, levante a perna direita no ar, com a planta do pé voltada para o teto.
Descanse a perna levantada verticalmente contra o canto de uma parede ou um batente da porta para obter estabilidade e, em seguida, pressione o calcanhar para cima até que a perna fique achatada contra a parede. Você deve sentir o tendão esticar enquanto o pé puxa para cima. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e complete duas a quatro repetições com cada perna.
2. Trecho do Hurdler modificado
COMO FAZER: Comece sentado no chão, com as pernas esticadas à sua frente e os dedos apontados para o teto. Depois, dobre o joelho esquerdo e coloque a planta do pé esquerdo na parte interna da coxa direita.
Ao expirar, deslize lentamente as mãos pela perna direita, mantendo a cabeça e a coluna alinhadas e retas. Você sentirá um alongamento profundo no tendão direito e na panturrilha. Mantenha delicadamente esta posição sem pular por 15 a 30 segundos e complete duas a quatro repetições com cada perna.
Outros remédios para isquiotibiais puxados
Outras opções de estilo de vida podem ajudar a aliviar a dor nos tendões. A massagem terapêutica tem um benefício semelhante, promovendo o fluxo sanguíneo para os músculos para que eles possam se recuperar após o exercício.
Além disso, manter seu treino limitado para garantir que você não esteja treinando demais pode evitar um tendão puxado em primeiro lugar, mantendo-o em pé para o próximo treino.
