Não permita que os 50 anos o impeçam de iniciar um programa de exercícios. Você não precisa ingressar em uma academia ou investir em muitos equipamentos caros. O melhor programa de exercícios para uma mulher de 50 anos é completo. Comece pequeno e comece devagar, mas certifique-se de incorporar treinamento de resistência, atividade cardiovascular, alongamento, treinamento central e de equilíbrio. Isso o configurará bem à medida que envelhece e talvez revele um você que você sempre desejou ser: forte, tonificado e saudável.
Treinamento de Força para Mulheres
No treino para uma mulher de 50 anos, é imprescindível incorporar exercícios de resistência em sua rotina semanal para evitar perda muscular e manter a força. Incorpore exercícios que utilizam todos os principais grupos musculares do seu corpo, incluindo peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e abdominais. Escolha um peso que fadiga seus músculos em cerca de 10 a 12 repetições em duas a três séries.
Cardio Cardio-Saudável
O exercício cardiovascular mantém seu coração saudável, diminuindo a pressão sanguínea e o colesterol, ajuda a prevenir diabetes e ganho de peso e melhora sua qualidade de vida através do aumento da resistência e resistência. Os modos apropriados de exercício incluem esteira, ciclo estacionário, aparelho elíptico, escada ou qualquer outra atividade que aumente ativamente o ritmo cardíaco, como dançar ou fazer caminhadas.
Procure uma intensidade que aumente a respiração e pareça desafiadora, mas você ainda poderá falar ou ter uma conversa curta, ou cerca de 65 a 75% da sua frequência cardíaca máxima. Se você está acostumado a se exercitar, desafie-se com sessões mais curtas de exercícios mais intensos.
Construa um núcleo sólido
Treinar seu núcleo ajudará a manter sua postura e equilíbrio, além de manter sua barriga firme e tonificada. Alveje os músculos abdominais profundos dos abdominais transversais e oblíquos internos com tábuas e tábuas laterais.
Em um artigo on-line da ABC News, Michele Olson, Ph.D., professora de ciências do exercício na Universidade de Auburn, no Alabama, recomenda lançamentos de bolas de estabilidade, onde você se ajoelha no chão e coloca os cotovelos em uma bola. Deixe a bola rolar para a frente enquanto abre os quadris e os ombros. Depois, contraia os abdominais para puxar a bola em sua direção. Inclinações pélvicas, pulsos abdominais e ioga também são atividades ideais para treinar seu núcleo.
Dobrar e esticar
O alongamento é um exercício obrigatório para uma mulher de 50 anos. Geralmente é um aspecto discreto do condicionamento físico, mas a flexibilidade adequada permite maior amplitude de movimento, liberdade de movimento e músculos relaxados. O alongamento corrige desequilíbrios, diminui a dor, reduz o risco de lesões e melhora a postura.
Antes de fazer alongamentos estáticos, faça cerca de cinco minutos de movimento para aquecer os músculos, que podem incluir caminhada, ciclismo ou apenas grandes movimentos dinâmicos das articulações, como círculos nos braços e rotação do tronco. O Conselho Americano de Exercício sugere alongar cada grupo muscular principal e manter cada alongamento por 15 a 30 segundos. Não salte, force ou prenda a respiração.
Agendamento seguro e inteligente
Treine cada grupo muscular principal pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Faça dois dias de corpo total ou três dias misturando parte superior e inferior do corpo. Após o treinamento com pesos, sente-se e estique os músculos. Apontar para 30 minutos de treinamento de flexibilidade três dias por semana; no entanto, até cinco minutos obterão benefícios.
Em dias sem treinamento com pesos, trabalhe em seu núcleo, equilíbrio e postura. Faça exercícios moderados na maioria dos dias por semana. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda um mínimo de 150 minutos por semana de atividade. Se você é novo no exercício, divida-o em 10 a 15 incrementos, uma a três vezes por dia.
