Se você precisar de um tempo para alongar, deseja que seu regime seja realmente benéfico. Em muitos casos, no entanto, as técnicas de alongamento das pessoas podem variar de ineficazes a potencialmente prejudiciais. Siga as orientações abaixo para maximizar o benefício de seus alongamentos em casa ou na academia.
Gorjeta
Para colher todos os benefícios do alongamento, a maioria das pessoas deve fazer um alongamento no ponto de leve desconforto (mas não dor) por 15 a 30 segundos por vez.
Os 7 tipos de alongamento
De acordo com uma revisão de fevereiro de 2012 publicada no International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) , existem vários tipos de alongamentos, embora alguns se sobreponham ou possam ser usados juntos. Esses incluem:
- Alongamento estático: mantendo o corpo na mesma posição por um período determinado para alongar o músculo
- Alongamento dinâmico: uma série constante de movimentos para alongar o músculo
- Alongamento ativo: uma combinação de movimento e retenção usando apenas o músculo esticado para manter sua posição
- Alongamento passivo: requer uma força externa para mover seu corpo e alongar seus músculos
- Alongamento isométrico: um tipo de alongamento estático, mas em vez de apenas manter uma posição, você contrai o músculo esticado
- Alongamento balístico: usando movimento e impulso para obter músculos além da amplitude de movimento regular
- Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP): combina alongamento isométrico e passivo
Quanto tempo para manter um alongamento
Ao trabalhar para aumentar sua flexibilidade, a American Heart Association recomenda levar seus músculos ao ponto de uma tração não dolorosa e mantê-lo por 10 a 30 segundos. Isso deve ser feito duas a quatro vezes de cada lado e, idealmente, após um músculo ter sido aquecido com alguns minutos de caminhada leve ou ciclismo.
Indivíduos mais velhos podem precisar manter seus alongamentos até 60 segundos, de acordo com a revisão do IJSPT , para realmente melhorar sua flexibilidade. No entanto, todos os que procuram melhorar a tensão muscular devem concluir duas a três sessões de alongamento por semana, embora você precise fazer isso com mais frequência após uma lesão ou cirurgia.
Pode ser necessário alterar um pouco esse plano se você estiver se aquecendo antes de um treino ou depois se refrescando. Os alongamentos pré-treino devem ser dinâmicos (envolvendo movimento) para melhorar seu desempenho e evitar esticar os músculos demais antes de exigir que eles corram, pulem e levantem, de acordo com um estudo de agosto de 2008 publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research . E após a sua sessão de suor, ajude o seu músculo a se recuperar com alongamentos estáticos mantidos por 15 a 30 segundos.
Benefícios do Alongamento
Assim como existem muitas opiniões sobre como alongar adequadamente, também existem muitas afirmações diferentes sobre como o alongamento beneficia você. Infelizmente, nem todos são comprovados. Tome a prevenção de lesões como um exemplo. Como explica uma revisão sistemática de novembro de 2014 publicada em Enfermagem Ortopédica , ainda não foi estabelecido um vínculo conclusivo entre alongamento e risco reduzido de lesões.
Dito isto, como aponta o IJSPT , um regime regular de alongamento pode ajudá-lo a melhorar sua flexibilidade geral. Além disso, quando é incorporado a uma rotina de aquecimento antes do início de um esporte ou exercício, o alongamento pode ajudar a diminuir a rigidez muscular passiva e aumentar sua amplitude de movimento geral à medida que você se exercita.
Finalmente, após uma cirurgia ou lesão, o alongamento focado pode ajudar a recuperar a mobilidade perdida em uma articulação. Também ajuda a alinhar adequadamente o tecido de colágeno que se forma ao redor da área lesada. Por fim, se você não tiver certeza de como se alongar adequadamente, é melhor trabalhar com seu fisioterapeuta ou personal trainer para criar um programa adequado para você.
Que tipo de alongamento é ideal para você?
O alongamento estático por si só não é a única maneira eficaz de melhorar sua flexibilidade ou amplitude de movimento. A revisão do IJSPT concluiu que, embora os alongamentos estáticos sejam melhores para pessoas que praticam esportes como dança ou ginástica que exigem flexibilidade, o alongamento dinâmico pode ser melhor para atletas que correm ou pulam bastante.
Além disso, enquanto as mulheres parecem responder melhor aos alongamentos estáticos, os homens parecem se beneficiar mais do alongamento ativo, no qual você começa usando 75 a 100 por cento do seu esforço para espremer e manter um músculo por 10 segundos antes de esticá-lo estaticamente.
Finalmente, você pode adicionar um rolo de espuma à sua rotina de alongamento para ajudar a melhorar sua flexibilidade. Uma revisão sistemática de novembro de 2015 do International Journal of Sports Fisioterapia constatou que o uso de um rolo de espuma ou rolo de massagem para realizar curtos períodos (de 30 segundos a dois minutos) de massagem de tecidos moles ao músculo antes do alongamento estático era mais eficaz do que alongamento estático sozinho em aumento da amplitude de movimento.
