A menos que você tenha o cuidado de incluir muitos alimentos ricos em ferro em sua dieta, você pode não estar recebendo ferro suficiente. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças diz que quase 10% das mulheres e meninas de 12 a 49 anos de idade nos Estados Unidos são deficientes em minerais. Os homens devem ter 8 miligramas por dia, enquanto as mulheres entre 19 e 50 precisam de 18 miligramas por dia. Se você não tiver ferro, tem um risco maior de anemia e pode ser mais suscetível a infecções. Escolha lanches saudáveis e ricos em nutrientes, ricos em ferro, para ajudá-lo a atender às suas necessidades.
Estoque de sementes
Uma porção de 1 onça de sementes de abóbora assada contém 2, 3 miligramas de ferro, ou mais de 28% da dose diária recomendada por um homem e quase 13% da necessidade de uma mulher por dia. As sementes de girassol torradas contêm 1 miligrama de ferro em cada onça. Embora o ferro não-heme contido em alimentos vegetais, como sementes, não seja bem absorvido pelo organismo, você pode aumentar a quantidade que recebe ao comer uma fonte de vitamina C, como um punhado de morangos.
Frutos secos deliciosos
Damascos secos fornecem 1, 7 miligramas de ferro em uma porção de 1/2 xícara, uma quantidade que cumpre 21% da ingestão diária de ferro para homens e quase 10% da exigência para mulheres. Uma pequena caixa de passas sem sementes - normalmente 1, 5 onça da fruta seca - contém 0, 81 miligramas de ferro. Enquanto frutas secas com moderação são saudáveis, todos os tipos têm alto teor de açúcar e podem aumentar sua chance de cárie dentária. O Mail Online recomenda combinar um lanche de frutas secas com uma pequena quantidade de queijo para ajudar a proteger os dentes do ácido produzido por bactérias.
Deslize em algumas porcas
Cada 1/4 de xícara de caju contém 2, 1 miligramas de ferro. Para um homem, isso cumpriria 26% de sua RDA do mineral. Para uma mulher, isso forneceria quase 12% de sua RDA. As amêndoas têm 1, 3 miligramas de ferro em cada porção de 1/4 de xícara, o que representa 16% da exigência para homens e 7, 2% para uma mulher. Um punhado de nozes sem sal e torradas a seco, juntamente com um pedaço de fruta rica em vitamina C, como toranja ou morangos, é um lanche denso com ferro absorvível, diz a nutricionista Shannon Crocker.
Brócolis em abundância
Uma xícara de brócolis cru fornece quase 8% da recomendação diária de ferro para um homem e quase 4% da RDA para uma mulher com 1, 1 miligrama de mineral. Ao fazer um lanche com brócolis com um molho de baixo teor de gordura, preparado com tahine, uma pasta feita com sementes de gergelim, você pode aumentar a ingestão de ferro - cada porção de 1 colher de sopa de tahine fornece 1, 3 miligramas de ferro. Tente usar o tahine para fazer mergulhos nutritivos, como hummus ou baba ghanoush, para servir ao lado de brócolis na hora do lanche.
