Você provavelmente quer que as pernas finas ostentem uma mini-saia ou jeans skinny com estilo. A perda de peso acontece proporcionalmente; você não pode direcionar a gordura para desaparecer de uma parte do seu corpo, não importa quanto você deseje. Os alimentos que ajudam a perder peso nas pernas são os mesmos que você come para perder peso em todos os lugares. Escolha opções não processadas e de qualidade, que incluem grãos integrais, legumes, frutas frescas, laticínios com pouca gordura e proteínas magras, em doses moderadas. Combine escolhas alimentares saudáveis com exercícios para obter uma estrutura mais magra que inclua pernas bem torneadas.
Por que ninguém comida afina suas pernas
Seu corpo queima reservas de gordura quando você consome menos calorias do que consome. A gordura é armazenada nas células adiposas, que ficam embaixo da pele, como nas pernas ou na parte de trás dos braços, e no fundo do meio, ao redor dos órgãos internos. Onde você tende a armazenar mais gordura - e qual parte do seu corpo perde gordura primeiro - é determinada pela genética.
A gordura é armazenada como triglicerídeos, mas seu corpo não pode usar esse formulário diretamente para obter energia. Ele deve primeiro converter triglicerídeos em ácidos graxos e glicerol antes que possa ser queimado para alimentar a atividade. Mas, se você ingerir menos calorias, consumir alimentos com alta densidade nutricional e se movimentar mais, seu corpo acabará se transformando em excesso de gordura nas pernas por algum combustível.
Para criar um déficit calórico saudável para perda de peso, determine sua taxa diária de queima de calorias usando uma calculadora on-line que leva em consideração seu tamanho, idade, sexo e nível de atividade. Subtraia 500 a 1.000 calorias desse número para determinar a ingestão de calorias e ajudar a perder 1 a 2 libras por semana. Se você terminar com uma ingestão de calorias abaixo de 1.200 calorias como mulher ou 1.800 calorias como homem, aceite uma taxa de perda mais lenta ou mova-se mais para aumentar sua taxa de queima diária. Comer muito poucas calorias pode atrasar seu metabolismo, exacerbar a perda muscular e levar a deficiências nutricionais.
Proteína ajuda na perda de peso
Proteínas com baixo teor de gordura saturada, como bife magro, aves de carne branca, peixe, frutos do mar, ovos e laticínios com pouca gordura, suportam a perda de peso. Ele digere mais lentamente do que gorduras ou carboidratos, ajudando você a se sentir cheio por mais tempo, para que seja mais fácil seguir um plano de perda de peso com baixas calorias. A proteína, especialmente quando combinada ao exercício, também ajuda a prevenir a perda muscular que geralmente acompanha a restrição calórica. Procure consumir cerca de 0, 6 gramas por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 90 quilos, isso equivale a 108 gramas, distribuídos em três refeições e um ou dois lanches.
Para fins de planejamento de refeições, saiba que 4 onças de carne moída magra de 97% contém 25 gramas de proteína e 130 calorias, uma xícara de peito de frango assado e picado contém 43 gramas de proteína e 231 calorias e 1/2 xícara de baixo teor de gordura. queijo cottage gordo tem 14 gramas de proteína e 81 calorias.
Carboidratos saudáveis para apoiar a perda de peso
Vegetais fibrosos e aquosos, como alface, espinafre, brócolis, couve-flor e pimentão, têm poucas calorias por porção. Por exemplo, 1 xícara de alface contém 8 calorias, 1 xícara de pimentão picado tem 25 calorias e a mesma quantidade de brócolis cozido no vapor contém 50 calorias. Compare batatas fritas com 378 calorias para uma porção típica de tamanho médio ou 1 xícara de bolachas com 303 calorias. Carboidratos com muita fibra, como grãos integrais e produtos frescos, também contribuem para a sensação de saciedade, por isso é mais fácil manter um plano de perda de peso. Os legumes e frutas também têm mais vitaminas e nutrientes para apoiar a energia e a boa saúde.
Uma pequena porção de grãos integrais, como quinoa ou arroz integral, tem mais calorias do que vegetais aquosos, mas a fibra ajuda a preenchê-lo para que você se sinta satisfeito mesmo após uma refeição de baixa caloria. Uma xícara de grãos integrais cozidos contém cerca de 200 calorias. Carboidratos de grãos integrais fornecem energia para completar exercícios de caminhada, corrida ou ciclismo que ajudarão você a queimar calorias e criar pernas tonificadas. Você também precisa de energia para realizar pelo menos dois exercícios de treinamento de força corporal total por semana. Treine todos os principais grupos musculares nesses exercícios para criar um corpo mais musculoso, o que ajuda a queimar mais calorias em repouso o dia inteiro. Isso ocorre porque o músculo é um tecido mais "caro" quando comparado à gordura; seu corpo gasta mais calorias para mantê-lo. Passe um pouco de tempo extra nas pernas para tomá-las.
Gorduras insaturadas suportam perda de peso
Ao tentar emagrecer seu corpo para conseguir pernas mais finas, evite gorduras saturadas e gorduras trans feitas pelo homem. Esses tipos de gordura podem ter efeitos negativos sobre a saúde e geralmente são encontrados em alimentos que não suportam a perda de peso, como cortes de carne gordurosos ou lanches processados com alto teor calórico.
As gorduras não saturadas, no entanto, ajudam a contribuir para a perda de peso, aumentando os sentimentos de satisfação nas refeições e fornecendo compostos necessários para uma saúde ideal. As gorduras poliinsaturadas são essenciais, o que significa que você deve adquiri-las dos alimentos para apoiar a função cerebral, reduzir a inflamação e promover o movimento muscular. Linhaça, peixe gordo e nozes são fontes de um tipo de gorduras poliinsaturadas chamadas ácidos graxos ômega-3. As gorduras monoinsaturadas, encontradas no azeite e nos abacates, também apóiam a absorção de vitaminas e a saúde do coração.
As gorduras contêm 9 calorias por grama, contra 4 calorias por grama em proteínas e carboidratos, então observe o tamanho das porções. Um quarto de um abacate, 2 colheres de chá de azeite de oliva ou 1 colher de sopa de linhaça moída adicionadas às refeições é um bom objetivo.
