Proteína de soja vs. proteína da carne

Você precisa de proteínas para construir, manter e reparar todas as células do seu corpo - dos ossos e músculos à pele e cabelos. Todos os alimentos contêm alguma proteína. As proteínas da soja e as de origem animal têm méritos e vantagens diferentes para a sua saúde. Se você considerar não apenas os benefícios nutricionais, mas como cada tipo pode influenciar seu risco para determinadas doenças crônicas, você pode tomar uma decisão informada sobre sua escolha de proteína.

O que é soja?

A soja é proveniente de plantas de soja, pertencentes à família das leguminosas. Os grãos podem variar de verde, preto, branco ou amarelo. A soja é um alimento versátil e rico em proteínas, disponível de várias formas (soja integral, edamame, tofu, tempeh, leite de soja e chips de soja) e consumido de várias maneiras, incluindo cru, cozido, brotado, frito e assado. Extratos de soja, como isolado de proteína de soja, concentrado de proteína de soja ou farinhas de proteína de soja são usados para fazer alternativas lácteas e fórmulas para lactentes.

O que é proteína?

O alimento que você come contém uma variedade de compostos orgânicos contendo nitrogênio, chamados aminoácidos. Seu corpo combina 20 desses aminoácidos em quantidades específicas e os une para criar longas cadeias chamadas proteínas. Essas proteínas formam os componentes estruturais e funcionais de todas as suas células.

Seu corpo tem a capacidade de produzir 11 aminoácidos. Estes são conhecidos como não essenciais. Os nove restantes são conhecidos como aminoácidos essenciais porque seu corpo precisa adquiri-los dos alimentos que você come. Cada aminoácido essencial desempenha um papel diferente em ajudar o corpo a funcionar e é necessário em diferentes quantidades. Muitos alimentos contêm um ou mais de cada tipo de aminoácido.

Os aminoácidos essenciais são: metionina, fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, treonina, triptofano e valina.

O que é uma proteína completa?

A maioria dos alimentos vegetais não possui alguns aminoácidos essenciais, portanto, você deve comer uma variedade de frutas, nozes e vegetais para garantir que sua dieta tenha todos os elementos necessários para produzir a proteína adequada. Alguns alimentos contêm todos os nove aminoácidos essenciais - são considerados proteínas completas.

Produtos de origem animal, como carne, frango e aves, são proteínas completas. Os alimentos certos à base de plantas também podem ser excelentes fontes de proteína, geralmente com menos calorias do que as fontes animais. Além de soja e produtos de soja, outros alimentos à base de plantas considerados completos ou excepcionais em conteúdo de proteínas são:

Quinoa
Sementes de chia
Sementes de cânhamo
seitan
Trigo sarraceno
Sementes de abóbora
Arroz integral germinado
Algas marinhas
Pão Ezequiel

Quanto eu preciso?

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que sua ingestão de proteínas seja de 10 a 35% de suas calorias diárias. Isso equivale a cerca de 50 a 175 gramas de proteína por dia em uma dieta de 2.000 calorias. A dose diária recomendada de proteína é de 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas para homens. A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan adverte que a deficiência de proteínas pode resultar em falha no crescimento, enfraquecimento do sistema imunológico, perda de massa muscular, funcionamento reduzido do coração e do sistema respiratório e até morte.

A proteína da carne vem de várias formas, garantindo que você obtenha todos os aminoácidos em cada alimento com proteína completa. Para comparação, alguns exemplos do conteúdo de proteína na carne, por porção de 30 gramas, são:

Peito de frango - 16, 5 gramas
Bife de lombo de vaca - 17 gramas
Cordeiro moído - 14 gramas
Carne moída magra - 17 gramas
Peito de peru - 20 gramas

Embora muitas proteínas vegetais não contenham todos os aminoácidos essenciais, os produtos de soja são uma das fontes mais ricas de proteínas no reino vegetal. A soja contém todos os nove aminoácidos essenciais e é considerada uma proteína completa. No entanto, ele possui um nível relativamente baixo de triptofano, portanto, você precisa comer outras fontes de proteína junto com a soja para garantir a adequação.

Cada forma de soja difere ligeiramente no conteúdo de proteínas, dependendo de como é preparada. As seguintes quantidades são por porção de 3/4 de xícara ou 150 gramas:

Soja verde (edamame) - 19 gramas
Soja, madura - 27 gramas
Soja, brotada - 13 gramas
Tofu firme - 26 gramas

Portanto, o teor de proteínas de vários produtos de soja é comparável ao das proteínas à base de carne. Uma porção de soja madura tem mais proteína do que uma porção de bife. A quantidade de proteína no tofu também é significativamente maior por porção do que a do peito de frango.

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Vantagens nutricionais da proteína da carne

Os benefícios da proteína da carne incluem o fornecimento de alguns nutrientes que podem faltar na soja e nos alimentos vegetais. Alguns minerais também são melhor absorvidos a partir de proteínas animais em comparação com a soja.

Vitamina b12:

Seu corpo precisa de vitamina B12 para manter saudáveis as células nervosas e sanguíneas. Além disso, é necessário para a produção de DNA, o material genético em suas células. Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam uma ingestão média diária de 2, 4 microgramas por dia de vitamina B12 para adultos e mais para mulheres grávidas e que amamentam. Uma deficiência de vitamina B12 pode causar fadiga, perda de peso, problemas nervosos, depressão e falta de memória.

A vitamina B12 está prontamente disponível em carnes e produtos à base de carne. No entanto, falta proteína de soja e outros alimentos vegetais. Muitas pessoas que dependem da proteína de soja provavelmente apresentam deficiência de vitamina B12. Um relatório de um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2014 constatou que até 86, 5% dos adultos tinham uma deficiência, com maior deficiência prevalente em vegans e vegetarianos.

Vitamina D:

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel encontrada em algumas proteínas de origem animal. É necessário para absorção de cálcio e necessário para formação e manutenção óssea adequada. Sem vitamina D, seus ossos se tornariam quebradiços e seu sistema imunológico possivelmente comprometido. Você pode obtê-lo do sol, mas os produtos de soja não contêm vitamina D.

Ferro:

O ferro é vital para a produção de hemoglobina no seu corpo. Duas formas de ferro foram identificadas: heme e não heme. As plantas contêm apenas ferro não heme, enquanto a proteína da carne, predominantemente carne vermelha, contém ferro heme e não heme. Comparado ao ferro na soja, o ferro heme na carne é o tipo mais facilmente absorvido, de acordo com o NIH. A ingestão recomendada de ferro é entre 8 e 18 miligramas, dependendo da idade e do sexo.

Zinco:

O zinco desempenha um papel em muitos aspectos do metabolismo celular em seu corpo, incluindo síntese de proteínas, cicatrização de feridas e divisão celular. É recomendável que você obtenha 11 miligramas para homens adultos e 8 miligramas para mulheres diariamente. O zinco é encontrado principalmente em fontes de proteína animal. Embora a soja contenha zinco, ela não é tão facilmente absorvida e usada pelo corpo quanto a proteína da carne, de acordo com a University Health News.

Vantagens nutricionais da proteína de soja

Embora uma dieta carnívora possa ser saudável, ela pode carecer de muitos nutrientes importantes específicos da proteína vegetal. Obter sua proteína a partir de alimentos de soja pode fornecer algumas vitaminas e micronutrientes que a carne não oferece.

Vitamina C:

Importante como antioxidante para o sistema imunológico, a vitamina C também está envolvida no metabolismo das proteínas e é necessária para a absorção do ferro não-heme presente nos alimentos à base de plantas. A vitamina C é abundante em muitos alimentos vegetais, incluindo soja, mas não é encontrada em quantidades úteis em alimentos de origem animal. O USDA recomenda uma ingestão diária de 75 miligramas para mulheres adultas e 90 miligramas para homens. Não receber vitamina C suficiente em sua dieta pode levar à anemia por deficiência de ferro.

Isoflavonas:

Os flavonóides são um grupo diversificado de fitonutrientes, encontrado apenas em plantas. A soja e os produtos de soja, incluindo tofu, tempeh, missô e edamame, são a fonte mais rica e mais concentrada desses poderosos antioxidantes disponíveis, diz o Instituto Linus Pauling. Desses, o edamame, ou soja verde, contém a maior quantidade - 138 miligramas por 3/4 de xícara - seguida pela soja cozida, com 81 miligramas pela mesma quantidade.

Os flavonóides da dieta têm sido amplamente estudados por seu papel na promoção da saúde e na prevenção de doenças. Um estudo publicado na revista Medicines em 2017 relatou que a ingestão de soja na dieta durante os estágios iniciais da vida pode fornecer proteção contra o câncer de mama na idade adulta.

Os benefícios anti-inflamatórios e os benefícios do sistema imunológico dos flavonóides nas plantas podem ser um fator contribuinte para a associação de risco reduzido de doença cardiovascular, conforme descoberto em um estudo publicado no British Journal of Nutrition em 2014.

Além disso, os antioxidantes das isoflavonas da soja têm sido associados a um possível risco reduzido de certos tipos de câncer, incluindo o câncer de próstata.

Fibra alimentar:

A fibra alimentar é definida como as partes dos alimentos que não podem ser digeridas e formam volumosos, ou a granel, que contribuem para a saúde do seu sistema digestivo. A fibra pode ajudar a prevenir constipação e diarréia.

As Diretrizes Dietéticas recomendam uma ingestão diária de 28 a 33, 6 gramas para homens e 22, 4 a 28 gramas para mulheres, dependendo da idade. Os alimentos vegetais, incluindo a soja, contêm uma abundância de fibras, mas a carne não fornece uma quantidade significativa.

A fibra contribui para uma sensação de plenitude após uma refeição, o que pode ajudá-lo a comer menos. Um alto consumo de fibra foi associado ao controle de peso em um estudo de 2017 publicado no Journal of Nutrition and Metabolism.

Além disso, os pesquisadores analisaram 22 estudos de coorte e descobriram que uma maior ingestão de fibra está associada a um menor risco de doença cardiovascular e doença cardíaca coronária. Esses resultados foram publicados no BMJ em 2013.

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Comparação do efeito sobre o colesterol

As plantas não contêm colesterol. Embora as fontes de carne forneçam proteínas completas, seu alto teor de colesterol pode ter alguns riscos para a saúde de quem fuma, tem pressão alta, diabetes ou problemas cardíacos.

Como o colesterol é necessário para construir células saudáveis no corpo, o USDA não estabeleceu um limite superior para a ingestão de colesterol. No entanto, a American Heart Association (AHA) adverte que muito pode causar problemas de saúde para algumas pessoas. LDL excessivo, o colesterol "ruim", pode acumular-se nas paredes internas das artérias e reduzir a quantidade de sangue e oxigênio que o coração e o cérebro recebem.

A AHA recomenda que a substituição de alimentos ricos em gordura animal por alimentos que contenham proteína de soja possa ser benéfica para a saúde do seu coração. As evidências sugerem que a soja pode até contribuir para a redução do colesterol.

Um relatório de 2015 da Health Canada Food Directorate abrangeu 79 estudos anteriores em uma meta-análise para comparar o teor de proteína da soja com as fontes de proteína animal. O objetivo do estudo foi avaliar os níveis de colesterol total, LDL, HDL e triglicerídeos.

Os pesquisadores descobriram uma redução do colesterol total e do LDL em uma alta porcentagem dos estudos envolvendo o grupo que consumiu proteína de soja. Os resultados também mostraram um aumento significativo no HDL e redução nos níveis de triglicerídeos na análise geral. A Health Canada concluiu que suas evidências científicas apoiavam a alegação de que a proteína de soja reduz ou diminui o colesterol.

Algumas preocupações

Estrogênio na soja:

No entanto, um estudo de 2016, publicado na Nutrients, relata que apóia a conclusão da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, que afirma que as isoflavonas não têm efeitos adversos na mama, tireóide ou útero de mulheres na pós-menopausa.

Alergias:

Alergias ou sensibilidades alimentares podem ser motivo de preocupação ao consumir proteínas. As alergias à soja são muito comuns e geralmente começam na infância com a fórmula infantil à base de soja, causando uma reação. Embora seja possível superar a alergia à soja, você pode levá-la à idade adulta.

Alguns dos sintomas e sinais de alergia à soja, que podem se desenvolver dentro de alguns minutos a horas após a ingestão de soja, incluem:

Formigamento na boca
Urticária com pele com coceira e escamosa
Inchaço dos lábios, rosto, língua e garganta
Chiado ou dificuldade em respirar
Dor de estômago, diarréia, náusea ou vômito
Rubor da pele

O Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia adverte que comer carne de qualquer tipo de mamífero - carne bovina, cordeiro, porco ou cabra - pode causar uma reação alérgica em algumas pessoas. O carrapato Lone Star, encontrado principalmente no sudeste do Texas a Iowa e na Nova Inglaterra, tem sido implicado em causar alergia à carne vermelha. Se você é alérgico a um certo tipo de carne, é possível que também seja alérgico a outras carnes.

Alguns sintomas de alergia à carne incluem: