A osteoporose é uma doença óssea degenerativa normalmente encontrada em adultos mais velhos, especialmente mulheres, caracterizada por baixa densidade óssea. Ter osteoporose aumenta o risco de quedas e fraturas. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, com a idade, a reabsorção óssea diminui, fazendo com que o osso se torne menos denso e mais poroso. Sem ingestão adequada de cálcio, nutrição e exercício de sustentação de peso, pode ocorrer osteoporose. Embora o exercício seja recomendado para pessoas com osteoporose para ajudar a aumentar a força, melhorar a postura e amortecer as articulações, existem certas atividades contra-indicadas ou prejudiciais. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Exercício Dinâmico
A osteoporose enfraquece os ossos e as articulações, portanto, atividades de salto ou suporte dinâmico de peso não são recomendadas. Isso inclui atividades pliométricas como limites, pular corda ou aulas de aeróbica de alta intensidade. Além disso, evite exercícios cardiovasculares intensos, como correr ou até andar em superfícies irregulares. Exercícios ou atividades que envolvam mudanças rápidas de direção, como alguns esportes, podem resultar em quedas ou cortes nos ossos. Essas atividades têm uma alta taxa de fraturas, principalmente nos quadris, fêmur e região lombar.
Flexão de tronco
A flexão do tronco envolve dobrar-se para a frente na cintura, o que coloca uma carga não natural na coluna lombar, causando fraturas. Essas atividades podem causar pequenas fraturas ao longo do tempo, enfraquecendo ainda mais a coluna, ou podem resultar em uma grande fratura, possivelmente deixando você imóvel ou debilitado. A International Osteoporosis Foundation também aconselha a não levantar as coisas do chão de uma posição ereta. Evite também alongamentos sentados que envolvam estender a mão na direção dos dedos dos pés. Mesmo que você não esteja nessa posição, ele ainda carrega a coluna vertebral enquanto ela se curva para a frente.
Crunches do assoalho
Evite qualquer exercício abdominal deitado que envolva levantar as pernas ou o tronco do chão. A pressão da coluna no chão pode causar pequenas fraturas, mesmo que o movimento não seja tão exagerado quanto a flexão total do tronco para a frente. Em vez disso, trabalhe seu núcleo fazendo exercícios como pranchas e exercícios quadrúpedes, onde sua coluna fica em uma posição neutra.
Extensões traseiras
Assim como não é seguro inclinar-se para a frente na cintura, também é perigoso estender a coluna para trás ou hiperextendê-la. Movimentos como elevações propensas à perna deitada, sustentação do super-homem ou extensões das costas sentadas podem colocar carga na coluna lombar, levando a mais enfraquecimento e fraturas. Em vez disso, tente filas de máquinas sentadas ou exercícios quadrúpedes para fortalecer as costas.
Torção
Não faça exercícios de torção da coluna vertebral ou do tronco, como rotações do tronco sentado e flexões de bicicleta, pois podem causar desgaste na coluna. Mesmo atividades de baixo impacto aparentemente inofensivas, como o golfe, envolvem torções que podem enfraquecer gravemente os ossos. Ao fazer suas atividades diárias regulares, evite torcer e tentar agarrar alguma coisa. Em vez disso, prepare seu núcleo e tente pegar objetos, mantendo a coluna reta e neutra.
